Restitutionspuls: Hvad er Heart Rate Recovery?

Vil du gerne vide, hvor god form du er i? Din restitutionspuls er en måde at måle på, hvor godt dit hjerte fungerer og din krop kan vende tilbage til hvile efter fysisk aktivitet.

Din puls kan være med til at fortælle noget om din generelle sundhed, hvor god kondition du er i, og hvor meget du anstrenger dig.

Men hvordan kan den sige noget om din form?

Der kan du bruge din restitutionspuls, eller din heart rate recovery (HRR) puls.

Lad os kigge på det!

Hvad er restitutionspuls?

Din restitutionspuls er hjertets evne til at vende tilbage til normal hastighed efter fysisk aktivitet.

Du måler din puls umiddelbart efter træningen slutter, og så måler du den igen 1 eller 2 minutter efter. Forskellen mellem de to målinger er restitutionspulsen.

Hvis din restitutionspuls er høj, så er du i god form. Hvis den er knap så høj, så er der stadig plads til forbedring.

Men er det 1 eller 2 minutter?

Det kan du selv vælge. Du skal bare gøre det samme fra gang til gang. Og når du kigger på et skema over en god restitutionspuls, så skal du naturligvis også være opmærksom på, hvilken tidsperiode der er valgt.

Hvordan opfører pulsen sig efter aktivitet?

Når du er færdig med fysisk aktivitet, så falder din puls. Det er derfor vi overhovedet kan snakke om heart rate recovery.

Men hvordan falder pulsen?

Det kommer an på, om hvor god kondition du er i. Hvis du har et godt og velfungerende kredsløb, så falder den hurtigere, end hvis du ikke er i så god form.

Tjek denne graf for at se, hvad jeg mener.

Kilde: derbycitycf.com

Hvordan måler jeg restitutionspulsen?

For at måle din restitutionspuls, så har du brug for en måling lige efter du er stoppet med at træne, og enten 1 eller 2 minutter efter.

Du måler altså din puls lige efter du stopper med at træne. Så står du helt stille i 1 eller 2 minutter. Derefter måler du pulsen igen.

Men hvordan måler du pulsen i praksis?

Hvis du gør det manuelt, så kan det anbefales at tælle pulsen i fx 1 minut lige efter træningen. Dette giver ganske vist ikke det nøjagtige pulstal, da den jo allerede daler i løbet af minuttet.

Derefter tæller du igen pulsen fra 1-2 minutter efter træningen. Så får du stadig et nogenlunde billede af, hvad din restitutionspuls er.

Hvis du gør det ved at kigge på pulsen på et pulsur, så kan du kigge på pulsmåleren i afslutningen af træningen. Derefter venter du et minut, og så noterer du også pulsen der.

Det er også en indbygget funktion i visse pulsure. Fx kan du med Garmin efter et træningspas måle din restitutionspuls, inden du gemmer træningspasset. Garmin bruger 2 minutter som restitutionspuls.

Lad os tage et eksempel:

Du træner med omkring 140 slag pr. minut. Når du stopper træningspasset, så står du helt stille. Efter 1 minut har du en puls på 105 og efter 2 minutter har du en puls på 98 slag/min.

Pulsgraf med omkring 10 minutters arbejde ved steady state. Pulsen måles når arbejdet slutter, 1 minut efter og 2 minutter efter.

Så skal vi bare regne lidt.

Din arbejdspuls var 140. Det trækker vi 105 fra, som var din puls efter 1 minut. I alt er din restitutionspuls altså HRR_{1 minut}=35 og HRR_{2 minut}=42.

Hvordan kan jeg bruge min restitutionspuls?

Når du gerne vil bruge din restitutionspuls til at sige noget om dit træningsudbytte, så skal du selvfølgelig vide, hvordan du gør.

Hvis du måler den jævnligt i forbindelse med træning, så kan du få et godt indtryk af, om din form forbedrer sig

Hvad betyder det?

Du kan fx finde din restitutionspuls i begyndelsen af et træningsforløb. Efter 1 måned måler du igen din restitutionspuls. Hvis antallet af pulsslag er blevet lavere fra første til anden test, så er din form sandsynligvis forbedret.

Men der er noget du skal vide.

Du kan ikke bare tage et hvilket som helst træningspas. Dit træningspas skal ligne hinanden nogenlunde og have samme intensitet.

Det er klart, at hvis du er tæt på din maxpuls, så vil pulsen falde mere, end hvis du arbejder med en lav intensitet.

Så har vi styr på det.

Men hvor meget skal pulsen så falde?

Hvad er en god restitutionspuls?

En almindelig rask person har typisk et pulsfald på omkring 20, mens restitutionspulsen hos en veltrænet atlet kan ligge på omkring 50.

Hvis din restitutionspuls falder med mindre end 12 slag i minuttet efter energisk motion, så har du fire gange så høj risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Fire gange så høj risiko!

Det kan altså betale sig at træne sin kondition. Og hvis du får en lavere hvilepuls, så kan du formentlig også få pulsen til at falde mere lige efter træningen.

Konklusion

Restitutionspulsen kan være en måde at følge dine træningsfremskridt på. Hvis din restitutionspuls falder over tid, så indikerer det, at dit hjerte bliver mere effektivt til at pumpe blod og restituere sig efter træning.

Der er flere måder at måle din restitutionspuls på. Jeg foretrækker at gøre det med et pulsur, men du kan også tælle din puls manuelt.

Du skal bare huske at konsekvent i den måde, du måler pulsfaldet på, hvis du gerne vil sammenligne.