Søvn: Alt om de 4 søvnstadier
Ved du hvor vigtig søvn er? Når du sover nok, så hjælper du din krop med at fungere optimalt, rense hjernen, restituere og forbedre immunsystemet.
Selvom vi alle sover mange timer hver nat, så har forskerne faktisk ikke helt forstået søvnen endnu. Men det er tydeligt, at søvnen har en rigtig vigtig funktion for hjernens og kroppens restitution.
Kroppen gennemgår forskellige søvncyklusser hver nat og alle stadierne er vigtige for, at søvnen har de optimale virkninger.
I dette indlæg kan du blive klogere på, hvorfor søvn og de forskellige søvnstadier er nødvendige for at have en velfungerende krop og skarp hjerne.
Hvad er søvn?
Søvn er en tilstand af hvile for krop og hjerne. Det er et tidspunkt, hvor kroppen kan rense ud, helbrede og reparere sig selv, og hvor hjernen kan konsolidere minder og behandle information.
Forskerne skelner typisk mellem typer søvn:
- REM-søvn (Rapid Eye Movement)
- Ikke-REM-søvn.
Hver type har forskellige stadier, der forløber i en cyklus gennem natten. Det bliver du klogere på i det følgende.
Søvnpres og søvnbehov
Søvnen skal gerne indfinde sig, når du har været vågen over længere tid. Det betyder, at du efter 15-17 timers vågenhed oplever en søvntrang.
Når du har været vågen så længe, så skifter søvnbehovet til et tiltagende søvnpres.
Sammenhængen mellem søvntrang og søvnpres er skitseret i denne figur:
Faktisk bevæger søvnpresset sig lidt i løbet af dagen alt efter dine aktiviteter. Søvnpresset dukker for mange også frem efter frokost, og det kan være med til at forklare, hvorfor middagsluren har fundet sit indtog.
Det kan illustreres på denne måde.
Nu har du læst rimelig meget, og måske er søvnpresset ved at overtage, men inden du falder i søvn, så skal du lige have styr på, hvilke faser du skal igennem i søvnen.
Hvad er en søvncyklus?
Søvncyklussen er den proces, som din krop gennemgår for at gå fra vågenhed til søvn og derefter tilbage til vågenhed igen. Den består af to typer søvn:
- REM-søvn, som betyder Rapid Eye Movement
- Non-REM-søvn, som betyder Non-Rapid Eye Movement.
Non-REM-søvnen sker først i søvncyklussen og tager op til ca. 75% af din samlede søvntid.
Non-REM-søvnen består af tre faser:
- Stadie 1 er en døs eller indsovning, hvor du let kan vækkes.
- Stadie 2 er en lettere søvn, og din kropstemperatur begynder at falde.
- Stadie 3 er den dybeste og mest genoprettende fase af non-REM-søvnen. Det er her, vævsvækst og reparation finder sted, og hvor energien genoprettes.
Hvordan ser en søvncyklus ud?
I en søvncyklus på omkring 90 minutter til 110 minutter gennemgår du fire søvnstadier. Søvnstadierne kan måles med et hypnogram, som ser sådan her ud.
Når du sætter sådan en søvncyklus sammen, så får du en nat, der kunne se nogenlunde sådan her ud. Det veksler altså mellem de forskellige søvncyklusser i løbet af natten.
Det er naturligvis bedst at vågne på bestemte tidspunkter i søvncyklussen. Det er hensigten med nogle apps eller vækkeure - eller ved at prøve at regne ud, hvornår man skal gå i seng for at ramme de mest hensigtsmæssige tidspunkter at vågne på.
Hvad er de forskellige stadier af søvn?
Lad os dykke lidt mere ned i de forskellige søvnstadier.
Der er fire stadier af søvn. Hvert stadium har forskellige karakteristika og funktioner.
Non-REM-søvnen er gradvist dybere søvntilstande, hvor aktiviteten i hjernen bliver mindre og mindre.
Her kan du se en illustration af de forskellige søvnstadier.
REM-søvnen: Søvn med hurtige øjenbevægelser
REM-søvn er en lysere søvntilstand. Du kan let blive vækket fra REM-søvn. REM-søvn er den tid, hvor du drømmer. Det er en lettere søvntilstand end de andre stadier, men din hjerne er meget aktiv.
