Hvordan kan man arbejde med skadesforebyggelse? Skadesforebyggende træning kan mindske risikoen for skader, så vi dykker ned i hvilke øvelser, du kan lave for at forebygge skader.
Hvad er skadesforebyggende træning? Skadeforebyggende træning handler om at lave øvelser i træningen, som du mener kan være med til at reducere risikoen for skader i de efterfølgende aktiviteter. Det kan fx være balancetræning, strukturel muskelbalance og styrketræning.
Formålet med dette indlæg er, at du selv bliver inspireret til at dykke ned i den skadesforebyggende træning - og hvad der reelt er evidens for virker på forskellige typer skader primært for benene.
Hvad er skadesforebyggelse?
En af de allerhyppigste årsager til skader er, hvis du for hurtigt har en for høj træningsbelastning på kroppen ift. dens nuværende kapacitet for tolerance af belastning.
Kroppen kan holde til rigtig meget, men hvis der ikke er balance mellem træningen og kapacitet (og restitutionen), så risikerer du at få skader. Det første punkt i skadesforebyggelse er derfor at lave en fornuftig træningsplanlægning. Det handler om at dosere træningen rigtigt, så den forbereder atleterne til konkurrencen, kampene eller fremtidige træning.
Når du tager højde for at træningsplanlæningen i sig selv er skadesforebyggende, så kan du begynde at kigge på skadesforebyggende træning.
Excentrisk og isometrisk styrketræning til skadesforebyggelse
Det ser ud til, at excentrisk træning og isometrisk træning ser ud til at kunne have en god effekt i forhold til skadesforebyggelse, genopbygning efter skader og smertelindring.
- Excentrisk overload af muskler, sener og ledbånd. Der må gerne være mulighed for excentrisk at kunne overloade musklerne og derved også sikre en relativ høj mekanisk spænding på tilhæftende sener og ledbånd. Det kan bl.a. være skadesforebyggende, fordi det ser ud til at forbedre modstandsdygtigheden ved høj-hastighedskontraktioner. Fx har Nordic Hamstring vist at kunne forebygge skader i baglåret i flere studier med fodboldspillere. I det følgende er Nordic Hamstring, Copenhagen Hip Adduction og Sissy Squats særligt valgt, fordi de giver god mulighed bare med kropsvægt at overloade den excentriske del af bevægelsen.
- Isometrisk komponent. Flere og flere studier har demonstreret, at isometriske hold i en bevægelse kan have en akut, men også kronisk smertelindrende effekt. Isometrisk træning kan laves på to måder. Overcoming isometrics er når man skubber mod noget, der ikke bevæger sig. Yielding isometrics er når man forsøger at holde samme stilling på trods af en ydre mostand.
- Træning af mindre bevægelsesmuskler og stabiliseringsmuskler. Det er væsentligt i træning at forbedre de muskler, der er med til at stabilisere de forskellige led. Fx rotator-cuff’en i skulderen og lyske og baller i forhold til at stabilisere hoften og knæet.
Du kan finde mere inspiration til en aktuelle forskning omkring skader, forebyggelse og træning i forhold til senen ved knæskallen hos Rudavsky og Cook (2014).
Virker eccentrisk træning bedre end anden styrketræning?
Lorenz og Reiman (2011) samler op på den daværende viden om excentrisk træning i forhold til prehab og rehab:
The purpose of this Clinical Commentary is to discuss the physiologic mechanism of eccentric exercise as well as to review the literature regarding the utilization of eccentric training during rehabilitation. A secondary purpose of this commentary is to provide the reader with a framework for the implementation of eccentric training during rehabilitation of tendinopathies, muscle strains, and after ACL reconstruction.
Den artikel er et godt sted at starte, hvis du vil vide mere om de fysiologiske mekanismer bag effekten af excentrisk træning i forhold til skadesforebyggelse og genoptræning efter skader.
Virker isometrisk træning bedre end anden styrketræning?
Silbernagel et al (2019) gør det klart, at sener skal bruge tid på at tilpasse sig træning. Clifford et al (2020) fandt i deres systematiske review 10 studier, hvoraf de kun karakteriserer tre af studierne som værende gode. De fandt ikke at isometrisk træning var bedre end isotonisk træning i forhold til kroniske skader i senerne.
Selvom der stadig forskes i isometriske øvelser, så kan de helt sikkert have deres værdi i lavpraktiske settings. Hvis isometrisk træning er lige så effektiv som isotonisk træning og anden styrketræning, så kan det have god anvendelse i træningen. Det kan være lettere i nogle isometriske øvelser at generere en større kraft over leddene end normale styrketræningsøvelser, særligt hvis man ikke har adgang til styrketræningsudstyr.
Det kunne således være interessant at få svar på spørgsmålet: Kan isometriske øvelser være mere effektive i forhold til smerte-management, hvis de evner at skabe større kraftpåvirkninger i de involverede anatomiske strukturer end almindelige styrketræningsøvelser?
Som udgangspunkt er der ikke noget magisk ved isometriske kontraktioner/øvelser. For især sener kan ikke vide, om den kraft de påvirkes med skyldes excentriske, koncentriske eller isometriske kontraktioner. De har dog godt af at blive udsat for en mekanisk belastning der progressivt øges over tid indenfor deres tolerance-kapacitet.
Hvordan kan du lave skadesforebyggende træning?
Her er eksempler på øvelser lavet for at forebygge skader i benene. Øvelserne er valgt ud fra, at de kan udføres af de fleste uanset om man har adgang til et styrketræningsrum og udstyr til styrketræning.
Øvelserne er dels valgt for at skabe mekanisk overload på musklerne og senerne omkring leddene, men til dels også for at stimulere de mindre stabiliseringsmuskler.
Forlår, inderlår og lægge
Lav fx 3-4 runder af følgende øvelser.
Sissy Squat x 6-8
Et alternativ til Sissy Squats kunne være Spanish Squats, der er knap så hårde, men også er med til at isolere muskelarbejdet over knæleddet.
Copenhagen Hip adductors x 6-8
Bent Knee Calf Raises x 8-12
Øvelser på et ben kan være med til at overloade kroppen. Calf-raises på ét ben med bøjet knæ er en pragmatisk måde at stimulere soleus bare med egen kropsvægt.
Baglår, hoftebøjer, forlår og baller
Lav fx 3 runder af de følgende øvelser:
Nordic Hamstrings x4-8
TRX prone knee raise one x 8-10
Wall sits 30-45s
Wall Sits har et stort isometrisk komponent, som potentielt kan have en akut og kronisk smertelindrende effekt. Hvis du har sko på og har en en god friktion med underlaget, så har øvelsen endnu mere effekt, hvis du samtidig presser fødderne fremad på gulvet for at skabe et ekstra ekstensor-moment over knæet med den store lårmuskel quadriceps. På den måde har du både overcoming og yielding isometrisk komponent i samme øvelse.
Dynamic side bridge x10-12
Den dynamiske sidebro er med for primært at stimulere hoftens abduktor-muskulatur. Øvelsen ser ikke så vanskelig ud, men når du får drejet hoften i den rigtige vinkel, så kan du tydeligt mærke de mindre ballemuskler arbejde. Abduktor-musklerne er (måske) ret vigtige for knæstabiliteten i fx landinger på et ben (denne øvelse er valgt lidt mere ud fra lidt mere spekulative årsager end det er egentlig dokumenteret i litteraturen).
Hvilken skadesforebyggende træning laver du?
Hvilken type skadesforebyggende træning laver du, som du har set en god effekt af?
Kommentarer