Når du vil lave pulstræning, så kan du beregne pulszoner og træningsinstensitet ud fra din maxpuls. Når ud har udregnet dine træningszoner, så kan du målrette din træning ud fra pulsen.
Når du laver pulstræning skal du først kende dine pulszoner, og vide hvad du træner i de forskellige træningszoner. Så kan du nemlig bruge en pulsmåler til at holde styr på, at du arbejder med den rigtige intensitet i løbet af din træning.
Her får du en pulszoneberegner som tager udgangspunkt i din maxpuls, men du kan også beregne pulszoner ud fra din laktattærskel eller ud fra din pulsreserve.
Lad os først lige få definitionerne på plads.
Hvad er den maksimale puls?
Max-pulsen er den absolut højeste pulsværdi, dit hjerte kan præstere. Jeg har skrevet et indlæg om, hvordan du selv kan måle din max-puls.
Det er nødvendigt at kende din maxpuls nogenlunde præcist for at få de bedste zoner udregnet.
Hvorfor basere pulszoner på maxpulsen?
Det er den letteste måde at komme i gang med pulstræning på. Hvis ikke du laver en decideret test af maxpuls, så kan du altid bergne din maxpuls.
Det bedste er naturligvis at du har testet din maxpuls.
Forskellige træningszoner
Andrew Coggan opererer med syv forskellige træningszoner, som kan være gode guidelines for at kategorisere din træning.
| Zone | Beskrivelse Energisystem | |
|---|---|---|
| 1 | Restitution | Aerob |
| 2 | Udholdenhed | Aerob |
| 3 | Tempo | Hovedsageligt aerob |
| 4 | Anaerob tærskel | Aerob og anaerob |
| 5 | VO₂max | Aerob og anaerob |
| 6 | Anaerob kapacitet | Hovedsageligt anaerob |
| 7 | Neuromuskulær power | Anaerob |
Jack Daniels pulszoner ift. maksimale puls
Jack Daniels baserer sine træningsprogrammer på hastigheder. Du kan udregne hans foreslåede løbehastigheder i de forskellige zoner i Jack Daniels løbeberegner.
De enkelte løbeformer for Jack Daniels er imidlertid også forbundet med pulsværdier, som er sat i forhold til hans løbeformer og den maksimale puls. Dem har vi forsøgt at tilpasse til denne beregner. Hvis du kender nogle bedre standarder for intensitet i forhold til maxpuls, så skriv endelig.
Måske rammer pulszonerne her bedst de øvede løbere. Typisk er den anaerobe tærskel lidt lavere for begyndere.
En anden angivelse af de forskellige zoner i forhold til HRmax kan ses i denne grafik.
Kommentarer