REM-søvn er vigtig for hjernens funktion. Det er i REM-søvnen, at minderne konsolideres og bearbejdes. Så hvis du ikke får nok REM-søvn, kan du måske ikke huske ting så godt eller tænke så klart.
REM-søvnen varer normalt 10-25 minutter.
Non-REM-søvnen og den dybe søvn
De forskellige søvnstadier er vigtige, fordi de har forskellige funktioner og fordele for kroppen. Fx er det i den dybe søvn (stadie 3 og 4), at vævsvækst og reparation finder sted.
Hvis du ikke får nok dyb søvn, restituerer du ikke så godt efter træning, sygdom eller andre belastninger på kroppen.
Fase 1: Døs eller indsovning
Fase 1 er den letteste fase af søvnen. Du kan let blive vækket fra søvnstadium 1. Det er et overgangsstadium mellem vågenhed og søvn.
I fase 1 begynder din krop at blive langsommere, og dine muskler slapper af. Dine øjne kan bevæge sig langsomt, og dine øjenlåg kan flakkre. Du kan opleve korte perioder med muskeltrækninger og små spjæt. Søvnstadium 1 kan være vigtigt for den mentale funktion
Søvn i fase 1 varer normalt 1-10 minutter.
Fase 2: Let søvn
Trin 2 er en let søvntilstand. Du kan stadig let blive vækket fra fase 2-søvn.
I fase 2 fortsætter din krop med at blive langsommere, og dine muskler slapper af. Din hjertefrekvens og vejrtrækning bliver langsommere. Du kan opleve lejlighedsvise muskeltrækninger og korte perioder med øjenbevægelser. Søvnspindler (korte udbrud af hjerneaktivitet) og deltabølger (langsomme hjernebølger med høj amplitude) er til stede i fase 2-søvn.
Søvn i fase 2 varer normalt 10-25 minutter.
Fase 3: Dyb søvn
Trin 3 er en dyb søvntilstand. Det er sværere at blive vækket fra søvnstadium 3 end fra de andre søvnstadier.
I fase 3 sænkes din puls og vejrtrækning endnu mere. Deltabølger (langsomme hjernebølger med høj amplitude) er til stede i fase 3-søvn.
Søvn i fase 3 varer normalt 30-40 minutter.
Tabel over tid og søvnstadier
| Fase | Søvnstadie | Funktion | Tid i fase |
|---|---|---|---|
| N1 | Døs | Indsovningsfase | 1-10 min |
| N2 | Let søvn | Klargøring til dybe søvn | 10-25 min |
| N3 | Dyb søvn | Genopbygning, vækst | 30-40 min |
| R | REM | Drømmefasen og hjerneaktivitet | 10-25 min |
De samlede søvnstadier gennemgåes på omkring 90 minutter. Her er du igen i N1-fasen og så starter det forfra. Det er naturligvis bedst, hvis du vågner i den meget lette søvn i N1-fasen.
Hvad påvirker søvnen?
Søvnen bliver påvirket af mange ting. Kroppens indre ur bliver bl.a. styret af melatonin og cortisol. Sammenhængen mellem de to hormoner ser sådan her ud.
- Melatonin. Melatonin er et hormon, der gør dig søvnig. Det produceres af en kirtel i hjernen. Produktionen af melatonin stimuleres af mørke og hæmmes af lys.
- Cortisol. Cortisol er et stresshormon. Det produceres af binyrerne. Niveauet af kortisol i kroppen svinger i løbet af dagen. Den er højest om morgenen og lavest om aftenen.
Som du kan se på grafen, har melatonin og kortisol et omvendt forhold: når det ene er højt, er det andet lavt.
Hvordan hænger det så sammen med søvn? Jo, når det er mørkt, producerer din krop mere melatonin, hvilket gør du er søvnig. Når det er lyst, producerer din krop mindre melatonin, hvilket gør dig mere vågen.
På samme måde producerer din krop mere kortisol, som gør dig mere vågen, når du er stresset. Når du er afslappet, producerer din krop mindre kortisol, hvilket gør dig søvnig.
Hvad laver hjernen, når du sover?
Jo dybere søvn du er, jo mindre arbejder hjernen. Denne video giver en rigtig god forklaring på forskellene mellem de forskellige søvnstadier.
Det kan også illustreres i denne figur. Her kan du se forskel i de elektriske svingninger i hjernen og hjernebølgerne.
