Når du gerne vil træne så effektivt som muligt, så skal du finde en balance mellem restitution og træning. Her får du svar på alle dine spørgsmål om, hvad det vil sige at restituere i forbindelse med træning.
Når du har trænet og brugt kroppen, så har du brug for at slappe af, så den kan blive klar til nye strabadser. Men hvad skal du egentlig tænke på, så du får brugt restitutionsperioden bedst muligt og din træning for alvor kan give resultater.
Restitution i forbindelse med idræt og motion er perioden mellem to træningspas. Restitutionsperioden afhænger af, hvor hård og intens din træning var. Du kan optimere din restitution ved at få en god søvn og spise sundt og varieret, men der er også mange andre tips og råd til at få en effektiv restitution.
Jeg dykker i dette indlæg ned i alle aspekter af restitution i forbindelse med træning og idræt.
Her snakker vi ikke om den øjeblikkelige restitution, når musklen slapper af, når den ikke er i brug, fx under løb. Vi snakker heller ikke om den kortvarige restitution, som foregår mellem to øvelser eller i et sæt under træningen. Vi fokuserer på perioden mellem to træningspas.
Hvad er restitution?
Restitution er perioden mellem hvert træningspas. Det er i restitutionen, at kroppen genopbygger sig selv, bliver stærkere og mere effektiv. Ofte undervurderes vigtigheden af restitutionen.
Jeg er mange gange selv blevet for ivrig, men kroppen får altid ret til sidst. Hvis du ikke respekterer restitutionstiden, så ender du med at føle dig virkelig træt, ikke få fremgang med træningen eller i værste fald få en skade.
Formålet med restitutionen er at give kroppen hvile, så den prioriterer at opbygge og forstærke det væv, du har belastet under træning.
Det er nemlig sådan, at du nedbryder kroppen under træning. Du bliver faktisk svagere ved at træne. Heldigvis genopbygger kroppen sig selv, så den bliver stærkere og mere modstandsdygtig efter træningen. Det er i pausen mellem træningspas, at du forbedrer dig.
Derfor er det vigtigt at få tilstrækkelig restitution, inden dit næste træningspas, så du kan fortsætte din udvikling.
Hvorfor er restitution vigtig?
Det er vigtigt at restituere, så du kan blive klar til at træne eller konkurrere igen. Hvis ikke du genopbygger kroppen, så vil du ikke få resultater af din træning.
At kroppen i restitutionsfasen bygger sig stærkere end udgangsniveauet inden træningen, kan vi forstå med superkompensationsteorien. Superkompensationsteorien er en model på kroppens evne til at tilpasse sig til træning, som kan give en bedre forståelse af restitutionen.
Hvis restitutionen mellem dine træningspas bliver for kort, vil du starte før kroppen er blevet genopbygget. Hvis du venter for længe mellem træningspassene, så risikerer du, at du også at din krop er blevet svagere.
Restitution og superkompensation
Hvis du rammer din næste træning, når kroppen lige netop har bygget sig stærkere end udgangspunktet for forrige træning siger man, at du har ramt superkompensationen.
Superkompensation er direkte relateret til kroppens adaptationsevne. I nedenstående figur kan vi tage muskelstyrke som et eksempel. Du går i vægtlokalet og træningen bryder dig langsomt men sikkert ned. Så går du ud af vægtlokalet, og så begynder restitutionsfasen.
Langsomt vil du blive stærkere indtil du er oppe på samme niveau som før træningen, men kroppen er ikke helt tilfreds endnu. Den tilpasser sig endnu mere, og du rammer superkompensationsfasen.
Hvis du formår at få restitutionstiden til at passe, så næste træning kan ligge i superkompensationsfasen, så vil du altså langsomt og sikkert kunne opbygge en højere styrke eller bedre kondition.
Kommer du for hurtigt i gang med træningen, så vil du faktisk langsomt og sikkert nedbryde kroppen indtil kroppen siger fra på den ene eller anden måde. Der er kun en ting, du kan være helt sikker på: Kroppen får det sidste ord.
Det besværlige er at vide nøjagtigt, hvor lang tid man bør restituere.
Hvad sker der med kroppen i restitutionen?
Hvad er det egentlig, at kroppen skal bruge tid på for at blive klar til en ny træningsbelastning? Jeg har forsøgt at samle nogle af alle processerne i for, hvad der sker i restitutionen.
