Søvndagbog: Kortlæg din søvn og sov bedre

Søvn er meget vigtig for dit generelle helbred og velvære. Hvis du gerne vil dykke lidt ned i dine egne søvnvaner, så kan du lave søvnregistrering og føre en søvndagbog.

Her kigger vi på, hvordan du kan kortlægge din søvn med et søvnskema. Søvndagbogen kan hjælpe dig med at identificere evt. problemer, der kan forbindre dig i at få en god nattesøvn og derved restituere optimalt.

En god søvn handler primært om kvaliteten af din søvn, og der kan søvndagbogen være med til at afdække uhensigtsmæssigheder i din søvnhygiejne. Bevæbnet med den viden kan du optimere din søvn.

Hvad er en søvndagbog?

En søvndagbog er en registrering af, hvordan du har sovet i en periode. Den kan hjælpe dig med at spore mønstre og ændringer i dine søvnvaner.

En god søvndag indeholder naturligvis informationer om din søvn, men også hvad du laver i løbet af dagen. Dagen er nemlig en forberedelse til søvnen, og det betyder, hvad du spiser og drikker, motion og brugen af skærme. Derfor er det godt at have de daglige gøremål med også.

Der er mange måder at føre en søvndagbog på. Du kan bruge papir og blyant, en app på din telefon eller bare en notesbog. Det vigtige er, at du finder

Hvad er formålet med en søvndagbogen?

Der kan være flere forskellige formål med at føre søvndabog og registrere sin søvn.

En søvndagbog kan hjælpe dig med at:

• Holde styr på hvor meget søvn du får
• Identificere mønstre i dine søvnvaner
• Se, hvordan din søvn ændrer sig over tid
• Bemærke, hvilken effekt forskellige aktiviteter har på din søvn
• Hjælpe dig med at finde måder at forbedre din søvn på

Du kan også bruge din søvndagbog til at følge dine fremskridt over tid. Du kan fx bemærke, at du sover bedre nu, end du gjorde for en måned siden.

Hvis du har problemer med at sove, kan en søvndagbog også være et nyttigt redskab til at finde ud af, hvad der er årsag til din søvnløshed. Du kan fx bemærke, at du sover bedre de nætter, hvor du undgår koffein og alkohol.

Sådan laver du en søvnregistrering

Det første skridt er at finde en måde at registrere din søvn på, som fungerer for dig. Du kan bruge papir og blyant, en app på din telefon eller bare en notesbog.

Det vigtige er, at du finder en metode, som du er fortrolig med, og som du rent faktisk vil bruge. Her kommer nogle forskellige muligheder.

Når du har valgt din metode, er det tid til at begynde at registrere din søvn.

Hvad skal være med i et søvnskema?

En god søvndagbog bør indeholde følgende oplysninger:

• Dato
• Det tidspunkt, du gik i seng
• Det tidspunkt, du stod op
• Hvor længe du har sovet
• Hvor mange gange du vågnede i løbet af natten
• Hvor udhvilet du var da du vågnede op
• Alt, hvad du har gjort, som kan have påvirket din søvn (fx koffein, alkohol, træning)

Sådan bruger du en søvndagbog

Når du er begyndt at registrere din søvn, kan du begynde at lede efter mønstre i søvndabogen. Du kan fx bemærke, at du sover bedre de nætter, hvor du læser, før du seng.

For at finde mønstre kræver det, at du har data fra fx 14 dage, og det er nogenlunde overskueligt. Derfor er det godt med en søvndagbog og et skema til søvnregistrering.

Tips til at føre søvndagbog

Her får du nogle tips til, hvordan du kan lave en søvndagbog.

