Hvordan finder du din rFTPw til løb med 3-9 test?

6 minutters læsning

Vil du gerne kende din rFTPw til løb, så kan du bruge en 3-9 test. Der er nogle forskellige variationer, som vi prøver at gøre dig klogere på her.

Når du gerne vil bruge wattmåling til løb, så er det en fordel at lave en test, som du kan bruge til at udregne intensitetszoner, du kan træne efter.

Hvis du hellere vil løbe efter hastighed, så tjek vores indlæg om FTPa til løb og du kan naturligvis også bruge pulstræning til at styre din træning.

Hvis du har adgang til en wattmåler og gerne vil have styr på dine træningszoner, så tjek disse tests.

Hvad skal du bruge til testene?

For at lave en wattmåling i løb, så har du brug for en måde, du kan måle effekten under løb på.

Jeg har selv brugt to forskellige måder:

Stryd. Du kobler Stryd til dit ur eller bruger Appen på telefonen.
Garmin Running Power kræver, at du har et løbeur og et Garmin HRM Pro pulsbælte eller en Garmin Running Dynamics Pod.

Du bør løbe testene udendørs på et fladt underlag meget gerne en løbebane.

Varm op til testene

Når du laver tests, så er det godt at følge nogenlunde den samme opvarmning. Så gør du vilkårene så ens som muligt mellem forskellige træninger.

Stryd har foreslået en opvarmning som ligger tæt op af det Jim Vance og Claus Hechmann også foreslår.

Løb i let tempo i 15 minutter - gerne med lidt koordination.
Varm videre op med intervaller - hvor jogger i 1 minut mellem intervallerne eller laver aktive og dynamiske øvelser.
2 x 1 minut i moderat tempo omkring den anaerobe tærskel.
2x30 sekunder i 3-5 km-tempo.
4x15 sekunder i 1500 meter-tempo.
Tag et par stigningsløb og koordination.

Test din rFTPw

For at få det meste ud af wattmåling i løb, så skal du have et udgangpunkt at træne efter. Her kan vi lave en specifik test i løb.

Vi kalder det som i cykling Functional Threshold Power, men for ikke at forveksle værdierne, så forkorter vi den rFTPw. Det står for running FTP watt.

rFTPw er den effekt du kan arbejde med i omkring 60 minutter, når du løber all out.

Reelt kan du altså teste den med 60 minutters all out test.

Ulempen ved at løbe all out i en time er, at det er svært at pace testen, og det tager lang tid at restituere fra sådan en test igen.

Derfor findes der også andre tests:

1. Jim Vances 3-9 test

Jim Vance foreslår en 3-9 test til at finde rFTPw. Han har valgt en all out 3 minutters test og en all out 9 minutters test adskilt af 30 minutter restitution.

Jim Vance er blevet inspireret af Stryds Critical Power-test, men har vendt den på hovedet til denne test.

Vance argumenterer for denne test, fordi den er lettere at pace end en 20-30 minutters eller 60 minutters test. Samtidig er den kortere test også lettere at restituere fra.

Olaya Cuartero et al (2019) konkluderer også, at netop denne test kan være det bedste valg til at fastlægge rFTPw.

Testen skal løbes udenfor på et fladt underlag, meget gerne en løbebane.

Sådan gør du:

Varm op og forbered dig på at kunne løbe all out.
Løb 3 minutter med maksimal intensitet.
Restituér i alt i 30 minutter. Gør det med 5 minutters gang, 10 minutters jogging, 5 minutters gang, 5 minutters langsomt løb og afsluttende med 5 minutters gang.
Løb 9 minutter med maksimal intensitet.
Nedvarmning i 10-15 minutter.

Når du har udført testen, så tager du den gennemsnitlige watt for de 3 minutter og 9 minutter. Du lægger de to værdier sammen og deler med to. Derefter tager du 90% af den værdi, og ifølge Jim Vance vil du så være inden for +/- 3% af din aktuelle rFTPw.

Et eksempel:

Her har jeg løbet Jim Vances 3-9 løbetest med et Garmin Fenix 6 ur, en pulsmåler, hastighedsmåler, Garmin Running Power og Stryd.

