Mange programmer er baseret på procenter af 1RM og ordinerer den samme volumen til alle. Mike Tuschscher fra Reactive Training Systems har lavet et eksempel på et træningsprogram til styrkeløft, der autoregulering ved at basere programmet på RPE og fatigue percents.
Programmet er målrettet den øvede løfter. Vi har samlet en række andre træningsprogrammer til inspiration, hvis du vil have et program som er procentbaseret eller lidt mere enkelt i opbygningen.
Mike Tuchscherer og Reactive Training Systems bruger ikke selv længere fatigue percents i deres programmering med deres klienter. De bruger i stedet TRAC systemet, du også kan bruge på deres hjemmeside til at TRAC’e restitutionen. Hvis du ikke har en træner, kan fatigue percents stadig i mine øjne være et udemærket redskab til at lave en autoreguleret træning, selvom volumen på denne måde vil svinge lidt op og ned.
Det løser to udfordringer, der kan være med normale programmer:
- Readiness. Hvis man bruger RPE til at styre belastningen, så kan man i nogen grad tage højde for, at man umuligt kan være lige så klar hver dag til at løfte tunge ting.
- Fixed volume. Ved at bruge både RPE og fatigue percents, kan man autoregulere hvor meget volumen den enkelte løfter skal have i forhold til, hvilken træthedsprocent træningen er planlagt til at forårsage.
Tankerne bag programmeringen er i mine høje ret gennemtænkte, men det kræver også lidt forberedelse af sine træninger, som måske ikke er for alle.
I denne sammenhæng er det vigtigt, at man forstår disse to begreber:
- Volumen
- Volumen er den mængde arbejde, vi har lavet på en træning. Det er altså den samlede belastning, vi har givet kroppen i træningen.
- Træthed (fatigue)
- Træthed er den mængde stress, vi har akkumuleret fra træningen. Altså den mængde træthed vi senere skal restituere fra.
Når man kigger på den enkelte løfter, er det altså mest interessant at kigge på, hvor meget træthed en træning har forårsaget. Derfor bliver volumen et værktøj til at skabe træthed, snarere end den paramter der driver selve fremgangen i træningen. Træthed vil også ophobe sig hurtigere på nogle dage end på andre, og det er afhængigt af kost, søvn, restitution og andet arbejde.
Så readiness og at den samme volumen ikke skaber den samme træthed for den enkelte altid, gør forudplanlagte programmer sårbare. I stedet kan vi regulere de enkelte træninger undervejs, fx ved at bruge RPE til at styre træningen.
Jeg kan sagtens planlægge frem i tiden, men det er mest brugbart i Mike Tuchscherers øjne at man først og fremmest kigger på rep range og RPE, som variabler i træningen. Vægten kan ændre sig, og antallet af nødvendige sæt for at volumen skaber den ønskede træthed kan også ændre sig.
Efter 2016 programmerer Mike Tuschscher selv med et fast antal af sæt til sine klienter, fordi det er lettere for ham at styre volumen med mange løftere under sine vinger. I stedet bruger han TRAC-værktøjet i RTS App’en til at holde styr på om løfterne kan håndtere volumen - eller den skal sættes op eller ned.
RPE i stedet for procenter
Formålet med RPE er, at man let kan kommunikere hvor hårdt et sæt var. RPE kan derfor bruges til at fortælle om vi træner i den korrekte intensitetszone i forhold til det, vi har planlagt. Så i stedet for at man får en fast procent baseret på 1RM, men som måske alligevel ikke passer til den enkeltes løfters readiness i dag, så kan man ordinere reps og RPE.
Normalt vil din 5RM være omkring 85% af din 1RM, og det vil man ofte få at vide, at man skal løfte i dag. I stedet kan man fortælle løfteren, at de skal arbejde sig op til x5@10. Så vil de løftede kg justere sig ind ift. løfterens nuværende styrke (1 RM kan jo have rykket sig siden sidste måling) og dagens readiness (hvor man kan være frisk eller træt).
Træningen er altså autoreguleret, så dagens vægt er afgjort af, hvad du kan løfte netop på denne dag. Programmet tilpasser sig altså dig i stedet for, at du skal tilpasse dig programmet.
Ved hjælp af nedenstående figur kan du altså hurtigt begynde at lave dit program om til RPE i stedet for procenter. Hvis du gerne vil have et arbejdssæt med omkring 80% af 1RM med 5 gentagelser, så kan du altså ordinere x5 @ 7,5.
Det kræver selvfølgelig en del øvelse og selvdisciplin at begynde at bruge RPE.
Reactive Training Systems har udviklet en App, hvor deres ‘Workout Planner’-værktøj er ret genialt til at give en ide om, hvilken vægt man kan stile efter baseret på sin e1RM (estimerede 1RM). App’en estimerer konstant e1RM på baggrund af de seneste træninger. I selve træningen skal man så bare være opmærksom på, at man rent faktisk opnår den ønskede RPE i de enkelte sæt.
Træthedsprocent (fatigue percents) i stedet for volumen
Når volumen er et redskab til at skabe træthed, og vi ved, at løfteren kan komme med forskellige readiness, så kan vi i stedet ordinere en træthedsprocent træningen skal forårsage i den enkelte øvelse.
Så hvis vi har planlagt en træning, hvor vi skal køre tunge 5’ere med RPE 9 (x5@9). Så kan vi i stedet for at sige antallet af sæt, at løfteren skal arbejde indtil der er opnået 5% træthed.
Det kan man gøre på forskellige måder og med forskellige metoder.
