Restitutionstid: Hvordan bliver jeg hurtigst klar til træning?
Hvis du gerne vil træne ofte og have resultater, så er din restitutionstid vigtig. Hvordan kan du reducere den tid kroppen skal bruge på at genopbygge og hurtigst muligt blive klar til at træne igen?
Restitution er en vigtig del af din træning, fordi det er der kroppen genopbygger. Her kigger vi på, hvor lang tid kroppen bruger på at restituere?
Restitutionstiden afhænger af den aktivitet, du laver. Hvis du har trænet rigtig hårdt, så vil restitutionstiden være længere end efter en lettere træning. Restitutionstiden afhænger også af din nuværende form, og hvad du laver ud over træningen. Din søvn og kost spiller også ind på restitutionstiden. Endelig spiller det samlede stress på kroppen i perioden også ind, og alderen kan også have betydning for restitutionstiden.
I dette indlæg fokuserer vi på genopbygningsperioden mellem to træningspas, og hvordan du kan optimere tiden det tager at blive genopbygget. Vi kigger altså på:
- Hvor lang tid tager det at restituere?
- Hvordan kan man forkorte restitutionstiden?
Hvor længe skal jeg restituere?
Restitution er perioden mellem to træningspas. Kroppen nedbryder kroppen og efterfølgende bygges kroppen op. Denne proces kan fx forklares af superkompensationsteorien.
Modellen viser kroppens evne til at tilpasse sig træne.
Hvis du træner før kroppen er fuldt restitueret, så vil du nedbryde kroppen yderligere, og det vil tage endnu længere inden, du får et positivt resultat af din træning.
Det besværlige er at vide nøjagtigt, hvor lang tid man bør restituere.
Læs: Restitution: Hvornår kan jeg træne igen?
Hvad har betydning for restitutionstiden?
Det varierer meget fra person til person, hvor lang tid det tager at restituere. Restitutionstiden afhænger af flere faktorer:
- Hvor længe og hvor hårdt trænede du?
- Hvilken type træning lavede du? Træning med meget excentrisk arbejde er sværere at restituere fra end, hvis du kun arbejder koncentrisk. Det tager længere tid at blive klar igen, hvis du har lavet meget intensivt arbejde, end hvis du har jogget en tur.
Længden af restitutionstiden forkortes typisk, hvis man har mere træningserfaring, men så kan man også typisk træne endnu hårde og med meget højere intensitet.
Restitutionstiden afhænger bl.a. af følgende faktorer:
- Genetiske forhold
- Aktuelle træningstilstand
- Aktivitetens intensitet og mængde
- Din aktivitet efter dit træningspas
Hvor lang tid tager det at restituere?
Det er meget individuelt, hvor lang tid det tager at restituere. Her giver vi et par bud på, hvordan det kan se ud i forhold til styrketræning og løb.
Iform beskriver, hvor længe man bruger på at blive klar i forskellige aktiviteter. Som man kan se i skemaet har intensiteten stor betydning for, hvornår man kan være frisk igen. Jeg savner lidt videnskabeligt belæg for de enkelte tidspunkter, men kan godt lide, at de har anført en 90-95% frisk-kategori, da man sagtens kan træne igen her. Det er noget andet, hvis man skal til en konkurrence, hvor man skal ramme sit maksimale præstationsniveau.
Marina Aagaard præsenterer restitutionstiden i denne overskuelige tabel.
Restitutionstid for styrketræning
Bishop et al. (2008) viste, at hvis man venter mellem 48 til 72 timer efter et hårdt styrketræningspas, så var 70% af deltagerne i forsøgene tilbage på det samme niveau igen. Det vidner om, at nogle måske skal bruge længere tid, mens andre måske kan gøre det endnu hurtigere.
I tabellen nedenunder kan du se en vejledende sammenhæng mellem intensitet i styrketræning og restitutionstiden.
| Intensitet | Gentagelser/RM | Restitution |
|---|---|---|
| Moderat | 12-15 | 6-48 timer |
| Middel | 8-12 | 1-3 døgn |
| Høj | 5-8 | 2-4 døgn |
| Meget høj | 1-5 | 3-6 døgn |
Restitutionstid for løb
Jeg har lavet et forslag til, hvordan restitutionstid for løb kunne se ud. Men husk at det hele afhænger af, hvilken intensitet træningen har haft, og hvilken effekt den har haft på vævet. Det er altid bedre at hole en dags ekstra pause end en dag for lidt.
| Intensitet | Intensitet | Restitution |
|---|---|---|
| Lav | 45-60 min hurtig gang og let løb | 12-48 timer |
| Moderat | 45-60 min. alm. løb | 12-48 timer |
| Middel | 45-60 min. hurtigt løb | 1-3 døgn |
| Høj | 30-45 min. Meget hurtigt løb | 2-4 døgn |
| Meget høj | 6x3 min. hårde intervaller | 2-3 døgn |
| Meget høj | 8 x 30 s allout | 3 døgn |
Hvad sker der med restitutionstiden med alderen?
Mange oplever med alderen, at det føles som om, at man skal bruge meget længere tid på at blive klar efter et træningspas, inden man kan præstere igen. Benene kan føles ømme, eller energien lav.
Men faktisk er der ikke så mange studier, der har kigget på, om restitutionstiden falder med alderen. Fell et al (2008) påpeger, at den tilgængelige forskning i restitution og alder ikke tager tilstrækkelig hensyn til om træningsniveauet er blevet fastholdt med alderen. Der er naturligvis mange faktorer, der kan spille ind, og som kan være vanskelige at styre i sådan et studie.
