Jeg er blevet interesseret i safety bar squats, fordi har lidt vrøvl med skulderen. Mange mener at alle træningscentre bør have en god safety squat stang, men hvad en god safety bar, og hvilke fordele har en safety squat bar?
Hvad er en safety squat bar? En safety squat bar er en vægtstang med polstring på nakken, håndtag man kan holde i, og så er der forskydning i den yderste del af stangen, hvor vægtskiverne sættes på.
Polstringen på en safety bar gør, at stangen ligger højere på nakken end en almindelig squat stang, og vinklingen mellem håndtaget og skiverne gør, at tyngdepunktet flyttes længere frem end almindelige back squats.
Typisk vil du derfor med en safety bar squatte lidt mere oprejst lidt ligesom du gør i en front squat.
Chris Duffin fra Kabuki Strength siger, at en safety squat bar gør det meget lettere for folk, der har problemer med at komme dybt ned i en almindelig back squat har færre problemer med at få rigeligt med dybde på en safety bar squat med en god teknik.
Når du laver front squat vil du efterhånden blive trukket lidt fremefter, særligt hvis du bliver træt i det øverste af ryggen og får problemer med at holde albuerne oppe.
Det samme sker ikke med safety squat stang, så det er lettere at lave mange gentagelser med en safety bar. Hvis altså stangen er konstrueret rigtigt.
Hvordan skal en safety bar se ud?
Simon fra supertraining.dk anbefaler safety bars, men han er ikke så vild med Charles Poliquins version af safety bar squats.
Det handler nemlig om, at der skal være de rigtige vinkler i safety baren, så den har den rigtige balance på skuldrene.
En safety squat stang skal naturligvis være konstrueret på den rigtige måde, hvis man vil have alle fordelene.
Watson er ingen garanti for kvalitet. Deres Safety Bar fx er en vederstyggelighed. Absurd fejldesign, og de sletter bemærkninger desangående på YT (Youtube, red.).
Vinklen mellem puderne og vægtene skal så vidt jeg har kunnet finde ud af være 22 grader. Nogle stænger har for lille vinkel, og Watsons Safety Bar har for stor en vinkel.
Hvis du vil undersøge specifikationerne for den oprindelige safety squat bar, så kan du kigge i Jesse Hoaglands US Patent.
Fordele ved safety bars
- Beskytter skulderen. Back squat kan være ret belastende for skuldrene, fordi man skal holde fast i stangen. Når safety baren er konstrueret rigtigt, så behøver man ikke engang holde fast i håndtagene, og så balancerer den stadig fint på skuldrene.
- Grebet kan varieres og tyngdepunktet flyttes. Man kan flytte rundt på tyngdepunktet i stangen ved at variere hvor man holder håndtagene.
- Mere sikker. Det er mere sikkert med en safety bar at køre tæt på failure under hypertrof-træning. Når stangen selv kan ligge på skuldrene, så kan tage fat i racket for at hjælpe dig selv op. Det vil jeg dog under ingen omstændigheder anbefale. Det er mest dumt ikke at have sat sikkerhedspins op i racket.
En safety bar kan bruges til mere end squat
Du kan også bruge safety baren til andre øvelser.
- Good mornings. Stangens tyngdepunkt kommer tættere ind på kroppen end med en almindelige squat stang.
- Etbensarbejde. Safety baren er også anvendlig til lunges, split squats og stepups, fordi den har en god balance på skuldrene. Hvis du har brug for assistance, så kan du altså hjælpe dig selv undervejs ved at gribe fat i racket, når du laver etbensarbejde.
Videnskabelig sammenligning med safety bar squats og alm. squats
Der er ikke mange studier med safety bar squats, men der har været et par enkelt de seneste år.
Hecker et al (2018) fandt i deres studium, hvor de sammenlignede back squats og safety bar squats et mindre EMG-signal vastus lateralis og baglårsmusklerne. Det er dog sandsynligt at noget af effekten skyldes, at
This means that the difference in total load was only about 6.3%, not 11.3%. However, the mean EMG differences for the hamstrings and the vastus lateralis were 10.2-20.6%, which are larger than would be expected based solely on differences in loading.
