Opvarmningen er en central del af politiets fysiske prøve. Derfor er det vigtigt, at du sætter dig ind i kravene til opvarmningen.
Ud over at være et testkrav, så er det faktisk en fin og generel opvarmning, der forbereder dig på at træne efterfølgende.
En målrettet opvarmning øger blodcirkulationen, forbereder muskler og led på belastningen og mindsker risikoen for skader. I denne guide får du en praktisk opvarmningsrutine, der specifikt tilpasses prøvens krav, så du kan præstere optimalt fra start.
Opvarmning til politiets fysiske tests
Opvarmningen er den første del af politiprøvens fysiske test. Opvarmningen skal gøre dig klar til prøvens øvrige elementer, men nogle bliver overrasket over, at opvarmningen også er udmattende.
Opvarmningen varer omkring 15 minutter. Opvarmningen til de fysiske tests er opdelt i en løbedel, hoppedel og en styrkedel. Du kan læse hele programmet for opvarmningen til den politiets fysiske optagelsesprøve i denne PDF.
Du kan forberede dig godt på opvarmningen, for det er altid de samme øvelser, der laves.
For at bestå opvarmningen skal du gennemføre alle øvelserne og elementerne i opvarmningen, og du skal følge anvisningerne undervejs.
1. Løbedel (4-5 minutter)
Cirka 30 sekunder per øvelse.
- Alm. løb
- Alm. løb med rundsving fremad H+V
- Alm. løb med rundsving bagud H+V
- Sidestep
- Krydsløb
- Gadedrengeløb
- Baglæns løb
- Reaktionsøvelser – klap i gulvet hhv. højre og venstre – begge hænder samtidig
2. Hoppedel (4-5 minutter)
Cirka 30 sekunder per øvelse.
- Sprællemand
- Skihop
- Sprællemand m. 360° rotation
- Skihop m. 360° rotation
- Fejesving med to rundsving
- Knæ-til-albue
- Fod-til-hånd Englehop
3. Styrkedel (3-4 minutter)
- Mavebøjninger (12 stk)
- Rygbøjninger (12 stk)
- Benbøjninger (12 stk)
- Armstrækninger (12 stk)
- Sakseben (12 stk H + 12 stk V)
- Lunges/Fremfald (12 stk – 6 hvert ben)
- Mountain climbers (12 stk H +12 stk V)
Træn til hele den fysiske test
Til daglig er jeg med til at forberede elever på Vejle Idrætshøjskole til politiets optagelsesprøve.
Jeg oplever mange elever, der bliver lidt overraskede over hvor hård den samlede prøve er, fordi de ofte træner disciplinerne enkeltvis.
Politiets fysiske test har både en opvarmningsdel og fem delprøver. De fem delprøver bliver vurderet efter syvtrinsskalaen, og du skal leve op til minimumskravene i alle prøverne for at bestå den samlede prøve.
Kravene i de fysiske test og et par af øvelserne varierer for mænd og kvinder i delprøverne.
Opsummering
En effektiv opvarmning til politiets fysiske prøve bør fokusere på mobilitet, aktivering af de relevante muskelgrupper og specifik forberedelse til de enkelte testelementer. Ved at følge en struktureret opvarmning sikrer du en bedre præstation og reducerer risikoen for skader.
Næste skridt:
- Implementér opvarmningsrutinen i din træning, så den bliver en naturlig del af din forberedelse.
- Test, hvordan din krop reagerer på opvarmningen, og tilpas den efter behov.
- Sørg for, at du har styr på de specifikke fysiske krav i optagelsesprøven, så din opvarmning er målrettet de rigtige øvelser.
Kommentarer