I denne artikel vil jeg forklare og demonstrere min fremgangsmåde til, hvordan du kan lave dit eget styrketræningsprogram. Metoden gør dig i stand til at lave styrketræningsprogrammer, så du selv kan lave gode programmer der passer til netop dig.
Artiklen fungerer som en skridt-for-skridt manual og vil guide dig fra det blanke papir til et færdiglavet program, som tager udgangspunkt i dine mål.
Metoden går ud på at konstruere programmet ud fra en række teoretiske koncepter og rationelle valg. Styrketræningsprogrammet baseres på din egen historik og dine egne fremadrettede ønsker, så du IKKE skal vælge et halvtilfældigt program du har hørt om fra en instagrammer.
Med denne manual i baghånden kan du komme ud over “det her program” versus “det her program”, men i stedet lade træningsprogrammet skrive sig selv ved at forholde dig til dine personlige konkrete mål og behov ved at følge retningslinjerne her.
Det er selvfølgelig et komplekst emne, og da alle mennesker er forskellige og har forskellig historik og ønsker er det svært at være specifik i anbefalinger, men jeg vil give nogle ret brede rammer, der burde passe ret godt til langt de fleste.
Vi går lige til sagen med at præsentere elementerne i at kunne lave sit eget styrketræningsprogram.
1. Vælg muskelgrupper, løft og bevægelsesmønstre til træningsprogrammet
Til at starte med arbejder vi ud fra muskelgrupper og bevægelsesmønstre. Et eksempel kan være bryst som muskelgruppe, eller bænkpres som bevægelsesmønster.
Hvis man arbejder med mange enkelte muskler skal man være opmærksom på overlap, fx træner bænkpres både bryst, triceps og forskulder. Ofte tænker man i praksis i en kombination af muskelgrupper og bevægelsesmønstre.
Helt grundlæggende så vælger vi hvilke muskelgrupper, løft eller bevægelsesmønstre vi vil prøve at forbedre, og hvilke løft vi bare vil vedligeholde.
Grundlæggende er der følgende muligheder:
- Det kan være man vil prøve at forbedre alt på samme tid. Det kan man som regel sagtens, hvis man er begynder, eller man har god tid og få stressfaktorer i ens liv.
- Det kan også være man vil vedligeholde alt. Det kan fx være hvis man er i en travl periode, eller man dyrker meget af en anden sport i en periode.
- Den sidste mulighed er selvfølgelig at man har nogle ting på vedligehold, mens man prøver at forbedre nogle andre ting.
Så vurderer vi ud fra hver kategori af muskelgrupper, løft eller bevægelsesmønstre følgende:
- hvor mange sæt om ugen vi skal have?
- hvor mange træningspas det skal fordeles ud over?
- hvilke øvelser der skal i spil?
2. Beslut antal sæt og frekvens
Følgende tabel giver et bud på rammerne man bør arbejde inden for per muskelgruppe eller bevægelsesmønster, hvis man vil hhv. forbedre eller vedligeholde:
| Forbedring | Vedligehold | |
|---|---|---|
| Sæt om ugen | 8-16 | 4-8 |
| Ugentlige træningspas | 2-3 | 1-2 |
| Sæt pr. træningspas | 3-8 | 2-4 |
| Øvelser pr. træningspas | 1-2 | 1 |
Det er meget grove tal og rimelig store spænd. Hvor man ligger er afhængig af mange ting?
Følgende er eksempler på nogle aspekter, der trækker i den ene eller anden retning ift. hvor meget volumen, du har gavn af i din træning.
- Restitution og stress: Sover man for lidt og har meget stress (overarbejde, vanskelige børn, kæresteproblemer…) bør man lave mindre volumen end hvis man sover 8 timer hver nat og lever et ukompliceret og bekymringsfrit liv.
- Træningstilstand: Er man allerede trænet har man brug for mere volumen i sit træningsprogram.
- Alder: Unge vil alt andet lige have gavn af mere volumen end ældre.