(…) So, I wonder if the EMG differences in this study may be partially attributable to differences in comfort and technical proficiency with the two bars.
Meldrum og DeBeliso (2018) fulgte baseball spillere, og der var squat med safety bar mindst lige så effektiv til at være støttetræning til vertikal hop og sprint som almindelig squat.
| Vertikal hop | 60-yard sprint | Squat 1RM* | |
|---|---|---|---|
| Safety bar squats | +2,9 cm | -0,08 s | +40,3 kg |
| Barbell squats | +1,9 cm | 0,07 s | +29,9 kg |
* 1RM blev lavet med samme bar som træningen.
Når tyngdepunktet flytter sig, så ændrer muskelaktiviteten sig også. Der er ikke overbevisende forskning, der endnu viser, hvad det nøjagtigt betyder, når vi sammenligner safety bar squats med almindelig squat.
Det er sandsynligt, at stangen er bedre at bruge i forbindelse med hypertrofitræning, og så ser det ud til, at den er mindst lige så god i forhold til overførbarhed til eksplosive aktiviteter.
Dr. Squat Fred Hatfield Safety Bar
Mange har troet at det er Fred Hatfield, der har opfundet safety baren, men det er som tidligere skrevet Jesse Hoagland, der har patentet på baren.
At Hatfield får æren for opfindelsen er formentlig, fordi han ikke har gjort noget særligt for, at han ikke skulle have æren for det.
Hatfield became aware of the Safety Bar. If rumours are to be believed, he relied heavily upon it as part of his training. Thus in the aftermath of his triumph Dr. Squat began publishing the advantages of the safety squat bar, began producing his own and generally associating himself with it at every turn. The lifting community being what it is, Hatfield and not Hoagland, became seen as its inventor.
Hatfield mente, at safety bar squats er almindelige squats overlegne, og at de er mere skånsomme over for knæ og lænd. Hvordan det er i virkeligheden afhænger naturligvis af kropsbygning og squat-teknik.
Hvilken safety squat bar skal man købe?
Det vigtigste for en velfungerende safety bar er vinklingen mellem håndtagene og skiverne.
Når du søger på safety bar kommer der mange versioner frem i mange forskellige prislejer.
De følgende safety bars er ifølge Bigshooter ikke konstrueret korrekt og kan således ikke anbefales:
- Watson Safety Bar har for stor en vinkel mellem håndtaget og skiverne.
- Asbjørn Riis’ Safetybar har ingen vinkling.
Men hvilke safety bars kan så anbefales?
Jeg har læst virkelig mange sites og grundige anbefalinger rundt omkring på nettet for at finde ud af, hvilken bar jeg selv vil købe.
Både Nikolaj Bach, Simon Bigshooter og Coop fra garagegymreviews.com anbefaler safety baren fra EliteFts.
- EliteFts SS Yoke Bar. EliteFts var blandt de første, der udviklede en safety bar. Den har først og fremmest det rigtige design, og så er den konstrueret til at håndtere meget vægt over lang tid.
Her kan du se forskellige måder, safety baren fra EliteFts kan bruges på.
Coop anbefaler imidlertid også denne safety bar fra Titan. Garagegymreviews.com er uden tvivl et affiliate site, men gennemgangen af de forskellige safety bars er virkelig grundig.
Titan Safety Squat Bar V2 is the best Safety Squat Bar for most people. Our previous pick was the EliteFTS SS Yoke Bar; although we still love the SS Yoke, version two of the Titan SSB is almost identical at a much lower price, especially when shipping is considered. It features heavy-duty steel, removable handles, thick padding, and chrome plating. There isn’t a warranty which is unfortunate, but we doubt you’ll ever need to use it.
— Coop
Referencer
Se referencer
- Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat. Hecker et al. (2018)
- Meldrum R, DeBeliso M. A Comparison of Back Squat & Safety Squat Bar on Measures of Strength, Speed, and Power in NCAA Division I Baseball Players.International Journal of Sport Science. 2018; 8(5): 137-144.
Kommentarer