Træningsintensiteten under løb og træning kan måles på mange forskellige måder. Pulsen kan være en ret præcis måde at måle intensiteten. Derfor er pulstræning også rimelig udbredt.
I pulstræning bruger du viden om dine pulszoner til at styre din træningsintensitet. Pulszoner kan udregnes enten ud fra din maxpuls eller pulsreserven. Vi har lavet en beregner til pulszoner, som du kan bruge til at hjælpe med at udregne zonerne.
Pulstræning bruges i forbindelse med konditionstræning og kredsløbstræning. Det er et værktøj, du kan bruge til at styre intensiteten i træningen af din kondition for at være sikker på, at du rammer det rigtige energisystem i de enkelte træninger.
I pulstræning skal du altså først kende dine pulszoner, og vide hvad du træner i de forskellige træningszoner. Derefter kan du fx bruge en pulsmåler til at holde styr på, at pulsen rammer den rigtige zone i løbet af din træning.
Når du skal beregne din træningsintensitet baseret på pulsen, kan du gøre det på mindst tre forskellige måder. Du kan tage udgangspunkt i:
- pulsreserven (HRreserve)
- den maksimale puls (HRmax)
- din anaerobe tærskel eller laktattærsklen (LTR)
Lad os først lige få definitionerne på plads.
Begreber i pulstræning
Intensiteten i konditionstræning kan måles som regel ved hjælp af pulsen. Pulsen er antallet af hjerteslag per minut eller beats per minute (BPM).
Når træningsintensiteten stiger i arbejdet, så stiger pulsen også. Hvis du laver kontinuerligt arbejde så er pulsen nogenlunde konstant, men pulsen vil også under intervaltræning i de enkelte intervaller komme op i nogenlunde samme niveau.
Pulsen bliver altså et mål for hvilken intensitet, du arbejder med. For at bestemme den relative arbejdsintensitet i arbejde, så skal man kende personens maksimale puls og også gerne hvilepulsen.
Definition af hvilepuls, maxpuls og pulsreserve
Først kigger vi på et par forskellige definitioner af hvilepuls, maxpuls og pulsreserve.
- Hvilepuls
- Hvilepulsen er pulsfrekvensen i hvile, når du slapper helt af. En lav hvilepuls kan være et tegn på en god kondition. Hvilepulsen bør måles om morgenen, inden du står op ad sengen. Hvilepulsen påvirkes af træningen, og den falder i takt med, at du kommer i bedre form. Når hjertekapaciteten øges, så kan hjertet pumpe mere blod ud i de enkelte hjerteslag, og derfor er der grund til at pumpe færre gange i minuttet under hvile.
- Max-pulsen
- Max-pulsen er den absolut højeste pulsværdi, dit hjerte kan præstere. Der er en generel sammenhæng mellem den maksimale puls og alder. Maxpulsen er individuel og kan afhænge af både køn og alder. Den påvirkes sandsynligvis ikke nævneværdigt af træning. Jeg har skrevet et indlæg om, hvordan du selv kan måle eller udregne din max-puls
- Pulsreserven
- Pulsreserven er forskellen mellem din max-puls og hvilepuls. Reservepulsen er et udtryk for det tilgængelige arbejdspotentiale. Når du er i bedre træning, så er din hvilepuls lavere, og derfor er din pulsreserve højere.
Når du kender værdierne af din hvilepuls og max-puls, så kan du begynde at udregne træningsintensiteter til din pulstræning. Du kan enten basere dine pulszoner udelukkende på din max-puls eller på din pulsreserve.
Udregning af intensitet til pulstræning
Når du har styr på disse begreber, så kan du udregne din arbejdsintensitet og derved har du et godt grundlag for at lave pulstræning.
Som skrevet kan du både udregne din arbejdsintensitet baseret på pulsreserven eller på baggrund af den maksimale puls.
Pulstræning ud fra pulsreserven
Vi tager to forskellige måder at udregne intensiteten på. Vi starter med at bruge pulsreserven.
Du kan udregne din relative arbejdsintensitet med denne formel:
Hvis du hellere vil have en beregner, så kan du altså bruge denne beregner til at finde den relative arbejdsintensitet på baggrund af intensiteten.
Hvis du i stedet kender den ønskede intensitet og gerne vil vide, hvilken arbejdspuls du skal træne med, så kan du bruge følgende formel.
HRTARGET = [(HRMAX - HRREST) * intensitet%] + HRREST
Igen hjælper vi her med en beregner, så du hurtigt selv kan lave dine udregninger.
Der er flere fordele ved at bruge pulsreserven som udgangspunkt for din træning.
“Procent af pulsreserven” giver den bedste beskrivelse af intensiteten og er i bedre overensstemmelse med den intensitet der beregnes, når man laver direkte måling af iltoptagelsen.
Hvis du tager en person som har en hvilepuls på 60 og en maxpuls på 200 slag i minuttet, så er det yderpunkterne for hjertes præstationsevne. 60 slag i minuttet er lig med absolut hvile, mens 200 slag i minuttet er lig med maksimalt arbejde.
Ifølge Morten Zacho er det også typisk pulsreserven, der bruges i videnskabelige tekster, når forskerne måler intensitet i forhold puls.
Pulstræning ud fra maxpulsen
I den daglige træning kan det imidlertid være upraktisk at bruge pulsreserven som rettesnor. Hvilepulsen kan ændre sig i et træningsforløb, og derfor kan de udregnede zoner også ændre sig undervejs.
