Reactive Strength Index (RSI)

Q: Hvad er Reactive Strength Index (RSI)?

RSI er et mål for en persons evne til hurtigt at skifte fra en excentrisk (muskelforlængende) bevægelse til en koncentrisk (muskelforkortende) bevægelse. Det bruges ofte til at vurdere eksplosiv styrke og effektiviteten af plyometriske øvelser.

Q: Hvordan beregnes RSI?

RSI beregnes ved at dividere hoppehøjden med kontakttiden med jorden: RSI = Hoppehøjde (m) / Kontakttid (s). En højere RSI indikerer en bedre evne til hurtigt at producere kraft.

Q: Hvordan måles RSI?

RSI måles typisk ved hjælp af drop jumps, hvor en atlet hopper ned fra en platform og straks hopper op igen. Ved at registrere hoppehøjden og kontakttiden kan man beregne RSI. Udstyr som kraftplatforme eller hoppemåtter bruges ofte til præcise målinger.

Q: Hvad er en god RSI-score?

RSI-værdier varierer afhængigt af atletens niveau og sport. Generelt anses en RSI mellem 1,5 og 2,0 som gennemsnitlig, mens værdier over 2,5 betragtes som fremragende.

Q: Hvordan kan jeg forbedre min RSI?

For at forbedre RSI bør man fokusere på plyometrisk træning, der kombinerer styrke og hastighed. Øvelser som drop jumps, hurtige hop og sprinttræning kan hjælpe med at øge både hoppehøjde og reducere kontakttid, hvilket forbedrer RSI.

Af Lars Olesen 19. feb, 2025 11 min læsning

Reactive Strength Index (RSI) er et værdifuldt værktøj til at vurdere eksplosiv styrke og springteknik, særligt i hurtige bevægelser, som er vigtige for atleter.

RSI bruges ikke kun til at måle eksplosivitet, men også til at forbedre springteknik og hurtige bevægelser – en fordel for enhver atlet, der vil optimere sin præstation.

Du skal ikke forveksle RSI med Dynamic Strength Index, som også er kendt som dynamic strength deficit.

Denne artikel bygger blandt andet på en omfattende gennemgang af RSI fra Science for Sport.

Her kan du læse mere om, hvordan du kan teste RSI med en hoppemåtte eller kraftplatform, og hvordan du kan bruge det i praksis.

Hvad er Reactive Strength Index (RSI)

Reactive Strength måler evnen til hurtigt at ændre retning fra en hurtig excentrisk bevægelse til en koncentrisk bevægelse. Reactive refererer til skiftet fra excentrisk til koncentrisk, som også kaldes stretch-shortening cycle.

Reactive Strength Index (RSI) er udviklet for at få måle, hvordan testpersonen præsterer under plyometriske øvelser med hurtigt skift fra excentrisk bevægelse til en koncentrisk bevægelse - og som et udtryk for den dynamiske eksplosive vertikale hoppekapacitet.

RSI er altså med andre ord mål for, hvor hurtigt atleten kan bevæge sig gennem stretch-shortening cycle.

Oprindeligt var RSI en del af Strength Qualities Assessment Test (SQAT) udviklet på Australian Institute of Sport.

Sådan tester du reactive strength index (RSI)

Du kan teste RSI på forskellige måder. Men inden du går i gang med testning, så kan det være en fordel at have en god forståelse for plyometrisk arbejde og træning.

Den mest brugte test er ‘incremental drop jump’, som også er en glimrende øvelse til at finde ud af, hvad de optimale hoppehøjder er, når du vil arbejde med plyometrik.

Her kan du lære mere om tre mest brugte tests til at måle RSI.

1. Incremental Drop Jump (DJ-RSI)

Oprindeligt blev RSI mål ved et drop jump (DJ) med en boks, der gradivist bliver højere og højere. Hvis du har reactive strength index på den ene akse og højden af boksen på den anden akse, vil du også kunne finde den mest optimale bokshøjde i forbindelse med plyometrisk træning.

Browne et al (2017) anbefaler at bruge incremental drop jump test til at finde den maksimale RSI og optimale ‘drop’ højde, som kan bruges i forhold til træning for ‘hurlers’. Rodrigo Ramirez-Campillo et al (2018) fandt det også værdifuldt at kende optimal drop-box height i forbindelse med træningen af unge fodboldspillere.

I et *drop jump* eller *depth jump* skal du forsøge at komme fra jorden så hurtigt som muligt.

Incremental Drop Jump Test

Google Sheet til at registrere forsøg i Incremental Drop Jump test, hvor du får udregnet RSI baseret på hoppehøjde og kontakttid. Med vurdering baseret på Eamonn Flanagans arbejde.

Download

Dette er formentlig den mest relevante test, hvis du har længere tid til din test, og du gerne vil bruge den praktisk til også at give anbefalinger ift. plyometrisk træning.

2. Rebound Jump Test

Her laver du et Counter Movement Jump, hvilket bliver efterfulgt af et nyt øjeblikkeligt hop. Din RSI måles på det andet hop.

