Her er et forslag til et træningsprogram, som kan forberede dig hen mod politiets fysiske optagelsesprøve. Du kan lave træningsprogrammet uden særligt meget udstyr, så du kan klare programmet, selvom du ikke har adgang til et træningscenter.
Formålet med dette træningsprogram er at give dig mulighed for at træne, selvom du ikke har adgang til et fitnesscenter eller træningscenter, men stadig vil forberede dig til politiets fysiske optagelsesprøve.
Jeg har lavet en video til eleverne på Vejle Idrætshøjskoles politilinje, hvor jeg viser, hvordan de kan lave nogle af testene i den fysiske optagelsesprøve med et minimum af udstyr.
Tjek mit forslag ud til at tage den fysiske optagelsesprøve til politiet derhjemme, inden du kaster dig ud i træningsprogrammet til politiet. Hvis du er interesseret i
Hvordan kan du starte træningen mod optagelsesprøven til politiet?
Afhængig af din nuværende træningstilstand kan du vælge inden for et spektrum af muligheder. Det kræver lidt selverkendelse.
Mere træning er kun bedre end mindre træning, indtil det bliver for meget og bliver dårligere igen.
Løbetræning og konditionstræning
Formålet med løbetræningen og konditionstræningen er at flytte din maksimale iltoptagelse og din løbeøkonomi.
Det kan være en god ide i første uge at starte med at lave 2400-meter-testen. Vi har lavet en beregner, så du kan tjekke dit kondital, men du kan også kigge efter din karakter under beskrivelsen af politiprøvens fysiske krav.
Jeg foreslår, at du løber 2-3 gange om ugen. Du kunne bygge løbetræningen op på denne måde:
Hvis du løber 2 ture om ugen
Hvis 2 ture: 1 gang med intervaller 4-10 gange 200-800 meter med 15 til 60 sekunders hvile mellem intervaller. 1 gang med kontinuerligt løb i så højt tempo som muligt 15-30 min.
Hvis du løber 3 ture om ugen
Hvis 3 ture: Tilføj en tur i langsomt tempo i 30-60 min.
Hvis du ikke er vant til at løbe
Hvis du ikke er vant til at løbe, så start på de laveste anbefalinger (2 ture om ugen med en tur på 4 gange 200 meter og en tur på 15 min kontinuerligt løb) og øg derfra. Det værste for ens fremgang i løb er at få skinnebensbetændelse eller løberknæ. Derfor skal du huske at bygge kroppen fornuftigt op til løb. Det er ikke dagens træning, der er den vigtigste. Det er hvordan dagens træning gør dig klar til den næste træning.
Styrketræning mod politiets fysiske optagelssesprøve
Når du skal planlægge din hjemmetræning i styrketræning, så du kan forberede dig frem mod et højskoleophold og politiets optagelsesprøve, så foreslår jeg følgende:
- 2-3 træningspas om ugen
- 1-2 øvelser fra hver kategori
- 3-5 sæt per øvelse
- 5-30 gentagelser per sæt
- 6-15 sæt pr kategori om ugen
I forhold til politiets fysiske optagelsesprøve, så er der tre vigtige kategorier, som du kan forberede dig på.
Kategori 1: Bænkpres
Bænkpres er det nemmeste at træne til uden træningsudstyr, da man kan få en rigtig god træningseffekt med forholdsvis god transferværdi til bænkpres af forskellige varianter af armstrækkere.
Hvis man ikke er stærk nok til at tage 5 almindelige armstrækkere kan man have hænderne på et bord så man kun løfter en ganske lille del af ens samlede kropsvægt. Er man lidt stærkere kan man have hænderne på hver sin stol eller på kanten af en sofa, for at komme tættere på gulvet. Man kan også lave armstrækkere på knæ eller med hænderne løftet.
Er man allerede meget stærk kan man sætte fødderne op på en stol mens man har hænderne på gulvet, og ellers er der mange hårdere variationer af armstrækninger. Du kan se flere forskellige variationer af armstrækninger her.
Vælger man to varianter der er meget forskellige kan man godt lave to øvelser fra denne kategori i samme træningspas og det samlede antal sæt kan derved være lidt højere (fx brede armstrækkere som øvelse 1 og pike pushups som øvelse 2, da øvelse 1 har mest fokus på brystet og øvelse 2 har mest fokus på skuldre og triceps).
Du skal vælge nogle varianter, som udfordrer dig styrkemæssigt. Men det kan alle finde, også selvom du bænker mange kilo.
Kategori 2: Kropshævninger
Kropshævninger er hvor man har færrest muligheder uden udstyr. Kvinder kan dog træne forholdsvis effektivt mod deres horisontale kropshævninger i form af fx Table Rows. Vær opmærksom på, at man ikke skal trække sig så højt op til politiets optagelsesprøve, da bommen er ret bred. Til gengæld skal man huske at fødderne skal ligge på en stol eller tilsvarende, hvis du gerne vil efterligne forholdene til politiets optagelsesprøve. Du kan sagtens have fødderne på jorden for at træne, og få flere gentagelser ind.
Mænd kan også få god allround træning af den øvre ryg med Table Rows, som vil kunne hjælpe efterfølgende, når der skal trækkes vertikalt til kropshævninger, og det er det bedste bud hvis man intet udstyr har.