Den relative arbejdsintensitet baseret på pulsreserven kan også være lidt sværere at udregne i hovedet, men der kan du jo bare bruge vores beregner. Derfor kan det være lettere at benytte en intensitet baseret på den maksimale puls. Procenten af den maksimale puls kan give en udemærket retningslinje for det gennemførte arbejde. Den maksimale puls ændrer sig ikke over tid. Desuden er der en lineær sammenhæng mellem intensiteten målt i procent af maxpulsen og intensiteten målt i procent af den maksimale iltoptagelse.
Intensitet angivet i procent af den maksimale puls svarer faktisk meget godt til RM-begrebet i styrketræning.
Pulstræning ud fra laktattærsklen
Den tredje måde som du kan lave pulstræning på er ud fra den anaerobe tærskel. Dette kræver naturligvis at du får lavet en test på, hvad din anaerobe tærskel er, men det er faktisk ikke så bøvlet. Vi har skrevet meget mere om den anaerobe tærskel.
Det er relativt enkelt at lave en test af den anaerobe tærskel, hvis du har af de moderne pulsure. Her er et eksempel fra et Garmin Fenix ur.
Vælg det rigtige intensitetsbegreb
Når du laver pulstræning så er det altså vigtigt at vide, hvilket intensitetsbegreb dine pulszoner er baseret på. Her illustreret med et lille regneeksempel. Vi tager en person som har en maksimal puls på 200 slag/min og en hvilepuls på 50 slag/min og vi vil gerne ramme en intensitet på 60%.
Hvis vi baserer udregningen på den relative arbejdsintensitet i forhold til pulsreserven ser det sådan her ud:
AP(60%) = 0,6 x (200-50) + 50 = 140 bpm
Hvis vi derimod baserer eksemplet i forhold til maxpulsen får vi følgende resultat.
AP(60%) = 0,6 x 200 = 120 bpm
Der er unægtelig lidt forskal på at ramme den ene eller ande puls i pulstræningen.
Pulszonerne får også stor betydning for, hvor vellykket din træning kan blive. Derfor har du brug for, at du har fået lavet pulszonerne rigtigt. Vi har lavet en grundig gennemgang af pulszoner og en beregner til at finde dine pulszoner. Der er også forslag til, hvordan du kan lave nogle lidt mere præcise tests af de enkelte pulszoner i stedet for bare at basere dem på generelle procenter.
Pulstræning i praksis
Uanset hvordan du laver pulstræning, skal du først fastlægge din maxpuls med en test. Du kan udregne den, men det er ikke særlig præcist, fordi maxpulsen i høj grad er individuel. Vi har foreslået en effektiv måde at teste maxpulsen, som du kan lave med et pulsur. Husk at en maxpuls test er en maksimal kraftanstrengelse.
Hvis du baserer din træning på maxpulsen, så har du faktisk alt hvad du skal bruge, inden du kan dykke ned i de enkelte pulszoner.
Vil du i stedet bruge reservepulsen, så skal du lige have målt din hvilepuls også. Det er heldigvis ikke så hårdt, men kræver også lidt forberedelse. Tjek fremgangsmåden for at måle hvilepuls. Uanset hvad så er det en god ide jævnligt at måle hvilepulsen, når du laver konditionstræning.
Hvis du foretrækker at bruge den anaerobe tærskel som udgangspunkt, så skal du naturligvis have fundet den med en test.
Nu har du alt hvad du skal bruge for at lave dine pulszoner. Dine pulszoner skal naturligvis passe til din træning, men det gode er, at du nu kan vurdere intensiteten i de enkelte træninger på baggrund af din puls.
Nu kan du finde mange forslag til procenter, du kan sætte på de enkelte træningszoner. Det mest almindelige er at operere med fem træningszoner, som ser nogenlunde sådan her ud.
På et Garmin-ur kan du også nøjagtigt sætte fem zoner til din træning. Lad os kigge på et praktisk eksempel med Garmin Connect.
Pulstræning med Garmin
Uanset hvilket pulsur du har anskaffet dig for at lave pulstræning, så er fremgangsmåden nogenlunde den samme. Du skal have dine træningszoner kodet ind i dit ur eller din app på telefonen.
På Garmin uret kan du relativt let opstille dine egne zoner til pulstræning. Den har faktisk alle tre nævnte muligheder, men det kan sagtens betale sig at lave lidt manuelle tilpasninger.
Hvilke procenter du vil have til de forskellige zoner er op til din træningsfilosofi. Du kan læse lidt flere forslag til opstilling i vores artikel om pulszoner.
Konklusion
Du kan også bruge mere subjektive måder at måle intensiteten på under arbejde. Borg-skalaen er et eksempel på en intensitets- og anstrengelsesskala, som du kan bruge hvis ikke du har mulighed for at bruge din puls som styringsredskab i pulstræningen.
Andre bruger også en løbsberegner og tempo til at styre træningen eller der er efterhånden kommet nye devices, som kan måle din intensitet i watt med en lille footpod.
Hvis du vil forbedre din kondition, så er puls et rigtig godt redskab. Uanset om du foretrækker at løbe på fornemmelsen, med watt eller bruge tempo som det du styrer træningen efter, så kan korrekt opsatte pulszoner give dig en indikation om din træning rammer korrekt.
Kommentarer