1. Vælg den rigtige notesbog eller app. Der findes mange forskellige notesbøger og apps, der er specielt beregnet til at spore din søvn. Vælg en, der passer til dine behov og er nem at bruge i hverdagen.
2. Registrer, hvornår du går i seng og vågner op hver dag. Sørg for at notere klokkeslættet, samt hvor lang tid det tog dig at falde i søvn, og hvor mange timers søvn du fik hver nat.
3. Registrer også dine lure i løbet af dagen! Hvis du tager en lille lur i løbet af dagen, skal du sørge for at notere, hvor længe de varede, og om de var forfriskende eller ej.
4. Noter eventuelle forstyrrelser, der kan have påvirket din søvnkvalitet . Det kan være alt fra snorkende partnere til høje lyde uden for vinduet.
5. Vær opmærksom på dit humør i løbet af dagen. Er der nogen mønstre? Føler du dig mere irritabel eller træt end normalt. Hvis det er tilfældet, kan det påvirke din søvnkvalitet.
6. Brug dagbogen til at identificere mønstre i dine søvnvaner. Når du har et par ugers data, kan du begynde at se tendenser i din søvnkvalitet og -mængde. Dette vil hjælpe dig med at foretage de nødvendige ændringer for at forbedre din søvnhygiejne.
7. Vær konsekvent! For at få det mest nøjagtige billede af din søvn, er det vigtigt at holde dagbogen opdateret hver dag. Prøv at afsætte lidt tid hver aften til at udfylde den, inden du går i seng.

At føre en søvndagbog kan være en nyttig måde at følge dit søvnmønster og din søvnkvalitet over tid. Det kan også hjælpe dig med at identificere eventuelle faktorer, der kan være påvirker din søvn. Hvis du har problemer med at sove, bør du tale med en læge eller en søvnspecialist om, hvordan du kan forbedre din søvnhygiejne.

Eksempler og ideer til søvndagbog

Hvis du ønsker at komme i gang med en søvndagbog, og gerne vil have nogle eksempler og ideer til, hvordan søvndabogen skal være udformet, så har vi fundet nogle fine eksempler her.

• Søvnvejleder, Michael Rasmussen, har lavet en en overskuelig søvndagbog. Du kan gratis downloade den online fra hans hjemmeside. Han har valgt nogle enkle kategorier, som er relativt lette at udfylde. Samtidig har han fået plads til en uge på kun et par sider, så det er lettere at overskue.
• Medeno har lavet et andet eksempel på en søvndagbog, som du kan downloade her. Det er et godt og overskueligt skema. Jeg vil nok bytte på rækkefølgen, så man starter med at udfylde hvad man har lavet i løbet af dagen, da det er her søvnen påvirkes.

Skema til søvnregistrering og søvndagbog

Hvis du er på udkig efter et skema til søvnregistrering og til at lave søvndabog, så kan du få inspiration i eksemplerne ovenfor.

Gratis online søvndagbøger

Jeg har ikke kunnet finde nogen service, som er specifikt målrettet mod at lave en gratis online søvndagbog. Jeg foretrækker selv at lave skemaerne til søvnregistrering på papir, da jeg ellers ender med at skulle kigge på en skærm lige omkring sengetid.

Hvis jeg gerne vil have søvnregistreringen online, så tager jeg udgangspunkt i en af ovenstående skabeloner, og så har jeg lagt det på Google Drev. Jeg sørger for at installere en app på min telefon, så den ikke udsender blåt lys om aftenen. Det er efterhånden en del af styresystemerne på de forskellige smartphones.

Når skemaerne er på Google Drev, så kan jeg let redigere i dem online. Det kan fx være en fordel at have nogle af registreringerne i et regneark, som let kan udregne tingene for dig.

Søvndagbog app

Der findes en lang række forskellige apps til søvntracking. Mange af de nyere aktivitetsure påstår at kunne tracke søvn. Aktivitetsure og apps kan hjælpe med at validere om din egne observationer er korrekte, fx hvornår du går i seng, hvornår du falder i søvn og hvornår du vågner. Desuden også hvor mange gange du har været vågen.

Apps og ure er ikke helt præcise, så derfor er det vigtigt, at du bruger dine egne observationer omkring din søvn.

Jeg har ikke fundet den perfekte app, som særligt har det formål føre søvndagbog. Hvis du kender en rigtig god app, så skriv endelig. En god app til søvnregistrering kan hjælpe os alle.

Konklusion

En søvndagbog kan være en nyttig måde at spore dit søvnmønster og din søvnkvalitet over tid. Den kan også hjælpe dig med at identificere eventuelle faktorer, der kan påvirke din søvn. Hvis du har problemer med at sove, bør du tale med en læge eller søvnspecialist om, hvordan du kan forbedre din søvnhygiejne.