Hvad forbedrer restitutionstiden?
Der er mange ting, du kan gøre for at forkorte restitutionstiden. Det der virker allerbedst er de helt grundlæggende ting. Og det er faktisk rimelig enkelt.
Helt grundlæggende kan du forbedre restitutionstiden og blive hurtigere klar til næste træning ved at få rigeligt med søvn og hvile og spise og drikke de rigtige ting. Hvis du har styr på de to ting af din træning, så vil du meget hurtigere få resultater.
- Søvn og hvile. Få en nogenlunde jævn døgnrytme og søvnrytme, hvor du går får færdiggjort dine søvncyklusser. Sov i et helt mørkt værelse.
- Ernæring. Sørg for at få rigeligt at spise. Basér kosten på grove grøntsager, grove kulhydrater, proteinholdige fødevarer, og så er du 90 procent ad vejen.
Du kan lade dig inspirere af Team Danmarks restitutionskoncept for at forkorte din genopbygningsperiode.
Der er ingen tvivl om, at kosten er en stor del af restitutionen. Team Danmark vælger dog også at medtage kontrast- og kuldebehandling og udstrækning som passiv restitution. Så vidt jeg læser litteraturen, så er det lidt kontroversielt at tænke, at de to restitutionsformer skulle forkorte restitutionstiden.
Restitutionstiden er meget individuel, men den har stor betydning for, hvordan effekten af din træning bliver. Derfor bør du tage den alvorligt.
Hvordan bliver jeg hurtigst klar til at træne igen?
Hvis man gerne vil træne meget, er det meget betydningsfuldt, hvor hurtigt man kan restituere og blive klar til næste træningspas. Jeg er dykket lidt ned i, hvad der betyder noget for ens restitutionstid.
For at mindske den tid du skal bruge på at restituere, så kan du kigge på mange forskellige parametre i den hverdag og i din træning. Jeg deler det her kortfattet op i før, under og efter træningen, men vi har skrevet et andet indlæg som går endnu mere i dybden med en effektiv og optimeret restitution.
Før træningen
Hvis du sørger for at have energidepoterne fyldt op og drukket nok væske, så får du først og fremmest en bedre træning. Men fordelen ved at være godt forberedt til træningen er også, at kroppen lettere kan begynde genopbygningsprocessen efter træningen, fordi du var godt forberedt.
Under træningen
Laver du længere træninger, så kan det betale sig at drikke og spise lidt i løbet af træningen. På den måde kan du vedligeholde din væskebalance og dine energidepoter, hvilket gør det hurtigere at fylde dem op efterfølgende. Det kan nok ikke svare sig, hvis du har kortere træninger.
Under træningen skal du også lytte til kroppen. Husk at træning er en byggesten, som lægger fundamentet for næste træning. Hvis du har en dårlig dag eller mærker noget usædvanligt, så kan det ikke altid betale sig bare at ignorere det. Faktisk er det måske nødvendigt engang imellem at skifte fokus i træningen til genopladning.
Efter træningen
Efter træning er der virkelig mange ting, man kan overveje at gøre. Her kommer det i listeform, men du kan dykke yderligere ned i det i vores store guide til restitution.
- Lav nedvarmning og cooldown efter træning.
- Fyld energidepoterne op og udnyt det åbne vindue
- Spis sundt og varieret
- Sov godt og få rigelig hvile
- Lav en balanceret træningsplan, som sikrer at du ikke overtræner
Der findes også mange gode råd og en masse udstyr, som lover, at du kan forkorte restitutionstiden. Her er nogle af eksemplerne:
- Kompressiontøj Noget tyder på at kompressionstøj kan være med til at forbedre restitutionen, hvis du beholder det på efter træningen - i hvert fald i 30 minutter. Jeg har tidligere skrevet lidt om kompressionsstrømper.
- Brug kompressionsstrømper til din restitution. Det ser ud til at kompressionsstrømper kan være en god ide, når du vil forbedre din restitution og undgå anden-dags-ømhed.
- Aktiv hvile og restitutionstræning. Aktiv hvile arbejder du med relativt lav intensitet i fx 10-20 minutter. Det kan være med til at forbedre restitutionsprocesserne.
- Udspænding Tilsyneladende virker udspænding ikke på restitutionstiden - og udspænding forhindrer heller ikke andendagsømhed. Til gengæld hjælper det på range of motion og bevægeligheden.
- Cold Water Immersion (CWI). Træning nedbryder kroppen og laver små mikroskader. Ideen med kryoterapi er at kulde skal være med til at booste helingsprocessen. Den mest brugte metode er Cold Water Immersion (CWI), hvor du sænker hele kroppen ned i vand. Noget tyder på at kolde afvaskninger måske kan hjælpe på restitutionstiden. Det kræver imidlertid den rigtige vandtemperatur, som ifølge Versey et al. (2013) kunne ligge mellem 10 og 15 grader.
- Massage. Massage er virkelig behageligt - og teoretisk set bør det være med til at afslappe musklerne. Det har så vidt jeg ved ikke kunnet påvises, at det forbedrer restitutionstiden.
Konklusion
Det er godt at kende den omtrentlige restitutionstid efter forskellige aktiviteter. Det gør det lettere at lave en træningsplan og vide, hvornår du kan træne igen. Samtidig har du fået en række brud på, hvordan du kan forkorte restitutionstiden.
Jeg håber du nød indlægget, og du er sikkert interesseret i at lære endnu mere, så tjek vores guide til restitution.
Kommentarer