Sådan arbejder du med progression i løbetræningen
Af
En god løbeplan hviler på én afgørende byggesten: progression. Det er netop denne løbende tilpasning og stigning i belastning, der sikrer, at du som løber fortsætter med at udvikle dig – fysisk og mentalt.
I denne artikel gennemgår vi, hvad progression er, hvorfor det er vigtigt, og hvordan du bruger det aktivt i din træning.
Hvad er progression?
I træningsverdenen betyder progression, at man gradvist øger udfordringen for kroppen – fx ved at løbe længere, hurtigere eller oftere. Uden denne gradvise stigning tilpasser kroppen sig det nuværende niveau, og dine fremskridt går i stå.
Pointen er enkel: hvis du vil forbedre dig, skal du justere belastningen løbende – men med omtanke.
Find balancen mellem stilstand og overtræning
Det er vigtigt at finde den rette balance. Øger du træningen for lidt, sker der ingen udvikling. Øger du for meget, risikerer du skader.
En tommelfingerregel er, at du ikke skal øge den samlede træningsmængde med mere end 5% om ugen. Den regel passer naturligvis ikke altid perfekt, men det er et godt udgangspunkt - især for nye løbere eller hvis du vender tilbage efter en pause.
Tre måder at øge belastningen
Du kan skrue op for løbetræningen på flere måder:
- Øge den samlede distance (den samlede volumen)
- Øge tempoet og derved intensiteten i enkelte pas
- Kombinere begge (men vær forsigtig)
Det er som regel bedst kun at ændre én faktor ad gangen. Hvis både distance og intensitet stiger på én gang, risikerer du for høj belastning.
Progression uge for uge
Lad os se på, hvordan du kan arbejde med progression over uger og måneder.
Dårligt eksempel: Pludselig stigning
| Uge | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 min | 50 min | 40 min |
| 2 | 40 min | 50 min | 40 min |
| 3 | 40 min | 50 min | 40 min |
| 4 | 60 min | 60 min | 90 min |
En voldsom stigning i uge 4 giver stor risiko for overbelastning.
Bedre eksempel: Jævn udvikling
| Uge | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 min | 50 min | 40 min |
| 2 | 45 min | 50 min | 45 min |
| 3 | 45 min | 60 min | 45 min |
| 4 | 50 min | 70 min | 50 min |
Her ser vi en kontrolleret og balanceret stigning, hvor kroppen kan nå at tilpasse sig den øgede træningsmængde.
Planlæg progression måned for måned
Her er et eksempel på, hvordan du kan planlægge træningen med fokus på gradvis stigning over et par måneder:
| Uge | Distance |
|---|---|
| 1 | 40 km |
| 2 | 42 km |
| 3 | 45 km |
| 4 | 40 km (rolig uge) |
| 5 | 45 km |
| 6 | 47 km |
| 7 | 50 km |
| 8 | 45 km (rolig uge) |
Idéen er at skrue belastningen gradigvis i vejret over 2-3 uger, hvorefter du tager en rolig uge med lavere volumen, så kroppen kan tilpasse sig træningen og restituere.
Brug en træningsdagbog
En enkel måde at holde styr på din progression er at notere din træning. Det behøver ikke være fancy – bare få overblikket. Du kan fx logge:
- Dato
- Distance og varighed
- Tempo eller puls
- Kommentarer (fx træthed, vejr, skader)
Det hjælper dig med at se mønstre, holde dig motiveret og justere træningen, hvis noget ikke virker. Jeg bruger selv Intervals.icu - tjek vores begynderguide.
Læg en langsigtet plan
Lad os sige, du vil gå fra 40 til 60 km om ugen over 4 måneder (ca. 16 uger). Det svarer til ca. 5 km ekstra pr. måned. Du kan planlægge det som følger:
- Måned 1: 40 → 45 km
- Måned 2: 45 → 50 km
- Måned 3: 50 → 55 km
- Måned 4: 55 → 60 km
Inddel hver måned i fire uger med tre ugers optrapning og én restitutionsuge.
Fokuser på de vigtigste pas
Du behøver ikke øge belastningen i alle træningspas. Start med at fokusere på de mest afgørende: fx din ugentlige lange tur eller intervaller.
Eksempel: Progression på den lange tur
| Uge | Lang tur |
|---|---|
| 1 | 18 km |
| 2 | 20 km |
| 3 | 23 km |
| 4 | 18 km (let uge) |
| 5 | 23 km |
| 6 | 25 km |
| 7 | 28 km |
| 8 | 23 km (let uge) |
| 9 | 28 km |
| 10 | 30 km |
| 11 | 33 km |
| 12 | 28 km (nedtrapning) |
Her kombineres øget belastning med nedtrapningsuger – en opskrift på holdbar fremgang.
Konklusion
Progression er den røde tråd i al effektiv løbetræning. Når du øger belastningen gradvist, opbygger du form og styrke – uden at slide dig selv ned.
👉 Planlæg.
👉 Justér.
👉 Giv kroppen tid.
Så er du godt på vej til bedre præstationer og flere gode løbeoplevelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan ved jeg, om jeg er i gang med at overtræne?
Tegn på overtræning kan inkludere vedvarende træthed, nedsat præstation, ømhed der ikke forsvinder, og manglende motivation. Hvis du oplever disse symptomer, bør du tage en rolig uge med mindre belastning og give kroppen tid til at restituere.
Hvor hurtigt bør jeg øge min løbedistance?
En god tommelfingerregel er at øge din samlede træningsdistance med højst 5% per uge. Dette giver kroppen tid til at tilpasse sig uden at risikere skader.
Kan jeg kombinere løb med styrketræning under progression?
Ja, styrketræning kan hjælpe med at forbedre din løbepræstation ved at styrke musklerne og forebygge skader. Sørg dog for at justere din styrketræning, så den ikke overbelaster dine muskler før lange løbeture.
Hvad gør jeg, hvis jeg rammer et plateau i min træning?
Hvis du når et plateau, kan det hjælpe at ændre din træningsrutine ved at justere tempoet, distancen eller intensiteten. Du kan også overveje at inkludere en restitutionsuge eller ændre træningsformen (fx skifte til intervaller eller bakke-løb).
Hvor ofte skal jeg tage en restitutionsuge?
En restitutionsuge bør planlægges hver 4.-6. uge, hvor du reducerer træningens volumen og intensitet for at give kroppen tid til at komme sig og forberede sig på næste fase af progressionen.
Referencer
- Madcow. “Madcow’s 5×5 and Training Theory and Information Site.” Geocities Archive Geocities Mirror / The 90s Archive (1990s 2000s Nineties) / The Early Web, https://www.oocities.org/elitemadcow1/.
- Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020.
- Miranda, Humberto et al. “Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training.” Journal of strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1032-6.
Kommentarer