8 effekter af restitutionen
- Na-K pumpen genoprettes
- Ophobet mælkesyre i muskler fjernes
- Hormonbalance i nerve-muskelovergange genoprettes
- Blodsukkerniveauet genreguleres
- Tømte celleenergilagre opbygges
- Sukkerdepoter i musklerne genopbygges
- Væskebalancen genoprettes
- Muskelfibre genopbygges
Kroppens forbedring
- Øger hjertets størrelse og evne til at pumpe (slagvolumen)
- Øger iltoptagelsen
- Øger antallet af mitochondrier og oxidative enzymer
- Øger antallet af kapillærer
- Forbedrer effektiviteten af fedtforbrændingsenzymer
- Øger størrelsen af energilagrene (glykogen) i kroppen
Hvad har betydning for restitutionen?
Din restitutionstid afhænger med af mange faktorer:
- Genetisk forhold
- Aktuelle træningstilstand
- Aktivitetens intensitet
- Din aktivitet efter
Hvor lang tid tager det at restituere?
Det varierer meget fra person til person, hvor lang tid det tager at restituere. Restitutionstiden afhænger primært af, hvor meget energi og med hvilken intensitet, dit træningspas har været.
Du kan sagtens lave et rigtig kort træningspas, som har en stor ødelæggende effekt på musklerne og fibrene.
Læs: Restitutionstid: Hvor længe tager det at restituere?
Restitutionsskema
I dette restitutionsskema kan du få et overblik over, hvor lang tid restitution kan tage efter forskellige aktiviteter.
| Træningsintensitet | 90-95% frisk | Maksimal restitution |
|---|---|---|
| Lav (fx hurtig gang, let løb og yoga) | Få timer | 12-36 timer |
| Moderat (fx almindeligt løb) | 9-12 timer | 24-48 timer |
| Høj (fx hurtigt løb) | 15-18 timer | 48-72 timer |
| Meget høj (fx meget hurtigt løb, hård cirkeltræning) | 18-24 timer | 72-96 timer |
| Maksimal (fx sprint eller styrketræning) | 30-36 timer | 72-120 timer |
Hvordan ved jeg, om jeg er klar til at træne igen?
Det er ikke så let nøjagtigt at vide, hvornår man er klar til at træne igen.
Du kan tage udgangspunkt i de generelle tommelfingerregler for hvor længe det tager at restituere, men da alle restituerer individuelt kunne det være rigtig dejligt, hvis du kunne få personlige data om, hvornår du er klar til at træne igen.
1. Følg en træningsplan
Du kan lave en træningsplan, hvor du veksler mellem træning med høj og lav intensitet og på den måde giver dig et rettesnor for, hvornår du burde kunne være klar til træning igen.
2. Fornemmelsen i kroppen
Du kan bruge fornemmelsen i kroppen til at guide dig gennem træningslivet. Ulempen kan være, at du bliver for stædig, hvis du egentlig burde restituere, eller du har en følelse af træthed på forhånd, som forsvinder så snart du går i gang med træningen.
Træning skaber ofte lidt ømhed i musklerne. Man kalder det delayed onset muscle soreness (DOMS) eller andendagsømhed. Jeg kunne også foreslå at bruge muskelømheden som en rettesnor, selvom det kræver en del øvelse og disciplin.
Brug muskelømheden som retningslinje for dit restitutionsniveau. Du kan bruge en smerteskala som udgangspunkt for at vurdere, om du kan træne igen. Et forslag kunne være et skema, der ser nogenlunde sådan her ud:
| Skala | Følelse | Reaktion |
|---|---|---|
| 1 | Smertefri | Fortsæt træningen |
| 2 | ||
| 3 | Let ømhed | Du rammer superkompensationen |
| 4 | Noget ømt | Du er på restitutionsstregen |
| 5 | Reducer træningsbelastningen | |
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | ||
| 9 | Skarp smerte | Ingen træning |
| 10 | Værst tænkelige smerte | Stop træningen og søg behandler |
Efterhånden er der også kommet nogle forslag til, hvordan man kan måle restitution og træningsparathed. Et af forslagene er at holde øje med hjertets rytme med en pulsmåler.
Læs: Muskelømhed: Hvorfor får jeg ømme muskler efter træning?
4. Heart rate variability (HRV)
Det er blevet foreslået, at du kan bruge heart rate variability for at finde ud af, om du er klar til at træne igen. Det er tilgængeligt gennem gratis apps og relativt billige pulsbælter for alle og enhver.
