RM-beregner: Udregn 1RM max (one rep max)
Af
På denne side
Med denne RM-beregner kan du hurtigt estimere din 1-10RM ud fra et løft, du har lavet – uden at skulle teste din maksimale styrke. Indtast vægt og gentagelser, så klarer vi resten.
Din 1RM (one rep max) er den maksimale vægt i styrketræning, du netop kan løfte en gang tilsvarende 100% af dit max. Mere om one rep max. Din 5RM er den vægt du netop kan løfte 5 gange.
Hvis du gerne vil kende din styrke uden at skulle lave 1RM-test, så kan en RM-beregner være nyttig. I vores RM-beregner kan du indtaste en vægt du har løftet et antal gange, og så vil beregneren hurtigt estimere din 1-10RM.
RM-beregner til 1RM max
Indtast hvor mange kg du kan løfte og antallet af gentagelser og vælg en formel, så giver 1RM-beregneren dig din 1-10 RM baseret på formlen. Bonus!: Du får også et gennemsnit af resultatet fra alle RM-formlerne.
Hvis du sætter antallet af reps til 1 i beregneren, så vil du lægge mærke til, at formlerne overestimerer. Sætter du din 1RM til fx 50 kg, så vil nogle af formlerne udregne din 1RM til så højt som 54,4 kg.
Hvad er en RM-beregner?
En RM-beregner kan udregne Repetition Maximum (RM). RM-begrebet kan først og fremmest bruges til at estimere, hvad du maksimalt kan løfte en gang ud fra vægten på et submaksimalt løft med flere gentagelser.
Ud fra en test med fx 5 reps på en given vægt, kan du udregne hvad dit maksimale løft er i en given øvelse.
Du kan altså løfte lette vægte med flere gentagelser og stadig få et nogenlunde bud på, hvor stærk du er i øvelsen.
Når du har din 1RM-max kan du estimere forskellige RM-vægte, som fx kan anvendes i træningsprogrammer eller bare stå som rekorder.
Hvordan finder jeg min 1RM med beregneren?
Når du bruger beregneren, så er der et par ting du skal vide:
Testen går således ud på, at du skal finde en vægt, du kan løfte 1 - 10 gange.
Du behøver ikke på forhånd at vide nøjagtigt hvor mange gange, du kan løfte vægten. Du må blot ikke kunne løfte den flere end 10 gange. Når du har prøvet øvelsen, noterer du hvor mange gange, du kunne løfte vægten.
Du får et mere præcist tal, jo tættere du ligger i antallet af gentagelser ift. den RM-vægt, du gerne vil udregne.
Husk også at bruge det samme udstyr, som du normalt gør i dine maxløft. Hvis du fx er vant til at bruge et træningsbælte, så skal du også gøre det i dine testløft.
Fx vil en 3RM være et bedre udgangspunkt for at estimere 1RM end en 10RM-test.
Jeg beder oftest eleverne om at forsøge at ramme en 5RM, når de skal lave testen.
Inden du går i gang med testen, skal du sørge for at lave en grundig, specifik opvarmning til styrketræning.
Opvarmningssættene skal naturligvis ikke udtrætte dine muskler, men den skal samtidig gøre dig klar til at løfte tungt.
Hvis du har brug for flere forsøg, skal du holde mindst 3-5 minutters pause mellem forsøgene, så din krop kan være helt klar til de næste løft.
Eksempel:
Jeg vil teste min maksimale styrke i bænkpres.
Først laver jeg et par opvarmningssæt med let vægt og middelhøj vægt.
Så sætter jeg 80 kg på, og det forventer jeg, at jeg kan løfte 4 gange. Jeg prøver, og det viser sig, at jeg kan løfte vægten 3 gange. Min 3RM er altså 80 kg.
Når jeg ved det, kan jeg bruge 1RM-beregneren til at lave en udregning af min 1RM.
Jeg taster mine tal ind, og finder ud af, at min 1RM er 85 kg.
Fordele ved beregning af 1RM
Den submaksimale estimering af 1RM-max kan være hurtigere og mere sikker særligt for uerfarne løftere end at lave 1RM-løft.
Det kan være forbundet med høj skadesrisiko, at lave maksimale løft for at finde 1RM. Derfor er det smart, at man kan estimere sin maksimale styrke ud fra beregninger.
Men metoden er ikke fejlfri.
