Sheiko #29–#32 – Effektiv og systematisk styrkeløfttræning
Af
Sheiko-programmerne er opkaldt efter den russiske styrkeløfttræner Boris Sheiko, som har stået bag adskillige verdensmestre. Programmerne er kendt for deres høje volumen, hyppige træning af de store basisløft og systematiske tilgang til teknikopbygning.
På denne side tager vi udgangspunkt i fire af de mest anvendte programmer i Sheiko-serien: #29, #30, #31 og #32. Disse programmer er oprindeligt udviklet til styrkeløftere på begynderniveau og op til lettere øvede, men de kan justeres og bruges bredere afhængigt af erfaring og mål.
Overblik over Sheiko-programmerne
| Program | Formål | Varighed | Kommentar |
|---|---|---|---|
| #29 | Introduktion til Sheiko | 4 uger | Typisk startpunkt for nye i systemet |
| #30 | Fortsættelse af #29 | 4 uger | Øget volumen og intensitet |
| #31 | Specialisering og fokus | 4 uger | Fokus på teknik og svagheder |
| #32 | Taper til test eller konkurrence | 4 uger | Nedtrapning og peaking frem mod testdag |
De fire programmer kan køres som en sammenhængende 16-ugers træningsblok, hvor du gradvist opbygger volumen og intensitet, før du slutter af med en max-test.
Træningscyklussen i Sheiko-systemet strækker sig typisk over 16 uger og er opdelt i fire blokke med hver sit formål og progression. Her er en grundigere forklaring på, hvad de enkelte blokke indebærer:
#29 – Forberedelsesblok
Medium volumen – Medium intensitet
Denne blok fungerer som en introduktion til Sheikos tilgang. Træningen er struktureret, men forholdsvis overkommelig i volumen og intensitet – især i de første par uger.
- Fokus: At vænne kroppen til Sheiko-programmets træningsmængde og frekvens.
- Procenter: Træningen holder sig for det meste under 80 % af 1RM i de første to uger.
- Opbygning: Løfteren “tilvænnes” gradvist det høje volumen.
- Effekt: Mod slutningen af #29 er man fysisk og mentalt rustet til de tungere og mere krævende blokke.
#30 – Akkumuleringsblok
Høj volumen – Medium intensitet
I denne blok intensiveres programmet markant i form af volumen – du laver betydeligt flere sæt og gentagelser, men arbejder stadig primært med submaksimale vægte.
- Volumen: Op mod 50 % højere end i #29 allerede i første uge.
- Intensitet: Fortsat under 90 %, men med mange sæt over 80 %.
- Variation: For at undgå overbelastning skifter programmet mellem hårde og lettere uger. Uge 1 og 3 er hårde, mens uge 2 og 4 byder på nedsat volumen.
- Effekt: Øger arbejdskapaciteten og forbedrer teknik under træthed.
#31 – Transmutationsblok
Medium volumen – Medium-høj intensitet
Her begynder kroppen at forberede sig på tungere løft. Volumen skæres ned, mens intensiteten øges markant.
- Fokus: Skifte fra akkumulering til tungere og mere specifik styrketræning.
- Procenter: Øget mængde arbejde over 80 %, og regelmæssigt over 90 %.
- Volumen: Markant lavere end i #30 – kroppen skal restituere.
- Effekt: Forbereder nervesystem og teknik på høje belastninger og lavere reps.
#32 – Peaking / Realisationsblok
Lav volumen – Høj intensitet
Denne blok kulminerer hele cyklussen. Volumen falder drastisk, og intensiteten holdes høj for at simulere konkurrenceforhold.
- Fokus: Nedtrapning, superkompensation og maksimale løft.
- Træning: Reelt set er det kun uge 2, der indeholder seriøs træning. Uge 3 og 4 fungerer som fuld deload.
- Effekt: Giver kroppen mulighed for at restituere fuldt ud og præstere maksimalt under test eller konkurrence.
- Bemærk: Denne blok giver kun mening efter gennemførsel af de foregående volumeblokke.