Dette er en hurtig måde at måle RSI sammenlignet med den mere tidskrævende Incremental Drop Jump-test (DJ-RSI).

Derfor kan testen være en rigtig god mulighed, hvis du ikke har så lang tid til at teste atleterne. Fx hvis du skal bruge det som en readiness test til træning.

3. 10/5 RSI Test

Du starter med et CMJ hop på en hoppeplatform. Men umiddelbart efter laver du yderligere 10 gentagne spring. Gennemsnittet af de fem hop med den højeste RSI giver den endelige RSI score.

For løbere er dette måske den mest relevante test, fordi du har de gentagne hop.

Hvilken test skal jeg vælge?

Hvilken test du skal vælge afhænger naturligvis af dit formål med testen.

Du kan i følgende tabel se nogle af fordelene og ulemperne ved de forskellige tests af reactive strength index.

Den mest brugte test er ‘Incremental Drop Jump’-test. Den har flere fordele i forhold til styrke og poweratleter. Samtidig får du et svar på, hvilken bokshøjde du med fordel kan arbejde ud fra i plyometrisk træning.

Nogle trænere bruger reactive strength index til at måle spillernes ‘parathed’ i løbet af en sæson. Hvis det er tilfældet, så skal du naturligvis vælge en test, der kan laves på kortere tid.

Måske er det lidt lettere at overskue i dennne tabel:

	DJ-RSI	RBJ	10/5
Fordele/Ulemper	Tidskrævende	Tidsbesparende	Tidsbesparende
Intensitet	Høj	Individualiseret	Individualiseret
Målgruppe	Styrke-/poweratleter	Begyndere / store grupper	Løbebaserede / gentagne SSC-atleter
Datadybde	Stor	Lav	Moderat

Kilde: www.trainwithpush.com

Sådan udregner du Reactive Strength Index?

Der er forskellige formler til at bestemme RSI. Det gør det lidt besværligt, når du læser om det på forskellige sites. Det betyder nemlig, at du skal vide nøjagtigt, hvordan RSI er udregnet for at kunne sammenligne dine resultater.

Her er de mest almindelige:

1. Hoppehøjde / kontakttiden

Den meste brugte ser ud til at være hoppehøjden delt med kontakttiden, som også bruges i de kontaktmåtter, vi har på Vejle Idrætshøjskole, der er leveret af Swift Performance.

Formlen for at udregne RSI. Reactive Strength Index kan altså øges ved enten at forbedre hoppehøjden eller reducere kontakttiden på jorden - eller begge ting på samme tid.

Reactive strength index — Reactive Strength Indes (RSI) handler om at hoppe så højt som muligt med så kort kontakttid som muligt. Frit efter: Matt Jordan

Hvis du kender hoppehøjden og kontakttiden, så kan du udregne RSI.

Hvis en atlet har en hoppehøjde på 40 cm og en kontakttid på 0,2 sekunder, bliver RSI: RSI = 0,40 m / 0,2 s = 2,0.

2. Svævetid / kontakttiden

En anden brugt formel er svævetiden delt med kontakttiden. Hvis du har en måde at måle din svævetid på, så kan du altså stadig udregne RSI.

De normer jeg har kunnet finde omkring reactive strength index bruger dog den første formel. Derfor kan det være en ide at få omregnet svævetiden til en hoppehøjde. Så kan du sammenligne dine værdier.

3. Modified Reactive Strength Index (RSImod)

Her bruger du i stedet den tid det tager at sætte af som en del af formlen. Det kan illusteres med følgende figur:

Hvad er et godt reactive strength index (RSI)?

Formlen til at beregne RSI begyder noget for resultatet, men det gør udstyret også. Derfor vil du kunne finde forskellige vurderingskriterier alt efter, hvor du læser om det henne.

Så vidt jeg ved er er ikke lavet nogen videnskabelige studier på baggrund af dette, men flere trænere har lavet deres egne vurderinger lavet med baggrund i forskelligt udstyr.

Eamonn Flanagan - Push

Eamonn Flanagan har samlet en normativ guide for reactive strength index ud fra hans egne observationer og den begrænsede data i den videnskabelige litteratur.

Værdierne er baseret på en drop jump test med hænderne på hoften som i et counter movement jump. Det er udregnet ud fra hoppehøjden og kontakttiden.

RSI (m/s)	Vurdering	Beskrivelse
< 1,50	Nogenlunde	Atleter i denne kategori bør fokusere på grundlæggende styrkeudvikling før avanceret plyometrisk træning.
1,50-2,00	God	Atleten er klar til plyometriske øvelser med moderat intensitet. Fokus bør være på at forbedre reaktiv styrke, hvilket kan øge præstationsevnen.
2,00-2,50	Meget god	Atleten er klar til mere intensive plyometriske øvelser.
2,50-3,00	Fremragende	Atleten kan begynde at nå et plateau i deres RSI-score, og spørgsmålet bør stilles: Vil yderligere forbedringer i RSI føre til bedre præstation?
3,00-	Verdensklasse	Meget få atleter når dette niveau – ofte top-sprintere eller elitehøjdespringere.