- Køn: Kvinder har ofte gavn af lidt mere volumen end mænd, især til overkroppen. Læs mere om forskellen på mænd og kvinders muskler.
- Individuel variation: Mange andre ting kan spille ind som fibertype distribution, træningshistorik, mental profil mm.
Følgende figur giver en idé om, hvad der betyder mest:
Er man helt i tvivl er det et godt sted at starte at tage 8 sæt om ugen til en muskelgruppe fordelt ligeligt på 2 træningspas med 1 øvelse per gang. Så kan man altid forøge antallet af sæt eller træningspas derfra i senere programmer.
3. Vælg øvelser
Træner du efter specifikke løft giver øvelsesvalget langt hed ad vejen sig selv; Hvis du eksempelvis gerne vil forbedre dit squat bør du selvfølgelig vælge squat. Du kan evt. supplere med øvelser der ligner eller støtter dit primære løft.
Træner du efter almen styrke bør du primært vælge de store flerleds- frivægtsøvelser, som squat, dødløft, kropshævninger/lat pulldown og stående skulderpres, for de bedste resultater.
Træner du efter hypertrofi er øvelsesvalget meget fleksibelt, så længe øvelserne du vælger er nogle som du føler rammer musklen/musklerne du prøver at træne. I praksis vil man dog også her oftest have en overvægt af de store løft.
4. Fordel træningen ud over ugen
Derfra skal du tage stilling til, hvordan du rent praktisk vil fordele træningen ud over din uge.
Der er ikke et “træningssplit” der er bedre end andre.
Frekvensen kan have en betydning - især hvis man er på et vis niveau - men så længe hver muskel eller hvert løft bliver trænet med tilstrækkelig volumen og intensitet i løbet af ugen er resten detaljer.
Der er praktiske hensyn, der kan have en vis betydning, men det handler primært om præferencer, så længe man ikke gør noget ulogisk som at proppe al sin træning ind på mandag og tirsdag og så hvile hele resten af ugen eller lignende.
Senere i artiklen giver jeg et håndgribeligt overblik over, hvordan denne proces kan se ud.
5. Beslut programmets længde
Som udgangspunkt er det mest optimale at træne hårdt og progressivt i en bestemt periode, hvorefter man tager en kortere restitutionsfase, inden man begynder på hård træning igen.
Flere ting kan spille ind i hvor længe man vil køre den hårde træning, som man oftest beregner i antal uger. Er man ikke så stærk og træner man ikke så hårdt kan man have en længere træningsfase (op til 8-10 uger).
Er man rigtig stærk og presser sig selv til det yderste må træningsfasen være meget kortere.
Husk at tage en deload-uge!
Oftest træner man 3-6 uger progressivt inden man tager en deload uge, og 4 er nok det mest almindelige og et rigtig godt sted at starte.
Det er klogt at være praktisk og realistisk når man planlægger længden af sine programmer. Ved man at man skal være væk hjemmefra i uge 15, og man starter et program i uge 10, så er det meget nærliggende at planlægge sit program sådan at det varer 5 uger, og så kan restitutionsfasen (hvor man ikke træner særlig meget) ligge i den uge man er væk.
Restitutionsfasen varer ofte én uge, og kaldes en deload-uge. Deload ugen tjener mange formål, jeg vil komme ind på to af dem her.
Det ene, og mest åbenlyse formål er at man får restitueret. Muskler heler hurtigt, men sener og led kan have opbygget flere mikrotraumer i løbet af ugerne uden, at man nødvendigvis kan mærke det. I deload ugen kan de “indhente” og endelig hele igennem, hvorved risiko for overbelastning og skader reduceres. Desuden kan superkompensation finde sted på et højere plan hvis man har opbygget generel træthed i løbet af sit program.
Det andet formål er at man bliver mere sensitiv overfor træningsstimuli igen. Som det bliver forklaret i næste afsnit skal man træne mere og mere/hårdere og hårdere for at have fremgang, og det er selvfølgelig uholdbart at forøge volumen i det uendelige.
