Når du vil lave pulstræning, så kan du beregne pulszoner og træningsinstensitet ud fra din anaerobe tærskel. Her hjælper vi dig med at udregne dine personlige pulszoner.
I pulstræning skal du kende dine pulszoner, hvis du gerne vil træne effektivt. Når du kender dine træningszoner, så kan du bruge en pulsmåler til at holde styr på, at du arbejder med den rigtige intensitet i løbet af din træning.
Her får du en pulszoneberegner som tager udgangspunkt i din laktattærkel (LT2), men du kan også beregne pulszoner ud fra din maxpuls eller ud fra din pulsreserve.
Begreber til pulzonerne
Lad os først lige få definitionerne på plads.
- Pulsen ved den anaerobe tærskel (AT)
- Pulsen ved den anaerobe tærskel er meget brugt til at lave pulszoner ud fra.
Fordelen ved at bruge den anaerobe tærskel til at udregne dine pulszoner med, er at det er ved den intensitet, at der sker en ændring i kroppens metabolisme.
Ved laktattærsklen kan kroppen ikke længere fjerne mælkesyre i samme hastighed, som den bliver produceret.
Hvis du baserer dine pulszoner på laktattærsklen kan du altså rimelig præcist ramme den rigtige intensitet til at træne omkring LT2.
Forskellige træningszoner
Andrew Coggan opererer med syv forskellige træningszoner, som kan være gode guidelines for at kategorisere din træning.
| Zone | Beskrivelse Energisystem | |
|---|---|---|
| 1 | Restitution | Aerob |
| 2 | Udholdenhed | Aerob |
| 3 | Tempo | Hovedsageligt aerob |
| 4 | Anaerob tærskel | Aerob og anaerob |
| 5 | VO₂max | Aerob og anaerob |
| 6 | Anaerob kapacitet | Hovedsageligt anaerob |
| 7 | Neuromuskulær power | Anaerob |
Pulszoner beregner ud fra den anaerobe tærskel
Joe Friel baserer sine pulszoner på pulsen ved den anaerobe tærskel (LTHR). Han har i alt 7 zoner, men her har vi reduceret zonerne til at modsvare de vejledende træningszoner fra Coggan, som vi har skitseret ovenfor. Coggan benytter nogle lidt andre pulsværdier, men vi har god erfaring med at bruge Friels pulszoner.
Find pulszonen ved den anaerobe tærskel
McGehee et al (2005) har sammenlignet forskellige relativt enkle metoder til at bestemme den anaerobe tærskel. De sammenlignede VDOT, 3200 meter, 30 minutter og Conconi-test.
VDOT og 30 minutters tidstagning var valide til at bestemme hastigheden ved den anaerobe tærskel. 30 minutters testen kunne også bruges til at bestemme pulsen ved den anaerobe tærskel. Samlet konkluderer McGehee et al (2005) at 30 minutters testen er den bedste felttest til at bestemme den anaerobe tærskel.
På de moderne pulsure er det også relativt enkelt at lave en test af den anaerobe tærskel.
Her er et eksempel fra et Garmin Fenix ur.
Kommentarer