Tjek den også ud i denne grafik:

Gymaware

Loek Vossen har beskrevet data lavet med Gymawares udstyr.

Værdierne er baseret på en drop jump test med hænderne på hoften som i et counter movement jump. RSI er ligesom ved Flanagan udregnet ud fra hoppehøjden og kontakttiden.

RSI (m/s)	Vurdering	Beskrivelse
< 0,6	Dårlig	Atleter i denne kategori bør fokusere på grundlæggende styrkeudvikling før avanceret plyometrisk træning.
0,6-0,8	Nogenlunde	Atleter i denne kategori bør fokusere på grundlæggende styrkeudvikling før avanceret plyometrisk træning.
0,8-1,2	Gennemsnitlig	Atleten er klar til plyometriske øvelser med moderat intensitet. Fokus bør være på at forbedre reaktiv styrke, hvilket kan øge præstationsevnen.
1,2-1,8	God	Atleten er klar til mere intensive plyometriske øvelser.
< 1,8	Fremragende	Atleten kan begynde at nå et plateau i deres RSI-score, og spørgsmålet bør stilles: Vil yderligere forbedringer i RSI føre til bedre præstation?

Tjek den også ud i denne grafik:

På Ezejump hoppemåtten som vi bruger på Vejle Idrætshøjskole kan du vælge to forskellige måder at udregne RSI på. Husk at tjekke om det er svævetiden og eller hoppehøjden, der bliver brugt under indstillingerne, så du kan bruge ovenstående tabeller til sammenligning.

Fortolkning af data

Reactive Strenght Index (RSI) blev udviklet til at vurdere, hvordan en atlet præsterer under plyometriske aktiviteter (Flanagan et al. 2008).

RSI afspejler en idrætsudøvers evne til at udnytte stræk-forkortningscyklussen (SSC) samt deres eksplosive kapacitet under dynamiske hop. Ved at måle muskel-sene-belastning og reaktiv hoppekapacitet giver RSI indsigt i atletens evne til hurtigt og effektivt at gennemføre stræk-forkortningscyklussen, hvilket er afgørende i mange sportsgrene.

Overvågning og forbedring af RSI kan:

Optimere præstation på tværs af en bred vifte af bevægelser.
Reducere skadesrisiko, da en bedre kontrol over SSC mindsker belastningen på muskler og sener (Flanagan 2016).
Optimal drop-højde til drop jump-træning – Bestemmelse af den mest effektive højde til plyometriske øvelser.

RSI som et monitoreringsværktøj

RSI kan anvendes som en del af et atlet-overvågningssystem, da det er følsomt over for ændringer i præstation og kan bruges til at vurdere:

Neuromuskulær træthed – Identificering af træthedstilstande, der kan påvirke præstation.
Træningsparathed – Vurdering af, hvor klar en atlet er til at yde maksimalt.
Tilpasning til træning og konkurrence – Analyse af, hvordan kroppen reagerer på belastning over tid.
Effektivitet af tapering-strategier – Evaluering af, om en atlet topper på det rette tidspunkt.
Risikofaktorer for overtræning – Indikation af, om træningsmængden er for høj.

Hvilket udstyr har jeg brug for?

Hvis ud har adgang til en kraftplatform eller en hoppemåtte, så er det relativt enkelt at lave en RSI-test.

Haynes et al (2019) har imidlertid også valideret forskeren Carlos Balsalobre ret geniale apps. Du kan bruge My Jump App 2 til Android eller Jumb Lab til IOS til at måle både hoppehøjde og RSI.

Disse apps koster noget mindre end at skulle erhverve sig en hoppemåtte. Så hvis du har adgang til en smartphone, og gerne vil lege lidt med RSI, så kan du altså relativt billigt selv komme i gang med at eksperimentere.

Udstyr	Pris	Nøjagtighed	Brugervenlighed	Funktioner
Kraftplatform	Høj	Meget høj	Lav	Måler kraft, hoppehøjde og kontakttid præcist.
Hoppemåtte	Mellem	Høj	Medium	Registrerer kontakttid og svævetid, men ikke kraft.
Smartphone App	Lav	Mellem	Høj	Bruger videoanalyse til at estimere hoppehøjde og RSI.

Konklusion

Reactive Strength Index (RSI) er et værdifuldt værktøj til at måle og forbedre eksplosivitet og reaktiv styrke, hvilket er afgørende for atleter, der arbejder med hurtige og kraftfulde bevægelser. RSI kan testes på flere måder, herunder Incremental Drop Jump, Rebound Jump Test og 10/5 RSI Test, afhængigt af formålet med målingen.

Målingen af RSI kræver passende udstyr som kraftplatforme, hoppemåtter eller specialiserede apps, hvor præcision og brugervenlighed varierer. Uanset hvilken metode der anvendes, kan forbedring af RSI opnås ved enten at øge hoppehøjden, reducere kontakttiden eller begge dele.

Ved at forstå og anvende RSI korrekt kan trænere og atleter optimere deres plyometriske træning, overvåge præstationsniveauer og tilpasse træningen for at maksimere eksplosiv kraft.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er Reactive Strength Index (RSI)?