Jeg har skrevet lidt om HRV og heart rate variability, hvis du vil læse lidt mere om det.
5. Restitution og puls
Din daglige hvilepuls kan også være et individuelt mål, som kan sige noget om dit restitutionsniveau. Den kan ikke sige nøjagtigt, hvornår du er fuldt restitueret, men du kan holde øje med den hver morgen.
Hvis hvilepulsen pludselig er højere end normalt, så kan en af årsagerne være, at du presser kroppen lidt for hårdt på den ene eller anden måde.
Så skal du nok prioritere en mere afslappende træning.
Restitutionstiden er meget individuel, men den har stor betydning for, hvordan effekten af din træning bliver. Derfor bør du tage den alvorligt.
Hvad er den bedste restitution?
Her får du nogle tips til restitution, så du kan forbedre den. Det er umuligt at sige, hvad den bedste restitution er, men du skal helt sikkert først og fremmest fokusere på de grundlæggende ting.
Denne figur koger det ned til fire meget enkle elementer.
Hvis du gerne vil have gode resultater af din træning, så har du helt sikkert stillet dig selv spørgsmålet: “Hvordan restituerer jeg bedst?”.
Helt grundlæggende kan du forbedre restitutionen og blive hurtigere klar til næste træning ved at få rigeligt med søvn og hvile og spise og drikke de rigtige ting.
Hvis du har styr på de to ting af din træning, så vil du meget hurtigere få resultater.
1. Træningstilstand og træningsprogram
Sørg for at der er en fornuftig balance i dit træningsprogram. Ved at have god balance i træningsplanen mellem træning med forskellige intensiteter, så kan du planlægge de optimale pauser mellem dine træningspas.
2. Søvn og hvile
Få en nogenlunde jævn døgnrytme og søvnrytme, hvor du går får færdiggjort dine søvncyklusser. Sov i et helt mørkt værelse.
Læs: 7 trin til optimering af din søvn
3. Kost, væske og ernæring
Sørg for at få rigeligt at spise. Basér kosten på grove grøntsager, grove kulhydrater, proteinholdige fødevarer, og så er du 90 procent ad vejen.
Du kan tænke over det åbne vindue efter træning. Her kan du med med fordel fylde dine energidepoter op igen og få styr på væskebalancen.
Du vil finde rigtig mange producenter, som vil love dig, at netop deres kosttilskud vil hjælpe dig med at restituere hurtigere.
Men du kan sagtens selv lave et restitutionsmåltid eller en efter træning snack, som ikke koster alverden.
Det gælder om at få noget ny energi lige efter træning, og det gælder både kulhydrat som kroppens brændstof og protein som kroppens byggesten.
Lige efter træning kan du optage 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt og 0,25 gram protein.
Vi leder i øjeblikket efter studier, der kan dokumentere dette.
I Form anbefaler også at spise sig fri af betændelsestilstande i kroppen, som opstår af træning. Her anbefaler de at sørger for at få n-3-fedtsyrene EPA og DHA kan mindske betændelsestilstandene.
Det vil vi gerne se et studium på.
I Form omtaler også et studium, hvor forsøgspersonerne drak kirsebærjuice, som er fyldt med antioxidanter, hvor de havde markant mindre styrkenedgang efter et hårdt træningspas end en kontrolgruppe.
Det studium vil vi gerne se.
Læs: Hvad er facts om det åbne vindue?
Hvordan forbedrer jeg min restitution? 4 tips
Når du har det basale på plads i forhold til din restitution, så er kan det være interessant at prøve nogle forskellige tag, som måske kan give dig lidt hjælp til at blive hurtigere klar.
Du kan finde inspiration i denne Youtube-video omkring restitution.
1. Cooldown eller nedvarmning efter træning for at restituere
Forskere har ifølge www.legestue.net i et studie sammenlignet en gruppe voksne, der aktivt varmer ned i 12 minutter med en gruppe, som siddende slapper af i 12 minutter.
Begge grupper blev testet før en fodboldkamp og fulgt efter kampen.
Gruppen der varmede ned med fem minutters jogging, fem minutters strækøvelser og to minutter hvor spillerne fik benene rystet af deres holdkammerater, restituerede hurtigere, når man sammenlignede med kontrolgruppen – og de klarede sig bedre på både spring- og sprinttests.
Forskerne viste, at man 72 timer efter en kamp kan være fuldstændig restitueret, hvis man varmer ned, mens det tager længere tid, hvis man ikke gør. Det er uklart nøjagtig, hvilke faktorer der forårsager forskellene mellem grupperne.
