RM-beregner: 9 formler til at teste og udregne 1RM max
Vil du gerne vide, hvor meget du kan løfte i styrketræning? Du kan bruge vores RM-beregner, hvis du gerne vil vide, hvor stærk du er ud fra submaksimale løft.
I styrketræning arbejder man med begrebet 1RM, som er et udtryk for den vægt, man netop kan løfte en gang.
Hvis du løbende vil teste din styrke, så er et rigtig godt alternativ til en 1RM-test at udregne din one rep max ud fra de løft, du laver i træningen.
I dette indlæg får du svaret på følgende spørgsmål:
- Hvordan beregner du din 1RM ud fra submaksimale løft?
- Udregn din 1RM max i vores RM-udregner
- Hvad er fordelene og ulemperne ved formlerne til at udregne 1RM-max?
RM-beregner til 1RM max
Her får du en 1RM-beregner med de mest udbredte formler til at beregne din one rep max i forskellige løft.
Hvad er en RM-beregner?
En RM-beregner kan udregne Repetition Maximum (RM). RM-begrebet kan først og fremmest bruges til at estimere, hvad du maksimalt kan løfte en gang ud fra vægten på et submaksimalt løft med flere gentagelser.
Ud fra en test med fx 5 reps på en given vægt, kan du udregne hvad dit maksimale løft er i en given øvelse.
Du kan altså løfte lette vægte med flere gentagelser og stadig få et nogenlunde bud på, hvor stærk du er i øvelsen.
Når du har din 1RM-max kan du estimere forskellige RM-vægte, som fx kan anvendes i træningsprogrammer eller bare stå som rekorder.
Hvordan finder jeg min 1RM med beregneren?
Når du bruger beregneren, så er der et par ting du skal vide:
Testen går således ud på, at du skal finde en vægt, du kan løfte 1 - 10 gange.
Du behøver ikke på forhånd at vide nøjagtigt hvor mange gange, du kan løfte vægten. Du må blot ikke kunne løfte den flere end 10 gange. Når du har prøvet øvelsen, noterer du hvor mange gange, du kunne løfte vægten.
Du får et mere præcist tal, jo tættere du ligger i antallet af gentagelser ift. den RM-vægt, du gerne vil udregne.
Husk også at bruge det samme udstyr, som du normalt gør i dine maxløft. Hvis du fx er vant til at bruge et træningsbælte, så skal du også gøre det i dine testløft.
Fx vil en 3RM være et bedre udgangspunkt for at estimere 1RM end en 10RM-test.
Jeg beder oftest eleverne om at forsøge at ramme en 5RM, når de skal lave testen.
Inden du går i gang med testen, skal du sørge for at lave en grundig, specifik opvarmning til styrketræning. Opvarmningssættene skal naturligvis ikke udtrætte dine muskler, men den skal samtidig gøre dig klar til at løfte tungt.
Hvis du har brug for flere forsøg, skal du holde mindst 3-5 minutters pause mellem forsøgene, så din krop kan være helt klar til de næste løft.
Eksempel:
Jeg vil teste min maksimale styrke i bænkpres.
Først laver jeg et par opvarmningssæt med let vægt og middelhøj vægt.
Så sætter jeg 80 kg på, og det forventer jeg, at jeg kan løfte 4 gange. Jeg prøver, og det viser sig, at jeg kan løfte vægten 3 gange. Min 3RM er altså 80 kg.
Når jeg ved det, kan jeg bruge 1RM-beregneren til at lave en udregning af min 1RM.
Jeg taster mine tal ind, og finder ud af, at min 1RM er 85 kg.
Fordele ved beregning af 1RM
Den submaksimale estimering af 1RM-max kan være hurtigere og mere sikker særligt for uerfarne løftere end at lave 1RM-løft.
Det kan være forbundet med høj skadesrisiko, at lave maksimale løft for at finde 1RM. Derfor er det smart, at man kan estimere sin maksimale styrke ud fra beregninger.
Men metoden er ikke fejlfri.
Ulemper ved en RM-udregner
En RM-beregning kan både underestimere og overestimere den aktuelle 1RM for løfterne. Der er i hvert fald et par forhold, som man skal tænke på:
- Træningserfaring. Nervesystemet og tilvænning er en stor del af maksimal styrke. En begynder som fx løfter 10 gentagelser til udmattelse får herved udregnet en 1RM. Hvis vedkommende ikke er vant til at løfte tunge vægte med maksimal intensitet, så kan nervesystemet måske ikke rekruttere tilstrækkeligt med muskelfibre, eller teknikken bryder ned.
- Muskelfibertypesammensætningen kan også betyde noget for præcisionen af udregningen. Hvis man har en overvægt af type II fibre, kan man forestille sig, at RM-testen vil underestimere 1RM, fordi man ikke er så udholdende ved de submaksimale løft. Omvendt ser det så ud for løftere med en overvægt af de udholdende type I-fibre.
Læs: Alt om hurtige og langsomme muskelfibertyper
Du skal altså have valgt den mest pålidelige algoritme til at bestemme netop din egen 1RM max ud fra alle de forskellige formler, der findes.
Baggrunden for RM-beregneren
Der er lavet rigtig mange forskellige studier, der har forsøgt at give sit bud på en formel til at estimere 1RM.
Den mest udbredte formel lader til at være Brzyckis formel og Epleys formel. Jeg har i RM-beregneren inkluderet en lang række forskellige algoritmer, som du kan se under beregneren.
