Maxtest - test din one rep max (1RM) i styrketræning
Har du også lyst til at vide, hvad du kan løfte i styrketræning? Det kan du bruge en RM-test til. Her dykker vi ned i, hvor dan du laver en one rep max test.
Du har sikkert også ofte lyst til at finde ud af, hvor stærk du er, når du styrketræner. En max-test har helt sikkert sin plads i træningen.
Men du kan ikke max-teste hele tiden!
- Så hvordan tester du din maksimale styrke uden, at det går ud over dine resultater?
- Hvilke fordele og ulemper er der ved en max-test?
- Hvad skal du tænke over med sikkerheden?
Og når du nu ved hvor stærk du er, hvordan kan du så bruge resultatet i praksis?
Hvad er RM, 1RM max og one repetition maximum?
Repetition Maximum kaldes også RM. Det er et udtryk for, hvor meget vægt du kan løfte et givent antal gange.
1RM er et udtryk for den vægt, du maksimalt kan løfte for en gentagelse i en given øvelse.
Hvorfor er det godt at kende sin 1RM?
Men hvorfor har du overhovedet brug for at vide, hvad din 1RM er?
Hvis du laver procentbaserede træningsprogrammer, så har du brug for at vide, hvad du maksimalt kan løfte, da vægten i de enkelte træningspas bliver udregnet ud fra din maksimale styrke.
Ud fra 1RM kan du estimere, hvor meget, du skal have på stangen for at arbejde i et bestemt rep-range i forhold til programmet.
RM-værdierne kan altså bruges som et udgangspunkt for planlægningen af dine træningsprogrammer.
Hvis du tester din one rep max jævnligt, så har du også en indikation på, om du har oplevet fremgang i løbet af dit træningsprogram.
Hvordan laver jeg min egen RM-test?
Du kan lave en RM-test på forskellige måder. Her gennemgår vi de mest relevante metoder.
1. Lav din egen max-test
Her tester du specifikt din 1RM. Du skal altså have den tungeste vægt på stangen, du netop kan løfte en gang.
Hvis du gerne til teste 1RM, så skal du sørge for at lægge det ind i dit program.
Det koster ganske enkelt for meget på den almindelige træning, hvis du for ofte tjekker din max.
Men du har naturligvis lyst til at teste det, så være tålmodig og læs lidt videre, så du kan hvordan du kan få det til at passe ind i dit træningsprogram.
2. Brug en RM-beregner
Du kan beregne din one rep max med forskellige 1RM-formler. Her laver du et løft med en submaksimal vægt så mange gange som muligt.
Herefter du antallet af gentagelser og den løftede vægt ind i relevante RM-formler, og på den måde estimerer du din 1RM.
Du kan bruge vores 1RM-udregner, hvis du gerne vil slippe for selv at skulle taste formlerne ind på lommeregneren. Her kan du også finde et regneark, hvor formlerne er lagt ind.
En RM-test med submaksimale vægte bliver mest præcist jo tættere du ligger på antallet af gentagelser ift. den RM-vægt, du gerne vil udregne.
Eksempel:
En 3RM være et bedre udgangspunkt for at estimere 1RM end en 10RM-test.
3. 1RM ud fra RPE
Du kan bruge Rate of Perceived Exertion (RPE) til at estimere dit maksimale løft i styrketræning.
Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems har lavet en RPE-skala til styrketræning. En RPE på 10 betyder, at du ikke kan løfte vægten flere gange. En RPE på 9, at du har en gentagelse tilbage i tanken.
Han bruger følgende RPE-tabel. Her kan du aflæse den estimerede intensitet i procent i forhold til dit maksimale løft.
Et eksempel:
Du løfter 85 kg 4 gange. Du vurderer selv at du i hvert fald kunne have taget 1 gentagelse mere og og kun måske 2. Det betyder, at din RPE er 8,5.
I tabellen står der 85% ud fra 4 gentagelser og RPE 8,5. Du har altså løftet omkring 85% af din max.
Altså er din 1RM omkring ~100 kg.
4. RM ud fra bar speed og velocity based _training
Mark Rippetoe skriver i den legendariske Starting Strength, at man kan bruge sine øjne som rettesnor for, hvad 1RM er. Når man kommer tættere på 1RM, så vil hastigheden på stangen blive langsommere.
Husk dog stadig, at der kan være meget forskel på, hvordan folk løfter. Nogle styrkeløftere kan løfte deres maksimale løft med høj hastighed, hvor det udefra ser ud som om, at det næsten var et opvarmningsløft.