Ved at følge denne struktur sikrer du en gradvis opbygning af volumen, efterfulgt af specifik styrketræning og til sidst en effektiv tapering. Resultatet er, at du kan teste din styrke under optimale forhold i uge 16.
Programmet
Det er ikke muligt at vise hele programmet her, da alle 48 træningspas i cyklussen er unikke. Hver enkelt dag er planlagt med specifikke variationer i volumen, intensitet og øvelsesvalg.
I stedet henviser vi til det mest komplette regneark, der findes til Sheikos nummererede programmer. Her kan du downloade og få overblik over hele strukturen: Download Sheiko-regnearket fra Powerlifting To Win.
Træningsprincipper
Alle Sheiko-programmerne bygger på følgende grundidéer:
- Submaksimale vægte (typisk 70–85 % af 1RM)
- Flere løft pr. uge med squat, bænkpres og dødløft
- Mange gentagelser med korrekt teknik
- Høj volumen og frekvens
- Individuel justering muligt gennem ændring af volumen og accessories
Programmerne består typisk af 3 ugentlige træningspas, hvor hvert pas kan inkludere to af hovedløftene (fx squat, bænkpres eller dødløft) og relevante assistanceøvelser.
Eksempel: Uge 1 fra Sheiko #29
Dag 1
- Squat: 50% x 5, 60% x 4, 70% 5x5
- Bænkpres: 50% x 5, 60% x 4, 70% 5x5
- Dødløft til knæ: 60% 3x4
- Flyes: 5x10
Dag 2
- Dødløft: 50% x 3, 60% x 3, 70% 4x3
- Bænkpres med pause: 60% 4x6
- Good mornings: 5x5
- Lunges: 5x5
Dag 3
- Squat: 60% x 4, 70% x 4, 75% 3x3
- Bænkpres: 60% x 4, 70% x 4, 75% 4x4
- Dips: 5x5
- Rows: 5x5
Note: Procenterne beregnes ud fra din 1RM i de tre store løft. Formålet er at opbygge arbejdsvolumen og træningskapacitet uden at løfte tæt på failure.
Progression gennem programmerne
Efter de første 4 uger med program #29, hvor du vænner dig til strukturen og volumen, fortsætter du med:
- #30: Øget volumen og intensitet – du arbejder tungere og længere
- #31: Mere specialiseret træning med justeringer baseret på dine svagheder
- #32: Et nedtrapningsprogram med lavere volumen, der leder frem mod en testdag eller konkurrence
Programmerne hænger sammen og er designet til at opbygge styrke og teknik gradvist over flere måneder.
Fordele og ulemper
Fordele
- Velegnet til styrkeløftere og teknikfokuseret træning
- Langsigtet progression med lav skadesrisiko
- Træner både volumen, teknik og intensitet
Ulemper
- Tidskrævende træningspas
- Kræver god restitution og planlægning
- Langsom fremgang ift. lineære begynderprogrammer
Konklusion
Sheiko #29–32 er en struktureret måde at arbejde med styrkeløft over længere tid. Programmerne er ideelle, hvis du ønsker teknisk udvikling, høj volumen og en systematisk tilgang til træning. De passer godt til både begyndere og lettere øvede, og progressionen over de fire programmer fører frem mod en realistisk og sikker test af din maksimale styrke.
Sheiko er et af de mest gennemarbejdede standardprogrammer til styrketræning, man som styrkeløfter kan følge.
Standardprogrammer kan føre til rigtig gode resultater, men de vil altid have begrænsninger, fordi de ikke tager højde for individuelle forskelle eller behov for løbende justering. Det bedste udbytte opnås ofte gennem tilpasning og autoregulering.
Hvis du vil have rigtig gode resultater, så bør du nok finde en personlig træner.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er Sheiko-programmerne #29, #30, #31 og #32?
Sheiko-programmerne er avancerede styrketræningsprogrammer designet af den russiske træner Boris Sheiko, der fokuserer på at forbedre styrkeløft i squat, bænkpres og dødløft. Programmerne #29, #30, #31 og #32 er alle avancerede versioner, der bygger på et højt træningsvolumen og intensitet for at maksimere løftenes effektivitet.