Årsagerne kan være, at mælkesyre fjernes hurtigere fra blodet og at kropstemperaturen falder mere jævnt, når man varmer ned. En vigtig sideeffekt er, at aktiviteten i nervesystemet formentlig dæmpes hurtigere, hvis man varmer ned (se Reilly, 2005).
Det ser altså ud til, at nedvarmning hjælper på restitutionen.
2. Lav restitutionstræning
Restitutionstræning handler om at få brugt kroppen aktivt i skånsomme træningsformer med det formål at gøre kroppen klar til igen at kunne gennemføre hårdere træning. Træning med det formål kan bl.a. være løb, cykling, mobilitetsøvelser, lettere styrketræning.
Restitutionstræning handler om at bruge gymnastiske øvelser og mobilitetsøvelser, der kan være med til at øge blodgennemstrømningen i musklerne, så kroppens genopretningsberedskab kan arbejde optimalt.
Tilsyneladende virker udstrækning og strækøvelser ikke på restitutionstiden - og udspænding forhindrer heller ikke andendagsømhed. Til gengæld hjælper det på range of motion og bevægeligheden.
Læs: Restitutionstræning: Træn for at blive hurtigere klar!
3. Lav åndedrætstræning
Din vejrtrækning kan forbedres gennem åndedrætstræning. Når man lærer at trække vejret optimalt kan det have indflydelse på dit energiniveau, stressniveau og restitution.
Det kan efter al sandsynlighed betale sig at lave øvelser med åndedrætstræning for langt de fleste mennesker.
Åndedrætstræning er når du gennem fokuseret arbejde med vejrtrækningen og åndedrætsøvelser træner åndedrættet. Du arbejder både med åndedrætsmusklerne, men også med rytmen i vejrtrækningen for bevidst at prøve at påvirke kroppens funktion.
Læs: Vejrtrækningsøvelser: 3 åndedrætsøvelser
4. Sportsmassage
Dupuy et al (2018) fandt i deres metaanalyse af forskellige metoder til restitution efter aktivitet, at der er evidens for, at massage virker i bedst i forhold til muskelømhed (DOMS) og opfattet træthed (se også Zainuddin et al 2005; Hilbert et al 2003; Ernst 1998)
Massage virker altså tilsyndeladende rigtig godt i forhold til at minimere muskelømheden efter træning. Jeg har ikke kunne finde undersøgelser, der viser, at massage virker på muskelfunktionen.
Læs: Sportsmassage og fysiurgisk massage til restitution?
Restitution og udstyr
Nu er du kommet så langt, og du er sikkert klar til at få flere genveje, som kan hjælpe dig med at blive helt klar til næste træning. Hvis du har en eller anden grad af onlinetilstedeværelse, så er du garanteret også stødt på det følgende udstyr til restitution, som producenterne lover dig vil virke rigtig godt.
1. Kompressionstøj
Noget tyder på at kompressionstøj kan være med til at forbedre restitutionen, hvis du beholder det på efter træningen - i hvert fald i 30 minutter. Det ser ud til at kompressionsstrømper kan være en god ide, når du vil forbedre din restitution og undgå anden-dags-ømhed.
Læs: Kompressionsstrømper og restitution
2. Cold Water Immersion (CWI)
Træning nedbryder kroppen og laver små mikroskader. Ideen med kryoterapi er at kulde skal være med til at booste helingsprocessen. Den mest brugte metode er Cold Water Immersion (CWI), hvor du sænker hele kroppen ned i vand. Noget tyder på at kolde afvaskninger måske kan hjælpe på restitutionstiden. Det kræver imidlertid den rigtige vandtemperatur, som ifølge Versey et al. (2013) kunne ligge mellem 10 og 15 grader.
Læs: Kryoterapi: Virker et isbad efter træning på restitution?
3. Recovery boots eller Vakuum støvler
Recovery boots markedsføres i øjeblikket både til motionister og eliteidrætsudøvere som en måde at forbedre restitutionen på. Recovery boots er en slags kompressionsbukser med luft, som også kaldes: vakuum støvler eller vakuum bukser.
Recovery Boots øger via kompression blodcirkulationen. I praksis kommer der luft ind i vakuum strømpen, og derved understøtter den pulserende kompression det venøse tilbageløb til hjertet.