Load drops
Du arbejder dig op til dit topsæt, fx skal du lave en tung 3’er med RPE 9 med en fatigue percent på 5% (kan også skrives sådan her x3 @9 5% fatigue). Når du rammer din RPE 9 på fx 100 kg x 3 reps, så har du ramt dit topsæt. Du vil oparbejde 5% træthed, så du dropper vægten med 5% og dit arbejdssæt bliver således 95 kg x 3 reps. Det giver en lavere RPE, og så laver du sæt indtil du har nået den samme RPE, som du havde i topsættet bare med mindre vægt.
- Løfteren arbejde op til dagens topsæt på 100x5@9
- Løfteren trækker 5% fra tallet og får 95kg.
- Løfteren løfter 95 kg (som nu er en RPE @8) indtil intensiteten når RPE @9.
- Når løfteren når RPE 9, så ved vi at “5%”-træthed er opnået, fordi løfteren løfter 5% mindre vægt med samme subjektive belastningsgrad, som ved topsættes vægt. Løfterens evne til at løfte er altså faldet med 5%.
- Antallet af sæt bestemmes altså af, hvornår løfteren opnår træthedsprocenten.
Repeats
I repeats har vi måske planlagt, at vi vil lave en x3 @ RPE 8 og opnå en fatigue percent på 5%. Så laver vi sæt indtil vi når op på en RPE på 9.
- Løfteren arbejder sig op til et sæt på x3 på RPE @8. Lad os sige at vedkommende når 100 kg.
- Løfteren fortsætter med at løfte tunge 3’ere indtil RPE er steget til RPE @9.
- Når RPE er steget til RPE 9, så ved vi at der ifølge tabellen har indsneget sig 5% træthed.
- Øvelsen er altså ovre, og man fortsætter til næste øvelse.
Ugentlig træthed
Det interessante er jo så, hvor meget træthed man kan akkummulere pr. uge og stadig restituere fra det. Det er helt sikkert individuelt og svinger fra uge til uge, så det er en god ide at have en træningslog, der holder øje med det.
| Total weekly fatigue | ||
|---|---|---|
| Fatigue percent | Stress level | My notes |
| 54-72% | Very high | Extremely high volume. |
| 36-54% | High | Designed to cause overreaching. You can not recover in the end of the week |
| 24-36% | Medium | This is about the most you can do and still recover at the end of the week |
| 12-18% | Low | This is perfect for recovery week without a full deload |
| 0% | Deload | This is a straight up deload week |
Træthed i de enkelte øvelser
Mike Tuschscher laver træning til powerlifting, og han ud fra, at man har to-tre hovedøvelser i hver træning. Man kan sagtens arbejde med forskellig træthedsgrad i de enkelte øvelser, men nedenstående tabel kan give en ide om, hvor lang tid det tager at restituere fra en given træthedsprocent.
| Individual exercise fatigue | |
|---|---|
| Fatigue percent | Time limit |
| 9-12% | 96 hours+ |
| 6-9% | 72-96 hours |
| 4-6% | 48-72 hours |
| 2-3% | 24-48 hours |
| 0% | 24 hours |
Træthedsprocent og pauser i træningen
Hvis man arbejder med træthedsprocenter, så betyder det naturligvis en del, hvor lange pauser man har mellem sættene. I powerlifting-træning opererer man ofte med relativt lange pauser, men for at det skal give mening at bruge træthedsprocenterne, så skal den enkelte øvelse inklusive alle opvarmningssæt altså ikke tage længere end følgende tommelfingerregler.
| Time limits guidelines | |
|---|---|
| Fatigue percent | Time limit |
| 9-12% | 30-35 minutter |
| 6-9% | 25-28 minutter |
| 4-6% | 10-22 minutter |
| 2-3% | 18-20 minutter |
| 0% | 15-18 minutter |
Fremgang på et autoreguleret program
Jeg bruger selv RTS App’en til at planlægge og logge min træning. App’en holder hele tiden styr på min estimerede 1RM (e1RM), og derved kan jeg hele tiden se, om jeg bliver stærkere. Det kræver selvfølgelig, at jeg nogenlunde kan estimere min RPE på de enkelte øvelser.
RTS Generalized Intermediate Program
Mike Tuschscher har skrevet et eksempel-program, der passer til David: en letøvet løfter, som går fra at træne tre gange om ugen til fire. David er svagest i bunden af alle sine konkurrenceløft.
Du kan læse en rigtig fin anmeldelse på powerliftingtowin.com.
Se en videoforklaring af programmet her.
Programmet løber over 9 uger, og der er ikke to uger der er ens. Den første måned arbejder man fire dage om ugen, mens man den sidste måned arbejder tre dage om ugen.
Programmet er et godt eksempel på brugen af fatigue percents og kompleks programmering.
Hvis du allerede er vant til at træne fire gange om ugen, så kan du godt lægge lidt fatigue ind i den første uge, men ellers er programmet relativt hårdt.
I forhold til ugentlig træthed, så er stress niveauet altså som følger:
| Ugentligt stressload | ||
|---|---|---|
| Week | Fatigue Percent | Stress level |
| 1 | 0% | Deload |
| 2 | 30% | Medium |
| 3 | 45% | High |
| 4 | 30% | Medium |
| 5 | 25% | Medium |
| 6 | 37,5% | High |
| 7 | 25% | Medium |
| 8 | 25% | Medium |
Realistisk set er det først i uge 9 af programmet, hvor det også er meningen, at man skal toppe, at man er fuldt udhvilet og fri for træthed.
Se RTS Generalized Intermediate Program
Hvad så nu?
Hvis du har mod på at kaste dig ud i RPE-baseret træning, så kan jeg kun anbefale at kigge på reactivetrainingsystems.com. Der er masser af gratis artikler, forum og videoklip om træningsmetoden.
Jeg kan på det varmeste anbefale at bruge RTS-appen som træningslog.
Kommentarer