Det understøtter forskningen.
Jeg skriver mere om, hvordan du kan bruge velocity based training. Der er efterhånden kommet en del hjælpemidler til at måle hastigheden på stangen, og det kan faktisk bruges direkte til at estimere 1RM.
Du bør virkelig tjekke artiklen ud, hvis du vil lære mere om at bruge hastigheden på stangen til at lave en max-test, men også få fordelene af at kunne lave autoreguleret træning.
Hvordan laver jeg en max-test?
Når du gerne vil lave en max-test, så er det godt at forberede sig tilstrækkeligt.
Det gælder uanset om du vil teste med submaksimale løft eller med et decideret max-løft.
Fordelen ved engang imellem at prøve omkring dit reelle max er, at du finder ud af, hvad kroppen rent faktisk kan - og du finder ud af, hvilke begræninger du bør arbejde med i det følgende træningsprogram.
I denne video får du nogle råd til, hvordan du griber en RM-test an.
Hvis du vil teste din max selv, så husk at have styr på sikkerheden ved at have safety pins og spottere.
Det gælder særligt ved squat og bænkpres, hvor der ikke er nogen vej væk.
(Pro-tip: Lad være med at have låse på siderne af stangen i bænkpres, hvis du får brug for at skulle vippe den ned alligevel).
Start med en ordentlig specifik opvarmning til styrketræning.
Husk at bygge din test op langsomt, før du hopper direkte til et 1RM-forsøg.
Husk også rigeligt med pauser undervejs.
Hvis du ikke har løftet max før, så bliver ud overrasket over, hvor længe det tager, inden kroppen er klar til maksimale løft. Du skal vente 5-10 minutter mellem de enkelte løft.
Husk også at teknikken stadig er vigtig, selvom du gerne vil løfte tungt. Der er ikke så meget ved at squats pludselig bliver halve, eller at du ikke får bøjet armene i bænkpres.
Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om, hvordan du forbereder dig til en maxtest i styrketræning.
Skema og tabel med RM-værdier
Du kan bruge dette skema over RM-værdier til at estimere dine egne træningsværdier.
Hvis du vil have et endnu mere individualiseret bud på dine egne vægte, så kan du bruge 1RM-udregner.
Forbehold med RM-baserede træningsprogrammer
Hvis du fx gerne vil træne med 5 sæt og 5 reps, så kan man skrive i programmet, at man skal løfte med 5RM i de enkelte sæt. Det vil være en RPE på 10 pr. sæt, så det er ikke sikkert, at atleten kan klare alle sættene.
Derfor kan RM-begrebet bruges til at estimere, hvad man netop kan løfte en gang. Når man udregner sin 1RM, så kan man nemlig konstruere et procentbaseret træningsprogram baseret på det man maksimalt kan løfte.
I mange træningsprogrammer arbejder man med et lidt konservativt træningsmax, hvor man fx ganger en max med en faktor (fx 0,9). Derved sikrer man sig, at programmet ikke er for hårdt.
Det er nemlig for hårdt at løfte alle sæt med RPE 10.
Stærk med Jacob Beermann, Jim Wendlers 5/3/1, Starting Strength, Texas Method er alle programmer, der forudsætter en viden om din 1RM for at komme i gang med programmet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan beregner man sin egen 1 RM?
Du kan naturligvis bruge vores RM-beregner til at beregne din egen 1RM, men du kan også selv regne det hele ud med en RM formel. Jeg har samlet de mest populære formler til at udregne 1RM-max nedenunder.
Hvad betyder RM, 1RM max og one repetition maximum?
One Repetition Maximum kaldes også 1RM er et udtryk for den vægt, man maksimalt kan løfte for en gentagelse i en given øvelse. Det kan være gavnligt at kende sin 1RM, hvis man bruger procentbaserede træningsprogrammer.
Konklusion
Der er både fordele og ulemper ved at max-teste. Hvis du jævnligt vil teste din styrke, så er den smarteste fremgangsmåde nok at bruge nogle af de submaksimale tests.
Du styrketræner for at blive stærkere. Derfor er det også sjovt at teste, hvor meget man kan løfte engang imellem.
Måske har du lyst til at sammenligne din styrke med andre. Her kan du lære mere om sammenligning på tværs af køn og vægtklasser.
Jeg synes også strukturel balance i styrke er spændende.
Kommentarer