Søvntracking: Kan mit aktivitetsur måle søvn?

Der er uendeligt mange grunde til at sove godt. Hvis du gerne vil fokusere mere på din søvn, så kan søvntracking med en søvndagbog, et smartwatch eller et aktivitetsur, en ring eller en app på telefonen måske være en motiverende faktor.

Her kigger vi på, hvordan du kan lave søvntracking, og hvor præcist du egentlig kan måle din søvn med de forskellige devices, der reklamerer med søvnmåling som en af deres features.

Når du har styr på, hvor længe du sover, så kan du holde det op mod de generelle anbefalinger for, hvor meget man skal sove?

Først dykker vi lige lidt ned i nogle generelle begreber om søvn og søvnkvalitet.

Forstå søvnstudier og søvntracking

I forhold til målingen af din søvn og din søvnkvalitet, så er der nogle interessante begreber, som det kan være godt at kende. Shrivastava et al 2014 har skrevet mere om, hvordan du kan forstå søvnmålinger og videnskabelige studier. De lægger bl.a. vægt på disse begreber.

• Total Sleep Time (TST). Den totale søvntid angiver naturligvis, hvor meget tid den enkelte sover i den målte periode. Typisk foregår søvnen i cyklusser, så den totale søvntid kan altså ikke stå alene.
• Sleep Efficiency (SE). Sleep efficiency er definderet ved den procentdel af tiden du sover, mens du er i sengen. Den tid du bruger i sengen, hvor du ikke prøver at falde i søvn tæller naturligvis ikke. Fx hvis du ligger og læser en bog. Du udregner din søvneffektivitet ved at dele den tid du sover med den tid du ligger i sengen. Søvneffektiviteten vurderes til at være normal, hvis du har en score over 85%. Søvneffektiviteten siger imidlertid ikke noget om kvaliteten af søvnen.
• Wake After Sleep Onset (WASO). Wake After Sleep Onset angiver hvor ofte man har været vågen efter, at man egentlig er faldet i søvn. WASO er en indikation af, hvor fragmenteret søvnen har været. Det er naturligt med korte vågne stadier mellem de enkelte søvncyklusser, men uhensigtsmæssigt, hvis det foregår for mange gange i løbet af natten.

De tre begreber er imidlertid ikke nok til at fastslå søvnkvaliteten. En god søvnkvalitet kræver, at du kommer igennem de forskellige søvnstadier. Det kræver typisk dyrt udstyr, men efterhånden er der kommet flere søvnmålere frem, som påstår at de kan bestemme kvaliteten af søvnen.

Kvaliteten af søvn afgøres af, om du kommer igennem de forskellige søvnfaser. Man snakker ofte om fire faser i søvnen:

• NREM Fase 1
• NREM Fase 2
• NREM Fase 3
• REM Søvn

Du kan lære lidt mere om faserne i denne grafik.

De fire søvnfaser har hver deres specifikke formål. Søvnkvaliteten er bedre, når kroppen og hjernen kommer igennem alle faserne. Kilde: www.verywellhealth.com

Teknologien bag søvntracking

Lad os kigge lidt på, hvordan du selv kan måle søvn og søvnkvalitet derhjemme.

Vi præsenterer tre forskellige måder, du kan måle din søvn på derhjemme:

• Aktivitetstracker og fitnessur
• Oura Ring
• Søvndagbog

Først kigger vi lige kort på teknologien bag søvntracking.

Grundlæggende findes der i aktivitetstrackere et stykke hardware, som kan måle bevægelser og accelerationer. Det hedder også et accelerometer. Accelerometeret registrere dine bevægelser i løbet af dagen.

I de fleste ure og aktivitetstrackere er det også accelerometeret, der bliver brugt til at tracke ens bevægelser, mens du sover. Uret registrerer, hvor mange gange du vender dig i søvne. Ud fra disse målinger estimerer uret, hvor længe og hvor roligt du har sovet. Uret omregner altså din bevægelser til en form for søvnrytme.

Den professionelle måe at måle søvn på foregår i et laboratorium. Med et fint ord bruger man polysomnography til at måle kroppens rigtgie søvnmønster. Denne metode kan pålideligt tracke søvnen og fastslå, hvor meget tid der er blevet brugt i de enkelte søvnfaser. Det kræver dyrt udstyr, og derfor er det interessant, at der efterhånden kommer flere og flere muligheder for selv at kunne måle ens søvn.