Hvilket niveau af træner er Sheiko-programmerne #29, #30, #31 og #32 egnet til?
Disse programmer er primært designet til erfarne styrkeløftere eller dem, der har erfaring med højt træningsvolumen. De er ikke egnet til begyndere, da de kræver en god forståelse af teknik og en solid grundstyrke.
Hvordan er Sheiko #29, #30, #31 og #32 opbygget?
Programmerne er baseret på et højt træningsvolumen med flere ugentlige træningsdage. Hver uge har et fokuseret mål, og programmet indeholder mange sæt med lavere reps (typisk 2-5 reps pr. sæt) for at fremme styrkeopbygning. Programmet skifter også mellem cykler med højere volumen og perioder med højere intensitet.
Hvordan adskiller Sheiko-programmerne sig fra andre styrketræningsprogrammer?
Sheiko-programmerne skiller sig ud ved deres meget høje volumen og frekvens af de tre hovedløft. Det er et system, der prioriterer teknik og progression gennem hyppig træning med submaksimale vægte, hvilket gør det unikt i forhold til mange andre styrkeprogrammer, der fokuserer på færre sæt med højere vægt.
Hvor ofte træner man på Sheiko #29, #30, #31 og #32?
Programmerne kræver typisk 4-5 træningsdage om ugen, med en stor mængde sæt og reps for hvert løft. Træningen er meget struktureret, og hviledage er vigtige for at sikre ordentlig restitution mellem sessionerne.
Hvad er progressionen i Sheiko-programmerne #29, #30, #31 og #32?
Progressionen i Sheiko-programmerne er baseret på periodisering, hvor volumen og intensitet skifter mellem forskellige faser. I starten af programmet vil vægtene være lettere, men de stiger gradvist i takt med, at programmet skrider frem, og du vil gradvist arbejde tættere på dit maksimale løft.
Er der specielle øvelser udover squat, bænkpres og dødløft i Sheiko-programmerne?
Sheiko-programmerne fokuserer primært på de tre styrkeløft, men der kan være assistanceøvelser, der suppleres med øvelser for forbedring af svagheder, såsom rows, biceps curls og triceps extensions. Disse øvelser er designet til at styrke muskulaturen omkring de primære løft.
Hvordan ser en typisk træningsdag ud i Sheiko-programmerne?
En typisk træningsdag i Sheiko-programmerne vil inkludere 2-3 forskellige løft, hvor du arbejder med både teknik og intensitet. Hver øvelse kan have 5-6 sæt med lavere reps (typisk 2-5) og vægter der gradvist øges. Programmet er meget struktureret, og der er ikke meget frihed til improvisation.
Hvor lang tid varer et Sheiko-program?
Et Sheiko-program som #29, #30, #31 eller #32 varer normalt 4-6 uger, hvorefter du typisk tager en deload eller en pause, før du begynder på en ny cyklus. Dette giver kroppen tid til at restituere og tilpasse sig den høje træningsvolumen.
Hvilket udstyr er nødvendigt for Sheiko-programmerne?
Du vil have brug for et vægtstang, vægtskiver, bænk og squat rack for at kunne udføre de fleste øvelser i programmet. Derudover kan bælter og håndleddsbind være nyttige for at sikre korrekt teknik og beskyttelse ved høj belastning.
Er Sheiko-programmerne #29, #30, #31 og #32 gode til at bygge muskelmasse?
Sheiko-programmerne er primært designet til at forbedre styrke, men det høje volumen kan også føre til muskelvækst, især i de primære løft. Hvis målet er hypertrofi, kan du supplere med assistanceøvelser, men Sheiko-programmerne er ikke primært hypertrofi-programmer.
Referencer
- Madcow. “Madcow’s 5×5 and Training Theory and Information Site.” Geocities Archive Geocities Mirror / The 90s Archive (1990s 2000s Nineties) / The Early Web, https://www.oocities.org/elitemadcow1/.
- Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020.
- Miranda, Humberto et al. “Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training.” Journal of strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1032-6.
Kommentarer