Når du vil lave pulstræning, så kan du beregne pulszoner og træningsinstensitet ud fra din maxpuls eller pulsreserve. Når ud har udregnet dine træningszoner, så kan du målrette din træning ud fra pulsen.
Pulstræning hænger sammen med konditionstræning og kredsløbstræning. Det er et værktøj, du kan bruge til at styre træningen af din kondition for at være sikker på, at du rammer det rigtige energisystem i løbet af træningen.
I pulstræning skal du altså først kende dine pulszoner, og vide hvad du træner i de forskellige træningszoner. Derefter kan du fx bruge en pulsmåler til at holde styr på, at pulsen rammer den rigtige zone i løbet af din træning.
Her får du en pulszoneberegner som tager udgangspunkt i din pulsreserve, men du kan også beregne pulszoner ud fra din maxpuls eller ud fra din laktattærskel.
Begreber til pulzonerne
Først kigger vi på et par forskellige definitioner af hvilepuls, maxpuls og pulsreserve.
- Hvilepuls
- Hvilepulsen er pulsfrekvensen i hvile, når du slapper helt af. En lav hvilepuls kan være et tegn på en god kondition. Hvilepulsen bør måles om morgenen, inden du står op ad sengen.
- Max-pulsen
- Max-pulsen er den absolut højeste pulsværdi, dit hjerte kan præstere. Jeg har skrevet et indlæg om, hvordan du selv kan måle din max-puls.
- Pulsreserven
- Pulsreserven er forskellen mellem din max-puls og hvilepuls.
Når du kender værdierne af din hvilepuls og max-puls, så kan du begynde at udregne træningsintensiteter til din pulstræning ud fra pulsreserven.
Du kan læse mere om fordele og ulemper under vores artikel om pulstræning.
Forskellige træningszoner
Andrew Coggan opererer med syv forskellige træningszoner, som kan være gode guidelines for at kategorisere din træning.
| Zone | Beskrivelse Energisystem | |
|---|---|---|
| 1 | Restitution | Aerob |
| 2 | Udholdenhed | Aerob |
| 3 | Tempo | Hovedsageligt aerob |
| 4 | Anaerob tærskel | Aerob og anaerob |
| 5 | VO₂max | Aerob og anaerob |
| 6 | Anaerob kapacitet | Hovedsageligt anaerob |
| 7 | Neuromuskulær power | Anaerob |
Beregning af pulszoner ud fra pulsreserven
Karvonen benytter pulsreserven til at beregne sine klassiske pulszoner. Karvonens pulszoner bliver brugt i rigtig mange sammenhænge. Her har vi omskrevet navnene på de enkelte zoner til Coggans terminologi.
Karvonens pulszoner kan være et udemærket udgangspunkt for træningen. Det er ofte Karvonens zoner, der er forprogrammeret ind i forskellige pulsure. Formlen bag Karvonens pulszoner er følgende:
HRTARGET = [(HRMAX - HRREST) * intensitet%] + HRREST
Find dine egne pulszoner med tests
Du kan sagtens bruge pulszoner til at hjælpe med at styre træningen, men det er en stor fordel, hvis pulszonerne er individuelt tilpassede.
Du kan lave dine egne individuelle pulszoner ved at teste dine pulszoner. Du kan naturligvis lade dig teste i et fysiologisk testcenter, hvor det kan ske relativt præcist.
Kommentarer