En deload uge kan fungere som en mild form for nulstilling, så man igen kan få fremgang ved en lavere volumen. Efter adskillige cyklusser af hård træning i 3-6 uger efterfulgt af deload uger er det af samme grund sandsynligvis en fordel at tage et helt program (2-4 uger) med rigtig lav volumen - dette kan fx gøres to gange om ugen, og kan meget belejligt ligge hen over jul-nytår (fx 2 uger) og ens sommerferie (fx 4 uger).
Der er ingen tvivl om at det er fordelagtigt at anvende deload uger, og at den hurtigste måde at blive stærkere og mere muskuløs på, inkluderer brugen af deload uger.
6. Lav en progressionsplan for de enkelte træningsøvelser
Herefter, eller samtidig med at man vælger øvelser, da det ofte vil spille sammen, skal vi til en helt ESSENTIEL del af programlægningsprocessen. Desværre en proces som rigtig mange overser, da de kalder det en dag efter at have valgt øvelser og fordelt dem ud på forskellige dage.
Det handler om at lave en progressionsplan for hver øvelse. Uden progressiv overload har hele træningsprogrammet været spild af tid, så det er selvfølgelig en god idé at have tænkt over hvordan man vil opnå det, i stedet for bare at satse på at det sker.
Kroppen adapterer hurtigt til den stimulus og den træningsmængde, man udsætter den for. Det er en god ting. Det er derfor, vi forbedrer os. Men hvis kroppen når at adaptere, og vi ikke ændrer vores træning, så stopper vores fremgang.
Denne situation forsøger vi at imødekomme ved at øge vores stimulus løbende. Det kaldes progressiv overload og er kernen i ethvert godt træningsprogram.
Man kan lave progressiv overload på flere parametre, som vi vil se senere under progressionsplaner, men en af de ting man kan skrue på, som er meget potent, er antal sæt om ugen.
Derfor vil man ofte starte med fx 8 sæt squats om ugen og i løbet af de fx 4 uger ens program varer gradvist stige til fx 11 sæt. Så i forhold til sæt arbejder man ofte inden for et interval i sit træningsprogram.
Hvis ens fremgang er gået i stå, men man stadig føler overskud, kan man prøve at starte på 9 sæt om ugen og bygge op til 12 sæt i løbet af det næste program.
Så det næste skridt er at fastlægge en progressionsplan for hver øvelse. Herunder giver jeg nogle eksempler på forskellige slags progressionsplaner. Det er også helt fint med en lidt mere “fleksibel” plan, især til de små øvelser, hvor kun antal sæt er planlagt på forhånd - som forklaret ved eksempel 5. Dette er blot nogle gængse eksempler, men der findes mange flere - fantasien sætter grænser!
Som tommelfingerregel sætter man dog aldrig vægten ned fra uge til uge, også selvom man vil lave flere gentagelser og/eller flere sæt. Antal sæt er også altid enten det samme eller højere fra uge til uge undtagen til peaking (op til et max forsøg).
Antal gentagelser kan godt falde, især hvis vægten og/eller antal sæt stiger. Det kræver lidt træning, lidt trial and error, og at lære sig selv at kende, før man er god til at lave progressionsplaner til de forskellige øvelser der passer til ens styrke.
Man skal derfor være forberedt på at justere lidt løbende. Det kan også være man render ind i en dårlig dag hvor man har sovet alt for lidt og intet spist og er slappere end forventet - så kan man også blive tvunget til at justere. Men det er meget bedre at have en plan man sandsynligvis holder og evt skal finjustere løbende, end bare at skyde i blinde.
Progressionsmodeller til de enkelte øvelser
Tag inspiration i følgende progressionsmodeller, og ellers vær kreative - nogle gange kan det gøre en del for ens motivation hvis man “finder på” en god protokol til ens øvelser. Fx elsker jeg personligt eksempel 4 til de store løft.
Eksempel 1: Single progression
Man ændrer én parameter fra uge til uge. Her har jeg valgt at gøre det med vægt - godt til styrke!
