Træningslog: Gratis online træningsdagbog til styrketræning 📖

Det er en rigtig god ide at føre en træningsdagbog, når du træner. Jeg har prøvet at føre mange forskellige træningslogs til min styrketræning, og jeg har fundet en genial og gratis onlinebaseret app, som jeg selv bruger som træningsdagbog til styrketræning.

Hvad er en træningsdagbog? En træningsdagbog er et redskab til at holde styr på din egen træning. Når du har et overblik over din træning i træningsloggen, så kan du monitorere om du har fremgang i træningen og ikke mindst, hvilken træning der har ført til fremgangen.

Gratis online træningsdagbog fra RTS

Reactive Training Systems er stiftet af Mike Tuchscherer, som selv har været elite-powerlifter og nu coacher folk i styrketræning. Mike Tuchscherer er fortaler for autoregulerende træning - og hans metode er at rapportere RPE på de enkelte sæt. Ved at rapportere sets, reps, vægt og RPE i de enkelte øvelser, kan man lave en fornuftig træningslog, som kan danne basis for sin fremtidige træning.

Men al den data gør det ikke så godt i en håndskrevet træningslog. En træningsdagbog med data bliver meget mere anvendelig, hvis den digitaliseres. Og Mike Tuchscherer virker til virkelig at vil hjælpe folk med at forbedre og autoregulere deres egen træning. Han har nemlig lavet en gratis ‘App’ på Reactive Training Systems, hvor du kan lave din egen træningslog. Det er mere en hjemmeside og ikke en rigtig ‘App’.

Det er lettest at planlægge sin træning på computeren, men ‘app’en’ fungerer udemærket på din smartphone, så den er lige til at tage med i træningscenteret. Du kan enten planlægge din træning hjemmefra og tage det som udgangspunkt for træningen, eller du kan logge den træning, du rent faktisk gennemfører i træningscenteret.

Oprettelse af profil til træningsdagbogen

1. Opret profil
2. Gå til Dashboard –> Preferences, hvor du vælger ‘metric’ og størrelsen på dine ‘frational plates’
3. Indtast din kropsvægt ved at gå ind på ‘Calendar Central’. Hold cursoren over en dag indtil, der kommer et lille plus frem.
4. Indtast dine tidligere workouts ved at klikke på det lille + og vælg ‘New Workout’. Der er to kolonner. En til ‘Target’ og en til ‘Actual’. Hvis du allerede har lavet træningen, så vælger du at skrive værdierne i ‘Actual’-kolonnen. Hvis du planlægger en kommende træning, så vælger du ‘Target’-kolonnen.

Sørg for at se videoerne nedenunder igennem, så du får et godt overview af ‘App’en’. Læg især mærke til ‘Workout Planner’-funktionen og ‘TRAC’-funktionen.

Videoforklaring af RTS Træningsdagbog

Her lader vi Mike Tuchscherer forklare træningsloggen selv i to videoer:

Hvis du i øvrigt gerne vil være klogere på træning, så kan du med fordel følge lidt med på Reactive Training Systems Youtube kanal.

Åbn din egen træningsdagbog

Øvelsen er ikke i App’en

Det er heldigvis let selv at oprette nye øvelser. Du kan selv bestemme, hvilke parametre man skal kunne stille for øvelserne; reps, vægt, distance og tid. Samtidig lægger du øvelserne i en kategori.

Jeg har fx med det samme lagt nogle af mine meget brugte øvelser ind: chinup, body rows og farmer walk.

Programmet fungerer også med såkaldte modifiers, som du også selv kan definere. Det betyder, at du ikke behøver at tilføje en øvelse for bænkpres med smalt greb eller bænkpres med håndvægte. Du vælger bare, at øvelsen har en modifier, og så kommer det til at fremgå af app’en - og app’en tracker din fremgang i øvelsen, hvor den tager højde for modifieren.

Hvordan registrerer jeg følgende i træningsloggen?

Ikke på forhånd planlagte øvelser

Det er let at tilføje nye øvelser til træningen, mens du laver den. Du kan også let tilføje flere sæt, ændre vægten eller fjerne nogle sæt i løbet af træningen.

Kropsvægtøvelser

Da du formentlig ikke vejer det samme gennem hele din træningskarriere, så kan du registrere dips, pullups og chinups med den totale vægt; altså din kropsvægt plus den ekstra vægt, du vælger at lave øvelsen med.

Unilaterale øvelser (ensidige øvelser)

Når du laver unilaterale øvelser som fx bulgarian split-squat, så laver du øvelsen på samme måde på begge sider. RTS anbefaler, at du starter med din svageste side, og den svageste side bestemmer RPE for øvelsen, når du registrerer øvelsen i træningsloggen.

Supersets og Giant-sets

Du kan skrive i noterne, hvordan du gennemfører sættene. Du programmerer altså alle øvelserne som almindelige sæt, men noterer i noterne til træningsdagbogen, hvordan du vælger at gennemføre træningsprogrammet. Jeg har skrevet en guide til supersets.

Densitet (tid det tager at udføre sættene)

Jeg synes densiteten kunne have været interessant også at registrere. Densiteten er den tid, det tager, at udføre arbejdet. Det er et træningsparameter, der vil fortælle noget om du er blevet stærkere over tid. Du kan ikke tracke intensiteten i træningsdagbogen.

Billede fra Reactive Training Systems

TRAC din restitution i træningsdagbogen

I app’en kan du også tracke din restitution blot ved at besvare nogle enkle subjektive spørgsmål om ømhed mv.

Hvor detaljeret skal træningsdagbogen være?

Du bestemmer selv, hvor detaljeret din træningsdagbog skal være. Træningsdagbogen bliver dit eget redksab til at tracke udviklingen i træningen, så du kan vurdere dine træningsrutiners effekt på din træning.

RTS ‘App’en’ er målrettet mod styrkeløft og øget styrke, men du kan også bruge den i forbindelse med hypertrofi.