Hvad er normal puls - alt om hjertets rytme

Er du også interesseret i dit hjertets rytme, pulsen? Her dykker vi ned i, hvad din puls er, og hvordan hjerterytmen påvirkes af dine daglige gøremål.

Din puls skal gerne være stabil i normalområdet. Hvis din hjerterytme er for høj eller for lav, eller hvis dens rytme er uregelmæssig, så skal du have det tjekket.

Her kigger vi på, hvad en normal hjerterytme er, og hvad der påvirker din puls. Vi kommer hele vejen rundt om pulsen og alle aspekter omkring brugen af puls.

Hvad er puls?

Pulsen er det antal gange, hjertet trækker sig sammen (slår) i løbet af et minut. Det skrives normalt som “slag pr. minut” eller på engelsk bpm (beats per minute).

Hvad er normal puls?

En normal puls er en puls, der ligger inden for et bestemt interval i forhold til den aktuelle belastning og intensitet, og hvor hjertet har en regelmæssig rytme.

Der findes ikke noget, der hedder en “normal” hjertefrekvens, som man kan give til alle. Den varierer fra person til person.

• En normal puls i hvile kan ligge mellem 50 og 80, men der er store individuelle variationer. Du kan tjekke vores indlæg om hvilepuls, hvis du vil dykke endnu mere ned i, hvad en normal puls er.
• En normal maxpuls afhænger af din alder. Der er store variationer i maxpuls, men der er lavet mange forskellige formler, som giver et bud på din maksimale hjertefrekvens. Tjek vores artikel om maxpuls for at få endnu mere information.

Hvordan fungerer hjertet?

Hjertet er virkelig fantastisk. Næsten magisk.

Allerede 22 dage efter befrugtningen begynder dit hjerte at slå. Og nu holder det ikke pause med mindre der er noget alvorligt galt, eller det slår for sidste gang.

100.800 gange.

Så mange gange slår hjertet i døgnet, hvis vi antager at det slår 70 gange i minuttet i gennemsnit hele døgnet rundt.

36.792.000 gange på et år.

3.311.280.000 på et helt liv på omkring 90 år.

Hjertet er en virkelig udholdende muskel, der pumper blod rundt i kroppen. Blodet transporterer ilt og næringsstoffer til cellerne, og det tager kuldioxid og andre affaldsprodukter med tilbage.

Kilde: Hjerteforeningen.

Hjertet har fire kamre:

• to forkamre (de øverste kamre)
• to ventrikler (de nederste kamre).

Hjertet trækker sig sammen og slapper af i et regelmæssigt mønster for at pumpe blod rundt i kroppen. Kontraktionsfasen kaldes systole fase og afslapningsfasen kaldes diastole fase.

Hjertets sammentrækning skyldes et elektrisk signal, der starter i sinoatrialknuden (SA-knuden). Dette signal spredes derefter gennem forkamrene og får dem til at trække sig sammen.

Signalet passerer derefter gennem atrioventrikulærknuden (AV-knuden) og ned i hjertekamrene. Det får hjertekamrene til at trække sig sammen og pumpe blod ud af hjertet.

Hvad styrer hjertets rytme?

Hjertets rytme styres af det autonome nervesystem. Det er den del af nervesystemet, der styrer alle kroppens automatiske funktioner, fx hjertefrekvens, blodtryk og fordøjelse.

Det autonome nervesystem består af to dele:

• det sympatiske nervesystem hæver hjertefrekvensen
• det parasympatiske nervesystem sænker pulsen

Det sympatiske og det parasympatiske nervesystem arbejder sammen for at holde hjerterytmen i et normalt interval.

Hvad påvirker hjerterytmen?

Der er mange ting, der kan påvirke din hjerterytme. Disse omfatter:

• fysisk aktivitet
• stress
• følelser
• kost
• temperatur
• søvn

Hvilepuls

Hjertet slår hele tiden. Din hvilepuls er det antal gange, dit hjerte slår i minuttet, når du er i hvile, fx når du sidder eller ligger ned.