Reynolds (2006) har lavet et metastudium, hvor de kårer Reynolds egen formel til at være den mest præcise (men studiet er baseret på, at man nøjagtigt laver en 5RM-tests).
Jeg kan godt lide at give mulighed for det er lidt mere fleksibelt under udførelsen. Så selvom man går efter en 5RM, så vil en 4RM eller en 6RM også fungere fint i udregningerne, så man ikke behøver at lave et nyt forsøg. Derfor har jeg regnet baglæns for Reynolds formel, så den bliver mere fleksibel.
Hvordan er formlerne til 1RM-beregneren lavet?
For at lave formlerne til at udregne 1RM, så har forskerne fået en række deltagere til at løfte vægte med forskellige intensiteter.
Det varierer lidt mellem studierne, hvordan de nøjagtigt har gjort det. Deltagerne har løftet ved forskellige RM-intensiteter, fx 10RM, 5RM, 3RM og 1RM.
I nogle studier har forskerne også målt biometriske værdier som fx armlængde for bænkpres, fedtprocent, brystmål. Formålet med disse mål har formentlig primært været at se, om disse variable kunne spille ind på resultatet.
Derefter har forskerene lavet regressionsanlyse på tallene. Typisk har de fundet sammenhænge som fx at: “højere 5RM også resulterer i en højere 1RM” eller at “folk med kortere arme er stærkere i bænkpres”.
Regressionanalysen ender så ud i en formel for sammenhængen.
Når forskerne har lavet en formel på baggrund af resultaterne fra de første deltagere, så kan de tage en anden gruppe for at teste, hvor præcise forudsigelserne med formlerne er.
Reynolds (2006) har lavet et meta-review af en del af de tidligere formler.
De fleste studier er blevet lavet på mænd, men Mayhew et al (2008) fandt at deres formel passede fint på kvinder også.
Populære formler til at beregne 1RM-max
Alle de følgende formler til at udregne 1RM er baseret på gentagelser og vægt (se mere på Wikipedia).
- r er antallet reps eller gentagelser
- w er den løftede vægt
Epleys og Brzycki formler giver lignende resultater for 10RM, men ved færre end 10RM giver Epleys formel et lidt højere tal. Hvis en person fx løfter 100 kg for 10 reps, så vil den estimerede 1RM max være 133 kg. Hvis løfteren kun laver 6 reps, så estimerer Epley 1RM til at være 120 kg, mens Brzycki estimerer 1RM til at være 116 kg.
Se Brzyckis formel til repetition maximum
Brzyckis formel til RM
Denne formel kaldes ofte Brzyckis formel efter dens skaber Matt Brzycki. Formlen kan skrives på lidt forskellige måder, som det ses her:
Se Epleys formel
Epleys formel
Se McGlothins formel
McGlothin
Se Lombardis formel
Lombardi
Se Mayhews formel
Mayhew et al.
Se O'Conners formel til repetition maximum
O’Conner et al.
Se Wathens formel til repetition maximum
Wathen
Formlerne estimerer forskellige RM-vægte. Fælles for alle formlerne er, at de er bedst til at forudsige RM-vægte, der ligger tæt på den testede vægt.
Wikipedia viser en sammenligning mellem de enkelte formler, og hvordan de vil opføre sig med forskellige vægte og gentagelser.
Hvordan kan jeg sikre progression med en 1RM-formel?
Du bliver bedre til det du træner. Hvis du har lavet et program, hvor du har besluttet dig for en bestemt vægt, bliver det lettere, når du har trænet et stykke tid.
Du kan bruge udregningen af din 1RM til at følge din progression. Du kan jævnligt lave tests, så du kan justere vægten til på stangen i de kommende træninger.
Et eksempel:
Hver måned estimerer du din 1RM ved at beregne den ud fra dit submaksimale løft.
Regneark med RM-formler
Her har jeg lavet en regneark med RM-formlerne i Google Sheets, hvis du foretrækker at have data på din egen computer.
RM-beregner i Google Sheets
I dette Google Sheets kan du selv lege lidt med at estimere din 1RM og efterfølgende prøve det af i praksis.
Skema og tabel med RM-værdier
Du kan bruge dette skema over RM-værdier til at estimere dine egne træningsværdier.
Hvis du vil have et endnu mere individualiseret bud på dine egne vægte, så kan du bruge 1RM-udregner.
Konklusion
Der er rigtig mange måder at lave programmer til styrketræning på, men fælles for dem alle er, at hensigten er at blive stærkere. For at få fremgang skal man naturligvis træne, men der skal også være progression i træningen. Du kan bruge RM-tests til at sikre dig, at din træning rent faktisk virker.
Selvom en RM-udregner aldrig kan give dig det helt præcise tal, så kan du få et fornuftigt estimat, når du skal udregne træningsvægte i andre rep ranges.
Jeg bruger ofte selv RPE-tabeller baseret på Rate of Perceived Exertion til at estimere mine træningsvægte.
Referencer
Se referencer
- Science for Sport: Testing 1RM
- Reynolds, Jeff M., Toryanno J. Gordon, og Robert Andrew Robergs. “Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry.” Journal of strength and conditioning research 20, nr. 3 (2006): 584–92. https://doi.org/10.1519/R-15304.1.
- Test dig i topform
Kommentarer