- 4x6x80 (4 sæt x 6 gentagelser x 80 kg)
- 4x6x82,5
- 4x6x85
- 4x6x87,5
Eksempel 2: Double progression
Her ændrer man i to parametre, hvorved man kan trække progressionen ud. Det er desværre ikke altid muligt at have så hurtig fremgang som single progression kræver!
- 3x10x15 (3 sæt x 10 gentagelser x 15 kg)
- 3x11x15
- 3x12x15
- 3x10x17,5
- 3x11x17,5
- 3x12x17,5
Eksempel 3: Total antal gentagelser
Her forøger man det totale antal gentagelser man vil tage i en øvelse, så tager det så mange sæt som det nu tager. Det er oplagt til kropsvægtsøvelser.
- 30 gentagelser i alt med 40 kg
- 33 gentagelser i alt med 40 kg
- 36 gentagelser i alt med 40 kg
- 39 gentagelser i alt med 40 kg
Eksempel 4: Styrke progression
Man stiger i vægt lidt hurtigere med henblik på at træne mere fokuseret styrke, og antal gentagelser må nødvendigvis falde. Vi kompenserer for faldet i gentagelser ved at stige i antal sæt.
- 4x7x90
- 4x6x95
- 5x5x100
- 5x4x105
Eksempel 5: En lidt mere fleksibel tilgang
”+?” henviser til at afhængig af hvordan det gik i ugen inden er der mulighed for at sætte mere vægt på i den pågældende uge. I dette tilfælde hvis man fik 25 gentagelser i alle 3 sæt i uge 1 ville man stige i vægt i uge 2, og så fortsætte med den vægt de næste uger, indtil man kan tage 25 gentagelser i alle sættene igen.
- 3x(15-25)x20
- 4x(15-25)x20+?
- 5x(15-25)x20+?
- 5x(15-25)x20+?
Sådan laver du et styrketræningsprogram!
Når du gerne vil lave et styrketræningsprogram, så kan du altså følge disse 6 enkle trin.
- Gennemgå muskelgrupper/løft/bevægelsesmønstre og beslut dig for om de skal være på vedligehold eller forbedring.
- Beslut derfra total antal sæt og frekvens.
- Vælg øvelser.
- Fordel øvelserne ud over ugen efter, hvad der er mest praktisk.
- Beslut programmets længde.
- Vælg en progressionsmodel for hver øvelse og fordel sættene ud på øvelserne.
Lad os kigge på et eksempel, hvor du kan følge med i hele processen skridt for skridt. Så burde du kunne gøre det samme for dig selv bagefter.
Styrketræningsprogram og programlægning for David
David er 22 år og vejer 80 kg. Han har trænet kropshævninger i lang tid inden han rigtig begyndte at løfte jern og har derfor en ret muskuløs ryg, og han er naturligt stærk i dødløft. Så de to ting vil han gerne bare vedligeholde indtil videre.
Han vil gerne få større quads (forlår) og squatte mere. Han er ikke vant til at tage særlig mange sæt til ben. Han vil også gerne få et højere bænkpres. Han er vant til at træne bryst rimelig meget, men hans teknik i bænkpres er ret ustabil.
Så vælger vi helt grundlæggende ud fra ovenstående anbefalede parametre at han skal:
Squatte/træne quads 8-11 sæt om ugen (ligger i den lave ende, fordi han ikke er vant til at træne ben så meget), 3 gange om ugen (så fordeler vi bare antal sæt rimelig jævnt ud på de tre træningspas), med 1 øvelse per gang.
Vi vælger så at squatte en gang halvtungt og en gang lidt lettere med flere gentagelser med front squat (FSQ), og en gang med split squats for at spare lidt på aksial belastning for rygsøjlen (en øvelse hvor vi bruger en let vægt).