Det er normalt, at din puls stiger, når du træner, men den bør falde igen, når du holder op.

De fleste mennesker har en hvilepuls på 60 til 100 slag i minuttet. Men det er forskelligt for forskellige personer og på forskellige tidspunkter for den samme person. Din hvilepuls kan f.eks. være lavere, når du er veludhvilet, eller hvis du tager visse former for medicin.

Maksimal puls

Din maksimale puls er den hurtigste puls, som dit hjerte kan slå i løbet af et minut. Maxpulsen falder lidt med alderen. Du kan beregne den ved hjælp af forskellige formler.

Hvis du gerne vil bruge pulsen til at måle din intensitet i træning, så skal du bruge din præcise maxpuls. Du kan teste din maxpuls med en rimelig simpel test.

Pulsreserve

Pulsereserve (HRR) er forskellen mellem din maksimale puls og din hvilepuls. Jeg kan godt lide pulsreserven som begreb, da den giver en fornemmelse for, hvor stort råderum du har i hjertet.

Den maksimale puls kan ikke trænes, men ved fornuftig træning kan du over tid sænke din hvilepuls. Det betyder, at dit pulsråderum bliver større.

Du kan beregne din pulsreserve i vores beregner, hvis du gerne vil arbejde med begrebet.

Pulsen og blodtrykket

Blodtrykket er den kraft, som blodet presser mod væggene i dine arterier. Jo højere dit blodtryk er, jo hårdere skal dit hjerte arbejde.

Jeg har skrevet meget mere om, hvad der påvirker dit blodtryk.

Heart Rate Variability (HRV)

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er variationen i tiden mellem hvert hjerteslag. Der er altid en lille variation i tidsrummet mellem hjerteslagene, men med nyere pulsmålere, så kan du måle variabiliteten mellem dine pulsslag.

HRV er et mål for, hvor godt dit autonome nervesystem fungerer.

En høj HRV betyder, at dit sympatiske og parasympatiske nervesystem arbejder godt sammen for at holde din puls inden for et normalt interval.

En lav HRV betyder, at de det sympatiske og parasympatiske nervesystem arbejder ikke godt sammen, hvilket kan føre til uregelmæssig hjerterytme.

HRV påvirkes af mange faktorer, herunder stress, kost, søvn og motion.

Læs: Alt om Heart Rate Variabilitet

Måling af hjertefrekvens

Hvordan måler jeg så min puls? Pulsen kan måles på forskellige måder. Den mest almindelige metode er at tælle antallet af gange dit hjerte slår på et minut. Dette kaldes pulsfrekvens.

Du kan måle din puls enten ved at tælle den manuelt ved at finde den et sted på kroppen, eller du kan bruge en pulsmåler eller blodtryksmåler til at måle pulsen.

Du kan enten bruge stopur, pulsur eller blodtryksmåler til at måle hvilepulsen.

1. Mål pulsen med stopur

Du kan let måle din puls uden at have brug for udstyr. For at måle pulsen manuelt, så skal du bare finde et sted på kroppen, hvor der er en stor blodåre, der ligger tæt på overfladen. For de fleste kan man let mærke pulsen på håndleddet eller ved halsen. Typisk bruger jeg pege- og langefingeren til at mærke pulsen.

Du kan enten tage pulsen på håndleddet eller på halsen. Kilde: www.insider.com.

1. Sæt langefingeren og pegefingeren på din halspulsåre og pres lidt, indtil du kan mærke pulsen.
2. Brug et stopur til at tage tid. Du kan fx tælle slagene i 20 sekunder og så gange med tre. Jeg foretrækker at tælle i et helt minut, da en enkelt fejltælling ved kortere intervaller kommer til at betyde mere.

2. Mål puls med pulsur

Du kan bruge et pulsur. Det er klart mest præcist, hvis du bruger en brystrem, men nogle nye ure kan også måle det direkte gennem håndleddet med en sensor bag på uret. Måling direkte i håndleddet er dog forbundet med større usikkerheder.

