Powerprofil i roning: Beregn din powerkurve på romaskine
De bedste roere har noget til fælles. De har nogenlunde den samme powerprofil. Her dykker vi ned i, hvordan en powerkurve kan se ud i roning og hvordan du tester den på romaskine.
I dette indlæg finder du en beregner, som kan udregne di egen powerprofil til roning på baggrund af dit resultat i en 2 kilometer rotest. Denne side er meget inspireret af Erg Rowing.
Powerprofilen kan danne udgangspunkt for at lave en ugetest i roning. Ugetesten er udformet af Kurt Jensen og beskrives i Aldersrelateret Træning i Roning.
Lad os dykke ned i, hvordan en powerprofil ser ud, og hvordan du kan lave en test, som kan guide dig i din rotræning.
Hvad er powerprofil i roning?
En powerprofil i roning er en kurve som beskriver sammenhængen mellem roerens evne til at udøve kraft ved i forskellige tidsrum. Kurt Jensen, som har ledet Team Danmark og testet et utal af danske roere, har opdaget et numerisk sammenhæng mellem 2 kilometer, 10 sekunder, 60 sekunder, 6 kilometer og 60 minutters testresultater.
Denne sammenhæng kan bruges til træningsplanlægning, da man kan se, hvilke elementer i træningen, man bør fokusere mere på.
Beregn din powerprofil
I denne beregner kan du beregne din powerprofil på baggrund af dit testresultat på 2 kilometer på roergometeret.
Hvad betyder tallene i powerprofilen for roning?
Kurt Jensen har undersøgt en masse roere fra eliten, bl.a. olympiske medaljevindere. Han så følgende sammenhæng mellem den intensitet roerne kunne yde på de forskellige distancer og tider.
Sammenhængen så nogenlunde sådan her ud.
- 10 sekunder all out gennemsnitlig power i watts er omkring 173% af gennemsnittet for 2k-testen.
- 60 sekunder all out watt er 153% af 2k-testen.
- 6k watts omkring 85% of 2k-testen.
- 60 minutters ‘hour of power’ gennemsnitlig power var i watt 76% af 2k-testens gennemsnitlige watt.
Du kan indtaste dit eget resultat i beregeren ovenfor, så du kan få en indikation for, hvilke watt du bør stræbe efter på de forskellige distancer.
Hvis dine egne bedste resultater er langsommere end modellen, så kan du overveje at lægge mere træning, som forbedrer det nødvendige energisystem.
Hvordan er modellen blevet lavet?
Powerprofilen stammer fra en masse tests på bl.a. olympiske roere. De lavede alle en såkaldt ugetest. Ugetesten består af fem forskellige tests, og de skal placeres sådan her på en uge.
- 1. dag: 6 km
- 2. dag: 2 km
- 3. dag: 3x100 meter + 1x1 minut
- 4. dag: 60 minutter (for U19 roere er det 40 minutter)
3 x 100 meter og 1x1 minut fortæller noget om den anaerobe præstation, mens 6k og 60 minutter siger noget om den aerobe præstation. 2k-testen kan være en fin indikator for præstationen omkring den maksimale iltoptagelse.
Det er på baggrund af en lang række tests, at sammenhængen er dukket op. Det var nemlig samme sammenhæng på tværs af køn og vægtklasser i roning.
| Test | Præstation |
|---|---|
| 10 sekunder all out | 175% |
| 60 sekunder all out | 153% |
| 2k testen | 100% |
| 6k | 85% |
| 60 minutters ‘hour of power’ | 76% |
I en graf ser det sådan her ud:
.](https://ergrowing.com/wp-content/uploads/2012/01/power-profile.png)
Hvad er ugetesten i roning?
Ugetesten er en test til roning, hvor du finder både din anaerobe og aerobe ydeevne. Formålet med ugetesten er at finde ud af, om roeren lever op til powerprofilen.
Ugetesten indeholder både informationer om den maksimale iltoptagelse, roerens udholdenhed, men også sprintevnen og den anaerobe kapacitet.
For at lave testen skal du bruge en uge og adgang til et roergometer. Romaskinen skal kunne måle tid og watt for at lave en pålidelig ugetest.
Hvad kan du bruge ugetesten til?
Når du laver ugetesten, så kan du sammenligne dine resultater med normen. 2k-testen er en del af ugetesten, så derfor får du mulighed for selv at sammenligne dine resultater med den optimale powerprofil for roere.
Hvordan forbedrer jeg mit resultat i ugetesten?
Hvis du gerne vil i god kondition, så skal du lave noget konditionstræning for kredsløbet. Der er mange måder at lave programmer på, og Kurt Jensen har deltaget i en glimrende bog, hvor du kan lære mere om at lave træningsprogrammer til roning. Se dem her.
Du kan også prøve nogle af de mange rointervaller til romaskine.
Kommentarer