Træningsprogram til politiets fysiske test i fitnesscenter

Forbered dig effektivt til politiets optagelsesprøve med et struktureret træningsprogram til fitnesscenter. Her får du en målrettet plan, der kombinerer styrketræning og konditionstræning, så du står stærkt til den fysiske test.

Hvis du leder efter et hjemmetræningsprogram uden behov for udstyr, så finder du det her: Træningsprogram til politiets fysiske test derhjemme.

Kravene til politiets fysiske test

Politiets optagelsesprøve består af en række fysiske tests, der stiller krav til både styrke, udholdenhed og koordination.

1. Opvarmning
2. Hurtighedstest
3. Længdespring
4. Kropshævninger (mænd udfører pullups og kvinder udfører bodyrows)
5. Bænkpres
6. 2400 meter løb

Med adgang til et fitnesscenter kan du målrette træningen mod de krav, du skal opfylde.

Læs mere om de specifikke tests her: Politiets fysiske test - krav og forberedelse

Fordele ved at træne i fitnesscenter

Der er klare fordele ved at bruge et fitnesscenter til din forberedelse:

• Mere vægtmodstand: Du kan bruge vægte og let få mere og mere vægt på. Samtidig kan du træne bænkpres specifikt.
• Progression: Med vægte kan du systematisk øge belastningen og blive stærkere.
• Varieret træning: Selvom du bruger et fitnesscenter, så kan du også stadig få god træning bare med kropsvægt. Programmet er konstrueret, så den ene dag kan laves kun med kropsvægt.

Programstruktur

Dette program er bygget op til at vare omkring 6-8 uger. Derefter kan det være en god ide at tilpasse programmet. Du kan fx vælge lidt andre generelle øvelser og nye typer intervaller. Det kan være en god ide efter fx 4 uger at have en uge, hvor du træner lidt lettere og derefter tager fat i programmet igen. Hvis du kører programmet i 6 uger, så kan du formentlig godt køre det uden at holde en pauseuge.

• Træningsfrekvens: 3-4 gange om ugen. Der er 3 træninger i selve programmet. Du kan på den 4. dag lave crosstræning, hvor du arbejder med lav intensitet i 30-60 minutter.
• Opdeling: I programmet skiftes der mellem styrketræning og kredsløbstræning. Hvis du synes det er for hårdt at kombinere træningspassene, så kan du dele dem op. Enten på samme dag eller lave løbetræningen på en anden dag. Bare sørg for at du husker, at du også skal have hviledage.
• Progression: Programmet bliver gradvist hårdere, så du bygger både styrke og kondition op over tid. Husk at være tålmodig.

Træningsprogrammet

Programmet er lavet, så du kan kopiere det direkte ind i Liftosaur-appen. Det gør det let for dig at komme i gang med træningen.

# Week 1
// 📅 **D A Y   1**
// 1️⃣ 💪 **Heavy Strength** Training
// 2️⃣ 🏃‍♂️ **Running exercises** 20 minutes
// 3️⃣ 🏃‍♂️💨 **400 meter intervals x 4-8**. Start in the lower end. Add one each time. Run in 2400 meter tempo.
## Day 1
/// H E A V Y    L I F T I N G
// Heavy lifting 💪.
Heavy: Bench Press, Barbell / 4x4 / @7 / progress: lp(2.5kg, 1) / 180s
Deadlift High Pull, Barbell / 6x2  / @6 / progress: lp(2.5kg, 1) / 120s
Heavy: Squat / 4x4 / progress: lp(2.5kg, 3) /  @7 / 180s
Heavy: Pull Up, Bodyweight / 4x4 / progress: dp(2.5kg, 4, 8)
Heavy: Inverted Row, Bodyweight / 4x4 / progress: dp(2.5kg, 4, 8)
/// R U N N I N G
// Running 🏃‍♂️💨. Start with running exercises for 10-20 minutes. Follow by 400 meter intervals in 2400 meter tempo. When resetting reps aim for 600 meters.
Intervals: Running / 1x4 / progress: dp(0kg, 4, 8) / 60s

