Sjipning er meget mere end bare en simpel opvarmningsøvelse – det er en effektiv plyometrisk træningsmetode, der udfordrer din koordination, balance og eksplosivitet.
Med enkle, men kraftfulde bevægelser aktiverer sjipning muskel-sene-enheden, forbedrer din reaktionsevne og mindsker skadesrisikoen.
Uanset om du vil optimere din præstation eller styrke din genoptræning, kan sjipning være et værdifuldt redskab i din træning.
Dynamisk bevægelsestræning med sjippetov
Sjipning (også kendt som skipping) er et af mine foretrukne redskaber til opvarmning og genoptræning hos atleter. Med en række bi- og unilaterale hopkombinationer udfordrer sjippeøvelser en atlets evne til at bevæge sig gennem alle bevægeplaner på en kontrolleret og stabil måde.
Det er sjovt og engagerende, og det kræver opmærksomhed og fokus for at lykkes.
Lav-amplitude plyometrisk træning
Sjipning hører til kategorien lav-amplitude plyometrik (ekstensiv plyometrik), som indebærer længerevarende eller udvidede gentagelser udført med submaksimal indsats.
Afhængigt af øvelse og tempo forekommer en vis grad af knæ- og hoftefleksion, men sjipning målretter primært triceps surae muskel-sene-enheden (MTU) — bestående af gastrocnemius, soleus og akillessenen — som er ansvarlig for ankelens plantarfleksion.
Stræk-forkortningscyklussen og elastisk energi
Triceps surae MTU fungerer som en fjeder under sjippeøvelser, hvor elastisk energi lagres i den excentriske fase og frigives i den koncentriske fase. Denne stræk-forkortningscyklus (SSC) er afgørende for atletisk præstation i bevægelser som acceleration, retningsskift og affjedring.
Kraftudvikling og hurtig kraftpåvirkning
Sjipning øger kraftproduktionen ved at minimere kontakttiden med underlaget, hvilket kræver hurtig kraftpåvirkning for at ændre retning vertikalt, horisontalt eller lateralt.
Dette princip er baseret på impuls (ændring i momentum): Kraft (F) x Tid (t).
- ⏫ Vertikal kraft: Hvert hop involverer vertikal kraftpåvirkning, uanset variationen, for at få kroppen i luften.
- ↕ Fremad- og bagudrettede hop fremhæver horisontal kraftudvikling, som er afgørende for acceleration og opbremsning.
- ↔ Lateral kraft: Hop fra side til side øger kraftudviklingen, der er nødvendig for kurveløb, retningsskift og cutting.
- 🦵 Enbensvariationer øger kraftkravene til det enkelte ben, hvilket forbedrer balance og unilateral kraftpåvirkning.
Optimering af SSC og teknisk overførsel
For at maksimere SSC-effekten og den tekniske overførsel til andre bevægelser fokuserer jeg primært på to områder:
- 🦶 Dorsalfleksion i luften Hold tæerne pegende mod knæene, mens du er i luften. Denne “for-spænding” forbereder MTU til optimal energilagring.
- 👣 Aktiv underlagskontakt Lige før landing skal du initiere plantarfleksion for aktivt at “møde jorden”. Ram jorden med fodballen og skub af. Forskning tyder på, at en tidlig plantarfleksion før landing forbedrer sprintacceleration (Bezodis, 2019; Martin-Fuentes & Van den Tillaar, 2021). Dette princip gælder også for “plant-steppet” – det sidste skridt i cutting- og retningsskift, som er ansvarligt for at afbøje og genacceleration af kroppens tyngdepunkt.
Eksempler på øvelser
Afsluttende tanker
-
📈 Forbedring og vedligeholdelse af MTU-kapacitet Sjipningstræning opbygger træthedsmodstand og plyometrisk kapacitet, hvilket gør det til et værdifuldt redskab i forberedelsesfaser.
I løbet af sæsonen kan det også bruges til at vedligeholde muskel-sene-kapaciteten, men det kræver en afvejning mellem sports-specifik træning, kampe og behovet for restitution.
Personligt foretrækker jeg at bruge sjipning i opvarmning før styrketræningspas – 10-15 øvelser med 30 fodkontakter pr. øvelse.
-
📊 Genoptræning af skader For atleter, der er ved at komme sig efter skader i underekstremiteterne, hjælper sjippeøvelser med at genoprette muskelstyrke, koordination og ankelledskinematik til præ-skadesniveau.
FAQ - Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor er sjipning effektiv træning?
Sjipning forbedrer koordination, balance og eksplosivitet, samtidig med at det styrker muskel-sene-enheden og reducerer skadesrisiko.
Hvilke muskler trænes ved sjipning?
Sjipning aktiverer primært triceps surae (gastrocnemius, soleus og akillessenen) samt core og hoftemuskler for stabilisering.
Hvordan forbedrer sjipning sprint og retningsskift?
Ved at reducere kontakttiden med jorden og optimere stræk-forkortningscyklussen forbedres acceleration, cutting og retningsskift.
Kan sjipning bruges i genoptræning?
Ja, sjipning styrker muskler og sener efter skader og hjælper med at genopbygge koordination og stabilitet i ankel og knæ.
Hvor ofte bør jeg sjippe?
Til opvarmning kan sjipning udføres 3-4 gange om ugen, mens det til plyometrisk træning kan integreres 2-3 gange ugentligt.
Referencer
- Bezodis, N. (2019). The Biomechanics of Sprinting: Plantarflexion Timing and Performance. Journal of Sports Science, 37(5), 567-578.
- Martin-Fuentes, I., & Van den Tillaar, R. (2021). Influence of Plantarflexion Timing on Sprint Acceleration. European Journal of Sport Science, 21(3), 349-357.
Kommentarer