Men virker fitnessuret overhovedet til at tracke ens søvn?

Søvnmåler og aktivitetstracker

Chinoy et al (2021) undersøgte pålideligheden af søvnmålere. I studiet sammenlignede nogle af de udbredte aktivitetstrackere (Fatigue Science Readiband, Fitbit Alta HR, Garmin Fenix 5S, Garmin Vivosmart 3) og specifikke trackere til at monitorere søvn (EarlySense Live, ResMed S+, SleepScore Max). Målerne var pålidelige til at detektere om man var vågen eller sov. Til gengæld var resultaterne i forhold til at bestemme, hvilken del af søvncyklus deltagerne var i undervejs.

Chinoy et al (2021) konkluderer, at resultaterne for søvnmålerne er lovende. Søvntrackingen er pålidelig i forhold til at måle længden af søvnen.

Jeg vil dog mene, at du skal være varsom med at lægge dit liv efter resultaterne, når de endnu ikke er pålidelige til at måle de enkelte stadier i søvncyklussen. Det er netop gennemgangen af disse stadier, som er væsentlige i forhold til en god kvalitet i søvnen.

Mouritzen et al (2020) undersøgte Garmin Vivosmart 4 i forhold professionelt søvnmålingsudstyr. Uret kan ikke pålideligt beskrive søvnarkitekturen, men være med til at detektere ændringer i sleep onset, søvn og total sleep time, når man følger den samme gruppe over længere tid.

De fleste aktivitetstrackere reklamerer med, at de kan måle søvnen. Det virker nogenlunde pålidelige i forhold søvnlængde, og om man er vågen eller sover, men de er ikke pålidelige til at måle søvnfaserne i søvncyklus.

Oura Ring

Mehrabadi et al (2020) sammenlignede Oura Ring med et Samsung Gear Sport ur og professionelle målinger af søvn og søvnkvalitet. I studiet med 45 voksne målte de søvn i 7 dage. De målte Total Sleep Time, Sleep Efficiency og Wake After Sleep Onset.

Både uret og ringen havde en nogenlunde korrelation med det professionelle søvnudstyr i forhold til de tre parametre. Det ser ud som om Oura Ring var lidt mere pålidelig end uret på “nonstaging sleep parameters”.

Igen siger målingerne ikke noget om kvaliteten af søvnen, hvilket er en mangel på disse ure. Hvis evnen til at gennemgå de rette søvncyklusser i løbet af natten er vigtigere end længden af søvnen, så mangler denne viden, når du skal vurdere din søvn.

Chee et al (2021) fandt at Oura Ring underestimerede Total Sleep Time med 32 - 47 minuttter og overestimerede WASO med 30 - 46 minutter. Oura underestimerede REM sleep (12-19 minutter) og let søvn (51-81 minutter), men overestimerede N3 med 31-46 minutter. Selvom Oura Ring altså har lovende resultater, så gætter den altså noget forkert i forhold til de enkelte søvnstadier, men faktisk også i forhold til de mere generelle parametre. Stone et al (2020) kommer til samme konklusion i forhold til at detektere søvnstadierne, men fandt Oura Ring pålidelig til at bestemme de overordnede søvnmetrikker.

Søvndagbog

En søvndagbog kan være en god måle at kortlægge din søvn på. Der findes mange forskellige skabeloner til at lave en søvndagbog. Typisk giver det et godt billede, hvis du fører dagbog i et par uger.

Når du har kortlagt din søvn, så kan det være, at der dukker nogle skjulte mønstre frem, som du ikke havde tænkt over.

Læs: Se eksempler på søvndagbog og søvnregistrering

Formålet med at tracke sin søvn er for de fleste, at de gerne over tid vil forbedre søvnen.

Konklusion

Udstyr til private til søvnmåling lover nok mere end det kan holde lige nu. Søvnmålerne bliver bedre og bedre hele tiden, og det ser ud til, at de er rimeligt pålidelige til at estimere de overordnede søvnmålinger som fx den totale tid, du sover og forstyrrelser i løbet af natten.

Desværre foregiver aktivitetsmålerne at kunne sige noget om kvaliteten af søvnen og tiden i de enkelte søvnfaser, men de er i virkeligheden relativt upålidelige til at estimere dette.

Vi har skrevet nogle gode råd til at optimere din søvn uanset om du er A eller B-menneske, og vi har lavet en beregner, som kan udregne, hvornår du bør gå i seng og sove.