Ved at presse den venøse væske i benet tilbage, øges blodgennemstrømningen omkring muskulaturen. Den øgede blodgennemstrømning medfører teoretisk set, at der kan komme en større mængde ilt og næringsstoffer til genopbygning af musklerne efter træning.
Teoretisk set bliver depoterne også fyldt hurtigere op, hvilket fremmer restitutionsprocessen.
Læs: Recovery Boots: Er vakuum bukser effektiv restitution?
4. Foamrolling og SMR
Foam rolling er en god måde at kick-starte restitutionsprocessen i slutningen af træningen, fordi den kan hjælpe kroppen med at sætte det parasympatiske nervesystem i gang hurtigere end det ellers ville have gjort.
Læs: Foamrolling og restitution
Hvad sker der hvis jeg ikke restituerer ordentligt?
Hvis du ikke får restitueret i tilstrækkelig grad, så vil du formentlig opleve følgende.
- Træthed. Trætheden kan i sidste ende gøre, at dine træninger ikke bliver så gode, og du kan risikere at miste motivationen til træningen.
- Manglende resultater. Som du så ved superkompensationsteorien, så vil for kort restitution betyde, at du ikke opbygger kroppen, men konstant nedbryder den. Det betyder, at dine resultater enten vil komme langsommere eller i værste fald helt udeblive. Hvis du ikke rammer træningsbalancen, så kan du også risikere at det går den helt forkerte vej.
- Overbalastningsskader. De fleste har formentlig prøvet at have en overbelastningsskade på et eller andet tidspunkt. Det kommer altid fra, at det ikke er lykkes at lave en fornuftig træningsplan, hvor doseringen stille og roligt er steget over tid.
- Overtræning. I sidste ende kan du ende i overtræning, hvis du ikke respekterer kroppens behov for hvile. Det sker ikke for så mange, og der skal virkelig meget til, men overtræning ender med, at du bliver nødt til at holde pause. Og det er nu engang altid sjovere, hvis man selv bestemmer.
Hvad sker der med restitutionstiden med alderen?
Man kunne jo håbe at ens tidligere træningserfaring have en positiv indvirkning på restitutionstiden. Desværre giver alderen ikke den fordel.
Der har ikke været så mange studier, der har kigget på restitution og alder - og resultaterne er ikke helt konsistente.
Et studium fra 2017 havde to forsøgsgrupper, der lavede lårøvelser i en maskine (simple knæstrækninger og -bøjninger). Den ene gruppe var 18-30 år, mens den anden gruppe var 40-59 år.
Jeg er selv i den midaldrende gruppe, så det synes jeg var ret interessant.
Forskerne kiggede på biomarkører for muskelskade, muskeltykkelse, muskelkraft og muskelømhed. Der var ingen forskel mellem grupperne i forhold til muskelstyrken og begge grupper oplevede muskelømhed og forøget aktivitet i biomarkørerne for muskelskade.
Studiet indikerer, at der ikke er forskel på restitutionstiden for unge og midaldrende. Det kunne naturligvis være spændende at se et studium, hvor der var ældre med også.
Men tilsyneladende er det altså ikke min alder, der gør, at jeg synes restitutionstiden er længere end den har været.
Læs: Restitution og alder: Hvad betyder alderen for kroppens genopbygning?
Team Danmark og restitution
Du kan også lade dig inspirere af Team Danmarks restitutionskoncept, som har forsøgt at sætte det sammen i en samlet figur over restitution.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg restituere for længe?
Du kan sagtens restituere for længe. Eksempler er når folk er sengeliggende eller hvis du får et ben i gips. Hvis ikke kroppens vedholdende bliver udsat for et træningsstimlus, så vil den stille og roligt forfalde. Det er vores livsopgave at blive ved med at bevæge os, så kroppen hele tiden holder sig stærk og udholdende.
Konklusion
Her fik du en komplet gennemgang af restitution, og hvordan du kan forbedre og optimere din restitutionsperiode mellem to træningspas.
Husk at bruge genopbygningsperioden fornuftigt, så kroppen kan blive stærkere, mere udholdende og mere effektiv.
Når du bliver for ivrig i din træning, så risikerer du at føle dig træt, ikke have fremgang eller blive skadet.
Referencer
Se referencer om restitution
- Fell, James, og Dafydd Williams. 2008. “The Effect of Aging on Skeletal-Muscle Recovery from Exercise: Possible Implications for Aging Athletes”. Journal of aging and physical activity 16 (februar): 97–115. https://doi.org/10.1123/japa.16.1.97.
Kommentarer