Det mest præcise er at måle puls med en brystrem, når du bruger et pulsur. Kilde: Polar

3. Mål hvilepulsen med blodtryksmåler

Her er vi naturligvis i den lidt dyrere ende, men fordelen er, at du også får dit blodtryk målt. Jeg synes dog godt afklemningen af armen kan være lidt stressende, hvilket potentielt kan øge pulsen.

Du følger nogenlunde samme fremgangsmåde som ovenfor, men starter først blodtryksmåleren efter, at du har hvilet nogle minutter efter at være vågnet. Det larmer jo lidt, så hvis du deler din seng med nogen, så skal du nok have lavet en aftale på forhånd.

Mål din puls med blodtryksapparat

Pulstræning

Pulstræning er en metode til at overvåge og regulere din puls under din træning af kondition. Ved at holde din puls inden for visse grænser kan du sikre, at du arbejder på det rigtige niveau for dine træningsmål.

Hvis du gerne vil i gang med pulstræning, så tjek vores guide til pulszoner og pulsreserve.

Kilde: vic.tri-alliance.com.

Puls og arbejde

Pulsen tilpasser sig langsomt det arbejde du laver. Hvis du ligger ned, så kan du have hvilepuls. Så snart du sætter dig op, så stiger pulsen. Rejser du dig helt op, så bliver pulsen endnu højere. Når du begynder at bevæge dig rundt, så tilpasser hjertets rytme sig igen.

Et eksempel:

I denne pulsgraf kan du se arbejdspulsen i omkring 10 minutters arbejde. Pulsen når steady state efter et par minutter. Læg mærke til, at tempoet er nogenlunde det samme helt fra starten, men pulsen stiger kun langsomt. Når arbejdet er slut, så sænkes pulsen også langsomt igen.

Pulsen falder relativt hurtigt igen, når du stopper med at arbejde. Hvis kredsløbet fungerer rigtig godt, så vil pulsen falde hurtigt.

Er du i god form?

Restitutionspuls

Din restitutionspuls er hjertets evne til at vende tilbage til normal hastighed, når du stopper med at bevæge dig igen, fx i forbindelse med et træningspas.

Du finder restitutionspulsen ved at måle din puls lige når træningen slutter, og så måler du den igen 1 eller 2 minutter efter. Forskellen mellem de to målinger er restitutionspulsen.

Jo højere din restitutionspuls er, jo bedre form er du i. Hvis den ikke er så høj, så kan du med fordel træne din evne til at restituere.

Find kondital ud fra pulsen

Pulsen bliver ofte brugt i forskellige konditionstests. Mange er interesseret i at finde dit kondital. Det gør den, fordi pulsen kan være med til at sige noget om den intensitet, du arbejder med på en bestemt belastning.

Faktisk er der en test udviklet af danske forskere, hvor du kan finde dit kondital fra din puls.

Pulsure

Rigtig mange har efterhånden et pulsur. Jeg har skrevet en guide til pulsure til begyndere. Jeg bruger selv et pulsur for at styre min træning. Jeg har også et pulsbælte, fordi jeg gerne vil måle pulsen så præcist som muligt under træning.

Et pulsur kan være en god investering, hvis du gerne vil træning pulstræning, men kun hvis du sætter dig ind i, hvad puls og makspuls er.

Det er særligt anvendeligt, når jeg gerne vil træne udholdenhed ved lavere belastning. Så kan jeg nemlig se på pulsfrekvensen om jeg kommer til at arbejde for hårdt.

Det er vigtigt, hvis du køber et pulsur, at du investerer lidt af din tid og vilje i at få lavet en ordentlig test af din maksimale hjertefrekens, som jeg fortalte om lidt tidligere i artiklen.

Konklusion

Puls er en interessant og vigtig parameter i vores krop. Den kan være med til at fortælle os om, hvor hårdt vi arbejder, når vi træner.

Jeg håber, at denne artikel har givet dig lidt mere indsigt i, hvad puls er, og hvordan den kan bruges til at overvåge din træningsintensitet.