Ulemper ved en RM-udregner
En RM-beregning kan både underestimere og overestimere den aktuelle 1RM for løfterne. Der er i hvert fald et par forhold, som man skal tænke på:
- Træningserfaring. Nervesystemet og tilvænning er en stor del af maksimal styrke. En begynder som fx løfter 10 gentagelser til udmattelse får herved udregnet en 1RM. Hvis vedkommende ikke er vant til at løfte tunge vægte med maksimal intensitet, så kan nervesystemet måske ikke rekruttere tilstrækkeligt med muskelfibre, eller teknikken bryder ned.
- Muskelfibertypesammensætningen kan også betyde noget for præcisionen af udregningen. Hvis man har en overvægt af type II fibre, kan man forestille sig, at RM-testen vil underestimere 1RM, fordi man ikke er så udholdende ved de submaksimale løft. Omvendt ser det så ud for løftere med en overvægt af de udholdende type I-fibre.
Læs: Alt om hurtige og langsomme muskelfibertyper
Du skal altså have valgt den mest pålidelige algoritme til at bestemme netop din egen 1RM max ud fra alle de forskellige formler, der findes.
Baggrunden for RM-beregneren
Der er lavet rigtig mange forskellige studier, der har forsøgt at give sit bud på en formel til at estimere 1RM.
Vil du vide mere?: Alle formler for 1RM (one rep max)
Den mest udbredte formel lader til at være Brzyckis formel og Epleys formel. Jeg har i RM-beregneren inkluderet en lang række forskellige algoritmer, som du kan se under beregneren.
Reynolds (2006) har lavet et metastudium, hvor de kårer Reynolds egen formel til at være den mest præcise (men studiet er baseret på, at man nøjagtigt laver en 5RM-tests).
Jeg kan godt lide at give mulighed for det er lidt mere fleksibelt under udførelsen. Så selvom man går efter en 5RM, så vil en 4RM eller en 6RM også fungere fint i udregningerne, så man ikke behøver at lave et nyt forsøg. Derfor har jeg regnet baglæns for Reynolds formel, så den bliver mere fleksibel.
Regneark med RM-beregninger
Her har jeg lavet en regneark i Google Sheets med alle RM-formlerne, hvis du foretrækker at have data på din egen computer.
RM-beregner i Google Sheets
I dette Google Sheets kan du selv lege lidt med at estimere din 1RM og efterfølgende prøve det af i praksis.
Skema og tabel med RM-værdier
Du kan bruge dette skema over RM-værdier til at estimere dine egne træningsværdier.
Hvis du vil have et endnu mere individualiseret bud på dine egne vægte, så kan du bruge 1RM-udregner.
Konklusion
Der er rigtig mange måder at lave programmer til styrketræning på, men fælles for dem alle er, at hensigten er at blive stærkere.
For at få fremgang skal man naturligvis træne, men der skal også være progression i træningen. Du kan bruge RM-tests til at sikre dig, at din træning rent faktisk virker.
Selvom en RM-udregner aldrig kan give dig det helt præcise tal, så kan du få et fornuftigt estimat, når du skal udregne træningsvægte i andre rep ranges.
Jeg bruger ofte selv RPE-tabeller baseret på Rate of Perceived Exertion til at estimere mine træningsvægte.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en 1RM-beregner?
En 1RM-beregner kan estimere din One Repetition Maximum (1RM). Ved at indtaste den vægt, du har løftet, og antallet af gentagelser, kan beregneren give et bud på, hvad du maksimalt kan løfte én gang. Dette kan være nyttigt i styrketræning, især hvis du følger et procentbaseret træningsprogram.
Hvordan bruger jeg 1RM-beregneren?
Indtast den vægt, du har løftet, samt antallet af gentagelser. Beregneren bruger forskellige formler til at estimere din 1RM. Husk, at formler kan give lidt forskellige resultater, så det kan være en fordel at bruge gennemsnittet af flere beregninger.
Hvad betyder 1RM, RM og One Repetition Maximum?
One Repetition Maximum (1RM) er den maksimale vægt, du kan løfte én gang i en given øvelse. RM (Repetition Maximum) angiver den maksimale vægt, du kan løfte et bestemt antal gange, fx 5RM for den vægt, du maksimalt kan løfte fem gange.
Referencer
- Science for Sport: Testing 1RM
- Reynolds, Jeff M., Toryanno J. Gordon, og Robert Andrew Robergs. “Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry.” Journal of strength and conditioning research 20, nr. 3 (2006): 584–92. https://doi.org/10.1519/R-15304.1.
- Test dig i topform
Kommentarer