Hjernenes aktivitet er altså meget forskellig i de forskellige søvnstadier. Det er derfor det er vigtigt at komme igennem en hel søvncyklus, så kroppen og hjernen kan få den nødvendige pause og genopbygning.
Hvor meget søvn skal du have?
Voksne mennesker skal sove mellem 7-9 timer, men søvnbehovet er forskellig fra person til person, og det varierer også igennem livet med alderen.
Vi har skrevet et indlæg om hvor meget søvn du skal have, men her får du lige de vigtigste pointer?
Hvor længe du skal sove kan opgøres på to forskellige måder. Enten kigger du på selve varigheden i timer eller også kigger du på antallet af søvncyklusser.
I et studie publiceret i The Journal of the National Sleep Foundation konkluderer forskerne, at søvnbehovet den enkelte nat varierer med alderen.
De opgjorde søvnbehovet på en liste over søvnens varighed i timer.
- Nyfødte (0-3 måneder): 14–17 timer
- Spædbørn (4-11 måneder): 12–15 timer
- Småbørn (1-2 år): 11–14 timer
- Førskolebørn (3-5 år): 10–13 timer
- Skolebørn (6-13 år): 9–11 timer
- Teenagere (14-17 år): 8–10 timer
- Unge voksne (18-25): 7–9 timer
- Voksne (26 – 64): 7–9 timer
- Ældre (65 år+): 7–8 timer
Nick Littlehales foreslår, at optimeret søvn skal foregå i cyklusser. Det er altså antallet af søvncyklusser, du skal tælle. En søvncyklus er omkring 90 minutter. Littlehales mener, at det vigtigste er, at du sover en passende mængder cyklusser, end hvor lang tid, du sover den enkelte nat.
På en uge foreslår Littlehales omkring 35 cyklusser, hvilket svarer til 5 cyklusser hver dag. Det giver 7,5 timers søvn i gennemsnit.
Du kan prøve vores søvncyklus beregner for at beregne, hvornår du skal gå i seng.
Søvn og præstation
Anna West har beskæftiget sig meget med søvn og præstation. Der er en række udfordringer med at få for lidt søvn, som nedsat kognitiv funktion, følelsesmæssig ustabilitet, langsommere reaktionstid og forøget risiko for stress. Se denne utrolig interessante podcast om, hvordan søvn påvirker præstationen.
Det er interessant at dykke ned i, hvor meget du bør sove og hvile sig, når du dyrker idræt. Først og fremmest skal du forsøge at leve op til de generelle retningslinjer og have en god søvnhygiejne.
Konklusion
Hvordan hænger det så sammen med søvn? Når det er mørkt, producerer din krop mere melatonin, som gør dig søvnig. Når det er lyst, producerer din krop mindre melatonin, hvilket gør dig mere vågen.
På samme måde producerer din krop mere kortisol, som gør dig mere vågen, når du er stresset. Når du er afslappet, producerer din krop mindre kortisol, hvilket gør dig søvnig
Jo dybere du sover, jo mindre arbejder din hjerne. Hjerneaktiviteten er altså meget forskellig i de forskellige søvnstadier. Derfor er det vigtigt at komme igennem en fuld søvncyklus, så kroppen og hjernen kan få den hvile og restitution, de har brug for.
Voksne har brug for mellem 7-9 timers søvn hver nat - dette varierer dog fra person til person og gennem hele livet med alderen. Men en god nats søvn er vigtig for alle.
Ofte stillede spørgsmål
I hvilken søvnfase skal man helst vågne?
Man bør vågne i den lette søvnfase. Det vil gøre det lettere at gå gennem transitionen til vågenhed. Det er også derfor nogle anbefaler at sove i søvncuklusser.
I hvilken søvnfase drømmer man?
De fleste drømme opstår i REM-søvnen (Rapid Eye Movement). Det er også den fase, hvor du har den største hjerneaktivitet.
Hvor meget søvn har du brug for?
Voksne har brug for mellem 7-9 timers søvn hver nat. Men dette varierer fra person til person og i løbet af livet med alderen. En god nats søvn er vigtig for alle.
Hvor meget søvn skal man have, når man træner?
Du bør få nok søvn til at støtte din træning. Dette varierer fra person til person, men de fleste mennesker har brug for 7-9 timers søvn om natten.
Kommentarer