Skuldertræning: Styrk dine skuldre og rotatormanchet 💪

Når du planlægger din skuldertræning, så er det godt at tænke lidt over skulderens opbygning. For at styrke dine skuldre, skal du træne skulderen med flere øvelser. Det kan betale sig at tage højde for rotatormanchetten, når du vælger de mest effektive skulderøvelser.

Hvis du ikke laver en balanceret træning af skuldrene, så kan dine skuldre ofte ende med at skabe problemer i forbindelse med styrketræning. Derfor skal du vælge flere forskellige skulderøvelser til din skuldertræning.

Skulderen er primært et kugleled, som har bevægelsesfrihed i alle bevægelsesplaner. I skulderleddet kan der både foregå fleksion og ekstension, adduktion og abduktion og indadrotation og udadrotation.

Bevægelsesfriheden i skulderen og alle de mulige bevægeudslag gør, at musklerne omkring skulderen skal være med til at styre og beskytte leddet.

Skulderleddets bevægelser i de forskellige bevægelsesplaner. Kilde: lift-it.dk

Skulderleddet består af tre knogler: humerus (overarmsknoglen), scapula (skulderbladet) og clavicula (kravebenet). Skulderleddet er et ret kompliceret led. Scapula er en del af skulderleddet er fx spændt ind til kroppen ved hjælp af muskler, hvilket gør skulderbladet ret bevægeligt. Bevægelsesfriheden i skulderbladet er med til at gøre, at overarmsknoglen kan bevæge sig, men samtidig kan skulderbladet også flytte sig næsten uafhængigt heraf.

Skulderbladets forskellige bevægelser. Kilde: lift-it.dk

Det er derfor lige så vigtigt at styrke musklerne omkring skulderbladet, som det er at styrke musklerne omkring overarmsknoglen. Når man styrker musklerne og skal mærke de små bevægelser, så kan man også få en bedre føling med området på kroppen. Særligt når du kaster meget eller styrketræner meget, så har du brug for at finde ud af, hvordan du kan lave stabilitet i skulderen, så den kan udføre det nødvendige arbejde.

Skuldertræning i alle bevægelsesplaner

I skuldertræning får mange særligt trænet musklerne på forsiden af skulderen. Brystmusklen (pectoralis major) og den forreste del af skuldermusklen (deltoideus).

I planlægningen af din skuldertræning og udvælgelsen af skulderøvelser skal du tænke på, at skuldermusklen (deltoideus) er opdelt i tre dele:

Den forreste (anteriore) del
Den midterste (laterale) del
Den bagerste (inferiore) del

Skulderen kræver forskellige skulderøvelser for at alle musklerne bliver trænet. De populære skulderøvelser som fx military press, bænkpres, floor press. De primære bevægelsesmuskler i de øvelser er særligt brystmusklen og forreste del af skuldermusklen (ud over triceps).

Mange skulderøvelser i skuldertræningen rammer den forreste og midterste del af skulderen. Du skal altså tænke på at bruge noget tid i skuldertræningen på at ramme den bagerste del af skulderen også.

Hvis den forreste del af skulderen er stærkere end den forreste del af skulderen, så vil musklerne også langsomt trække i overarmsknoglen, så armene kommmer lidt længere frem.

Derfor skal du også huske at træne bagskulderen. En tommelfingerregel kunne være, at du hver gang du laver et pres væk fra kroppen også skal huske at lave en trækøvelse, hvor du trækker noget tættere på kroppen.

Øvelser til at styrke bagskulderen

Her kan du se gode øvelser til at styrke bagskulderen. Du kan bruge disse eksempler på øvelser til at mosvare dine presøvelser.

Barbell Bent-Over Rows (BOR)

Bent over rows (BOR) eller barbell rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps alt afhængig af, hvordan du udfører øvelsen.

I bent over rows står man i en let bredstående stilling med fødderne og foroverbøjet. Grib fat i stangen med enten med overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Hældningen i overkroppen er lige omkring vandret. Træk vægtstangen op mod navlen eller brystet. Forestil dig at du klemmer noget sammen mellem skulderbladene samtidig med, at du trækker vægten op mod maven. Forestil dig at vægten trække lige op og ned.

video til Skuldertræning: Styrk dine skuldre og rotatormanchet 💪

Seated Rear Delt Row

Seated Rear Delt Rows kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien .

Supine Reverse Fly Cable

Cable Supine Reverse Fly kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien .

Træn rotatormanchetten

Seated External Rotation

Seated External Rotation Dumbbell kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien .

Cuban Press

Hold vægtstangen i strakte arme. Før den op langs kroppen ved at føre albuerne udad indtil albuen er lige så højt oppe som skuldrene. Roter i overarmen så vægtenstangen kommer op til panden. Løft armene op over hovedet.

Lateral L Raise

Løft vægten sidelæns op med 90 grader bøjede arme til de er på højde med skuldrene. Herfra roterer du i overarmen så underarmene bliver lodrette, men overarmen bliver på samme sted. Sænk langsomt ned, hvor du laver de to trin baglæns.

Sideplank med rotationer

Side bridge, external rotation kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance.

Facepull

Facepulls udføres ed at holde i rebhåndtaget med overhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dine øjenbryn, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved starten.

Hold i rebhåndtaget med overhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod din egen pande og så langt tilbage som muligt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved starten.

Træn serratus anterior

Scapula Pushups

Scapula pushups træner aktiv protraktion (primært musklen serratus anterior), og skaber således en mere balanceret muskulatur rundt om skulderbladet.

Start hvilende på hænder og tæer med helt strakt krop (armstrækningsposition) og skub helt op i skuldrene. Fasthold positionen men fald ned i skuldrene, så skulderbladene kommer tættere på hinanden.