Pulsen reagerer langsomt på intensiteten. Jeg kom til at pace lidt for hurtigt på den første 3 minutters test, så hastigheden falder lidt over tid. Jeg tabte også pulsmåleren, hvorfor Garmin Running Power formentlig ikke måler helt så konstant gennem det første 3 minutters interval.

I figuren kan du se, at der er forskel på wattmålingen fra Garmin og fra Stryd. Derfor skal du naturligvis bruge den samme wattmåler hver gang, hvis du vil have pålidelige målinger.

Vi bruger Stryd som eksempel:

Jeg løb 413 watt i gennemsnit på de første tre minutter og 360 watt på de sidste 9 minutter. Det giver et gennemsnit på ~387 watt. 90% af denne værdi er ~348 watt.

348 watt er altså min rFTPw.

Jim Vance foreslår i hans bog følgende wattzoner.

2. Claus Hechmanns 3-9 test

Den danske løbecoach, Claus Hechmann, foreslår også en 3-9 test. Hechmann følger imidlertid en lidt anderledes protokol.

Varm op og forbered dig på at kunne løbe all out.
Løb 3 minutter all out. Notér distance og wattmålingen ned.
Restituér 5 minutter ved at gå eller jogge.
Løb 9 minutter med maksimal intensitet og noter distance og effekten ned fra wattmåleren.
Nedvarmning i 10-15 minutter.

Hechmann har altså en noget kortere pause mellem de to tests. Det er en fordel, fordi så tager testen noget kortere tid.

Hvad kan jeg så bruge resultatet til?

Hechmann har lavet en beregner, som du kan bruge til at udregne dine træningszoner på baggrund af testresultaterne.

Når du har tastet dine testresultater ind, så får du en masse zoner serveret.

Hechmanns zoner med både puls og wattmålinger. Pulszonerne er lavet ud fra pulsreserven, som er forskellen mellem den maksimale puls og hvilepulsen.

Hechmann opererer med utrolig mange zoner, men for mig bliver det unødvendigt kompliceret. Det er næsten umuligt i løb at bruge træningszoner, som ligger så tæt på hinanden.

Derfor vil jeg anbefale dig at slå dem lidt sammen, så de er lettere at bruge i praksis.

3. Stryds Critical Power test

Stryd som laver en footpod, der kan måle watt har et rigtig lækkert dashboard.

Stryd bruger Critical Power som begreb, men fortolkningen er nogenlunde det samme som FTP.

Stryd skriver, at du ikke behøver lave en test for at få justeret din Critical Power over tid. Hvis du ikke vil vente på den automatiske indstilling, så foreslår de følgende tests.

9/3 minutters test

Læg mærke til den lange test ligger før den korte test i Stryds test-protokol.

Opvarmning
9 min all out løb
30 min aktiv restitution (let jogging eller gang)
3 min all out løb
10-15 min cooldown

Hvis du foretrækker at løbe omgange på en løbebane i stedet, så foreslår de følgende protokol:

6/3 omgangstest

2 omgange med moderat intensitet (skriv tiden ned)
5 minutters let jogging
6 omgange all out (skriv tiden ned)
30 min aktiv restitution (let jogging eller gang)
3 omgange all out (skriv tiden ned)
10-15 min nedvarmning

Wattzoner i Stryd

Stryd har justerer selv Critical Power, når du registerer dine løbeture, men du kan også indtaste din egen Critical Power, som du fx finder med ovenstående test.

Dashboardet ser sådan ud:

Jeg bruger den gratis version af Stryd, men der er stadig adgang til målinger og træningszoner.

Her kan du se træningszonerne. Her kan du lægge mærke til, at træningszonerne er lavet i forhold til den anaerobe tærskel. Selvom der er fem zoner, som vi også har præsenteret i pulstræning, så er træningseffekten lidt forskelligt angivet.

Det skyldes at du med watt jo ikke er begrænset af din maxpuls, når du skal angive træningszoner. Repetitions rækker således ind i de anaerobe zoner.

Konklusion

Nu har du fået et par ideer til, hvordan du kan finde din rFTPw. Der findes helt sikkert andre måder, men disse metoder er let at gå til, og de bliver brugt i miljøet med wattmåling i øjeblikket.