// 📅 **D A Y   2**
// 1️⃣ 💥 Explosive circle**
// 2️⃣ 💪 Strength training**
// 3️⃣ 🏃‍♂️ Running exercises 10 minutes**
// 4️⃣ 🚀 Sprint**
## Day 2
/// E X P L O S I V E    C I R C L E
// Explosive circle 💥. Perform first exercises as superset.
// Make sure to rest between exercises, so HR is kept down.
Plyo Push Up, Bodyweight / 3x3 / progress: dp(0kg, 3, 5)
Box Jumps / 3x3 / progress: dp(0kg, 3, 5)
Ball Chest Pass Against Wall / 3x3 / progress: dp(0kg, 3, 5)
Snatch, Dumbbell / 3x3 / progress: dp(2kg, 3, 5)
Broad Jump / 3x3 / progress: dp(0kg, 3, 5)

/// S T R E N G T H
// Strength section 💪.
Moderate: Bench Press, Barbell / 4x8 / @7 / progress: dp(2.5kg, 8, 10)
Light: Pull Up, Bodyweight / 4x8 / progress: dp(2.5kg, 8, 12)
Romanian Deadlift, Barbell / 4x6 / @7 / progress: lp(2.5kg, 2)
Lunge, Barbell / 4x6 / @7/ progress: lp(2.5kg, 3)
Bent Over One Arm Row, Dumbbell / @8 / 3x6 / progress: dp(2kg, 8, 12)
Standing Row Rear Delt With Rope, Cable / 3x8 / progress: dp(2.5kg, 8, 12) 

/// S P R I N T
// Sprint 🚀.
// Short Sprint with proper start and turn on cone. 10 meters.
Short: Sprint / 1x3 / 120s / progress: dp(0kg, 3, 6)
// Sprint. 5-6 seconds.
6s: Sprint / 1x3 / 180s / progress: dp(0kg, 3, 6)

// 📅 **D A Y   3**
// 1️⃣ 💪 Strength w/ Body weight exercises
// 2️⃣ 🏃‍♂️ Running w/ 10-30 minutes Zone 2
// 3️⃣ 🏃‍♂️ Running w/ 10secx14-25 tempo runs
## Day 3
/// S T R E N G T H
// Strength 💪.
// Push Up. Do a version that challenges you for the rep range.
Push Up, Bodyweight / 4x8 / progress: dp(0kg, 8, 16)
// Inverted row x8-20. Can be performed as at tabletop row or on a playground.
Moderate: Inverted Row, Bodyweight / 3x8 / progress: dp(0kg, 8, 20)
Nordic Hamstring Curls / 3x6 / progress: dp(0kg, 4, 12)
Sissy Squat, Bodyweight / 3x6 / progress: dp(0kg, 4, 12)
Copenhagen Side Plank / 3x6 / progress: dp(0kg, 4, 12)
Side Bridge Hip Abduction / 3x6 / progress: dp(0kg, 4, 12)
Tibialis Raises / 3x12 / progress: dp(0kg, 12, 20)
Standing Calf Raise, Bodyweight / 3x12 / progress: dp(0kg, 12, 20)
// Hanging Leg Raise. Hvis du kan med strakte ben, så gør du det
Hanging Leg Raise, Bodyweight / 3x6 / progress: dp(0kg, 6, 12)
/// R U N N I N G
// Running 🏃‍♂️💨. Start with easy running in 10-30 minutes. Follow by 10s intervals with 70% of sprint pace.
Tempo-Intervals: Running / 1x14 / progress: dp(0kg, 14, 25) / 60s

Tips til at få mest ud af programmet

For at få det maksimale udbytte af programmet, anbefaler vi:

• Fokus på teknik: Korrekt udførelse giver bedre resultater og mindsker risikoen for skader.
• Progressiv belastning: Øg gradvist vægten eller intensiteten, så kroppen hele tiden udfordres.
• Supplerende træning: Overvej at tilføje mobilitetsøvelser og core-træning.
• Restitution: Husk at planlægge hviledage, så kroppen kan komme sig.

Hvad gør du, når programmet er slut?

Når du har gennemført programmet:

• Test dine resultater ved at gennemføre en fuld prøvetræning.
• Finjuster træningen, så du rammer topformen på dagen for optagelsesprøven.
• Overvej at supplere med mental forberedelse og taktisk restitution op til testen.

Få mere hjælp

Vil du have mere inspiration til din forberedelse? Se også:

• Oversigt over træning til politiets fysiske test
• Træningsprogram til politiets fysiske test derhjemme
• Guide til politiets optagelsesprøve

Held og lykke med din træning!

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.