Vi kunne også have lavet almindeligt squat to gange om ugen i stedet for front squat, men David var meget mere motiveret for også at skulle lave front squat, så det tager vi med i betragtning. Så ser det ugentlige skema sådan her ud:
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| SQ | Split squats | FSQ |
Så laver vi en progressionsplan for hver øvelse. I SQ kører vi en single progression med vægt - det er et stort løft hvor vi forventer rimelig hurtig fremgang, så det kan vi godt, især hvis vi starter lidt lavt i uge 1. I split squats ved vi ikke helt hvad David kan, så vi siger han skal holde sig inden for 15-20 gentagelser per sæt, og øge vægten når han kan tage 20 gentagelser i alle sæt.
I front squat er David ikke særlig stærk på grund af hans små quads, så vi laver en double progression der, så han kun skal forøge vægten hver anden uge. Fordi vi virkelig presser præstationen opad i SQ holder vi antal sæt fast der, og forøger antal sæt i de to andre øvelser gradvist henover de fire uger, for at sikre at den samlede stimulus forbliver høj nok til at stimulere fremgang.
| SQ | Split squats | FSQ | ||
|---|---|---|---|---|
| Uge 1 | 3x6x80 | 2x(15-20)x20 | 3x10x55 | 3+2+3 = 8 sæt i uge 1 |
| Uge 2 | 3x6x82,5 | 3x12x55 | 3+3+3 = 9 sæt i uge 2 | |
| Uge 3 | 3x6x85 | 4x10x57,5 | 3+3+4 = 10 sæt i uge 3 | |
| Uge 4 | 3x6x87,5 | 4x12x57,5 | 3+4+4 = 11 sæt i uge 4 | |
| Deload | 2x5x50 | intet | 2x10x30 | 2+0+2 = 4 nemme sæt i deload ugen |
David ville også gerne forbedre sit bænkpres (BP). Han var vant til at træne bryst rimelig meget, men hans teknik i BP var ikke så god. Vi vælger at han skal træne bryst tre gange om ugen. To af gangene med almindeligt bænkpres for at han kan få øvet teknikken en masse. Den ene gang tungt og hårdt, den anden gang let og nemt, men med mange sæt, for virkelig at øve teknik.
Den tredje gang laver vi bænkpres med håndvægte (dumbbell bench press = DB BP) hvor vi kan få et godt stræk i musklerne og virkelig stimulere hypertrofi, samtidig med at vi får lidt variation og ikke rammer muren ved kun at lave den samme øvelse. Dette tilføjer vi på programmet/det ugentlige skema og laver progressionsplaner for de nye øvelser.
I ugens første BP træningspas (BP1) kører vi opad i vægt ret aggressivt for at presse styrken op, og lader reps naturligt falde som resultat deraf, og så kompenserer vi for det ved at stige i antal sæt. I DB BP laver vi mange gentagelser for at få meget volumen ind (godt til hypertrofi) og laver en “fleksibel” progressionsplan.
I ugens anden bænkpres træning laver vi mange, men ret nemme sæt med få gentagelser for at træne teknikken bedst muligt. Til sidst tilføjer vi dips efter tekniktræningen, for at musklerne også skal trænes hårdt den dag, og David vil også gerne få lidt ekstra træning til sine triceps. Her kører han bare med kropsvægt, og så forøger vi det totale antal gentagelser han skal tage hver gang.
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| SQ | Split squats | FSQ | ||||
| BP1 | DB BP | BP2 | ||||
| Dips |
Progressionen i styrkeprogrammet ser sådan her ud:
| BP | DB BP | BP2 | Dips | |
|---|---|---|---|---|
| Uge 1 | 3x7x70 | 6x3x65 | 20 gentagelser i alt | |
| Uge 2 | 4x6x75 | 6x3x67,5 | 23 gentagelser i alt | |
| Uge 3 | 5x5x80 | 6x2x70 | 26 gentagelser i alt | |
| Uge 4 | 6x4x85 | 6x2x72,5 | 29 gentagelser i alt | |
| Deload | 2x6x50 | intet | 4x3x40 | intet |
David skal stadig lave lidt dødløft (DL) og træning til øvre ryg for at vedligeholde sin styrke og muskelmasse der. Så vi tilføjer DL til onsdagen fordi det er den dag der er mindst belastning for lænden og rygsøjlen indtil videre. Vi kører ikke opad i sæt eller med en særlig aggressiv progression her, fordi det bare er vedligeholdelsestræning.
Vi laver en dag kun til overkroppens trækmuskulatur lørdag så det bliver trænet godt én gang om ugen, hvilket burde være nok til at vedligeholde. Udover kropshævninger laver vi også reverse flyes for at træne bagskulder og så lægger vi lidt af “resterne” ind denne dag også, som skadesforebyggende øvelser til skulderen og specifik mavetræning.
Til sidst tilføjer vi face pulls til onsdagens program så der trænes bagskulder to gange om ugen, for at holde balance i skulderens muskulatur, nu hvor forskulderen bliver trænet så meget af al den bænkpres.
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| SQ | Split squats | FSQ | Kropshævninger | |||
| BP1 | DB BP | BP2 | Reverse flyes | |||
| DL | Dips | Situps | ||||
| Face pulls | Rotator cuffs |
Progressionen i træningsprogrammet ser sådan her ud:
| DL | Face pulls | Kropshævninger | Reverse flyes | Situps | Rotator cuffs | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Uge 1 | 3x7x100 | |||||
| Uge 2 | 3x8x100 | |||||
| Uge 3 | 3x7x102,5 | |||||
| Uge 4 | 3x8x102,5 | |||||
| Deload | 1x10x80 | intet | 2x6xkropsvægt | intet | 15 gentagelser i alt |
Så var programmet færdigt. Nice, tænkte David. Nogle overskuelige dage, selvom han godt vidste, at han virkelig skulle stramme sig an i de enkelte sæt, særligt i de sidste par uger, for at holde progressionsplanerne i de store øvelser.
Men så kom han i tanke om at han jo går til svømning hver lørdag og det plejer at være rigtig hårdt. Så vil han faktisk helst ikke også skulle styrketræne den dag. Så vi flyttede kropshævninger og reverse flyes til mandag og situps og rotator cuffs til fredag, så han kun skulle styrketræne tre gange om ugen og der var plads til svømning om lørdagen også.
Det endelige program og med alle progressionsplanerne samlet endte altså med at se sådan ud:
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| SQ | Split squats | FSQ | (Svømning) | |||
| BP1 | DB BP | BP2 | ||||
| Kropshævninger | DL | Dips | ||||
| Reverse flyes | Face pulls | Situps | ||||
| Rotator cuffs |
For squat og bænkpres ser træningsprogrammet og progressionen sådan her ud:
| SQ | Split squats | FSQ | BP | DB BP | BP2 | Dips | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Uge 1 | 3x6x80 | 3x10x55 | 3x7x70 | 6x3x65 | |||
| Uge 2 | 3x6x82,5 | 3x12x55 | 4x6x75 | 6x3x67,5 | |||
| Uge 3 | 3x6x85 | 4x10x57,5 | 5x5x80 | 6x2x70 | |||
| Uge 4 | 3x6x87,5 | 4x12x57,5 | 6x4x85 | 6x2x72,5 | |||
| Deload | 2x5x50 | intet | 2x10x30 | 2x6x50 | intet | 4x3x40 | intet |
For dødløft og de resterende øvelser ser træningen sådan her ud:
| DL | Face pulls | Kropshævninger | Reverse flyes | Situps | Rotator cuffs | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Uge 1 | 3x7x100 | |||||
| Uge 2 | 3x8x100 | |||||
| Uge 3 | 3x7x102,5 | |||||
| Uge 4 | 3x8x102,5 | |||||
| Deload | 1x10x80 | intet | 2x6xkropsvægt | intet | 15 gentagelser i alt | 1x(10-20)x2’s |
Konklusion
Når du gerne vil lave et styrketræningsprogram, så kan du altså følge disse 6 enkle trin.
Kommentarer