Hvis du har en pullupbar eller du kan finde en god gren eller et skilt udenfor, så er almindelige kropshævninger selvfølgelig at foretrække for mændene, hvis du er stærk nok til at lave dem. Du kan læse mere om kropshævninger med et træningsprogram til at lære at tage en pullup og en chinup. Du kan også læse om forskellen på chinups og pullups. Det er pullups drengene skal tage til politiets optagelsesprøve, men chinups kan også være en god måde at træne op til det på.
Kategori 3: Bentræning
Der er ingen klassisk styrketræningsøvelse til benene til politiets optagelsesprøve, men både til hurtighedstesten og stående længdespring er det en kæmpe fordel at have stærke ben. Derfor anbefaler vi at lave styrketræning til benene, udover at øve selve disciplinerne.
Øver du dig på hurtighedstesten og længdespringet, anbefaler vi at gøre dette som det første i træningspasset, mens du er frisk og kan være maksimalt eksplosive, og så kan styrketræningsøvelserne og/eller løb laves bagefter.
Til forlårene foreslår vi øvelser som pistol squats, lunges, jumping lunges, squats, jump squats mm. Til baglårene og bagkæden generelt er der færre muligheder uden vægte, men nordic hamstring curls, hvor du enten har fødderne under et tungt møbel eller får en person til at holde dine fødder, er en glimrende øvelse om man har udstyr eller ej.
Eksempler træning i forhold til politiets optagelsesprøve
Programmerne er ugentlige, og du bør køre et program i mindst fire uger, inden du laver et nyt program. Fra træning til træning og fra uge til uge, kan du langsomt øge antallet af sæt og antallet af gentagelser. Du kan også bruge forskellige metoder til at gøre kropsvægtstræningen mere effektiv. Måske kan du endda lade dig inspirere af vores kropsvægtsøvelser. God fornøjelse med træningen i hvert fald.
Her har jeg lavet fire forskellige eksempler på træningsprogrammer, du kan lave hjemme uden udstyr, når du gerne vil forberede dig til politiets fysiske optagelsesprøve.
Begyndere: Ugentligt begyndertræningsprogram
Mandag
- Armstrækkere med hænder på sofakant - 3 sæt af 10 gentagelser
- Table rows med fødder på gulvet - 3 sæt af 8 gentagelser
Tirsdag
- Længdespring: 8 spring med 30 sek hvile
- Løb 4 intervaller af 250 meter med 45 sek hvile
Torsdag
- Lunges - 3 sæt af 12 gentagelser med hvert ben
- Armstrækkere på knæene - 3 sæt af 5 gentagelser
Lørdag
- Jog 20 min kontinuerligt
Søndag
- Table rows med fødder på gulvet - 3 sæt af 5 gentagelser langsomt
- Nordic hamstring curls - 3 sæt af 5 gentagelser
- Jump squats - 2 sæt af 15 gentagelser
Begyndere: Begyndertræningsprogram
Mandag
- Armstrækkere med hænder på sofakant - 3 sæt af 10 gentagelser
- Table rows med fødder på gulvet - 3 sæt af 5 gentagelser langsomt
- Jumping lunges - 3 sæt af 12 gentagelser med hvert ben
Onsdag
- Længdespring: 8 spring med 30 sek hvile
- Løb 4 intervaller af 250 meter med 45 sek hvile
Torsdag
- Armstrækkere med hænder på køkkenbordet - 3 sæt af 20 gentagelser
- Table rows hvor man kun løfter sig halvt op - 3 sæt af 12 gentagelser
- Nordic hamstring curls - 3 sæt af 5 gentagelser
- Squat - 2 sæt af 30 gentagelser
Lørdag
- Jog 20 min kontinuerligt
Øvede: Træningsprogram for øvede
Mandag
- Armstrækkere - 4 sæt af 15 gentagelser
- Kropshævninger i en gren - 4 sæt af 4 gentagelser
- Løb 6 intervaller af 300 meter med 30 sek hvile
Tirsdag
- Længdespring: 10 spring med 45 sek hvile mellem
- Pistols - 4 sæt af 8 gentagelser på hvert ben
Onsdag
- 30 min kontinuerligt løb
Torsdag
- Archer pushups - 4 sæt af 5 gentagelser til hver side
- Table rows - 5 sæt af 12 gentagelser
- Hurtighedstest - 4 ture med 2 min hvile imellem
Fredag
- 50 min roligt jog
Lørdag
- Brede armstrækkere - 3 sæt af 12 gentagelser
- Hindu pushups - 3 sæt af 6 gentagelser
- Kropshævninger i en gren - 5 sæt af 3 gentagelser
- Nordic hamstring curls - 5 sæt af 6 gentagelser
- Lunges - 4 sæt af 25 gentagelser til hvert ben
Træningsprogram til politiet for øvede
Mandag
- Brede armstrækkere - 3 sæt af 12 gentagelser
- Smalle armstrækkere - 3 sæt af 10 gentagelser
- Kropshævninger i en gren - 5 sæt af 2 gentagelser langsomt
- Jumping lunges - 4 sæt af 20 til hvert ben
Tirsdag
- Længdespring: 6 sæt af 2 spring med 60 sek hvile
- Løb 10 intervaller af 200 meter med 20 sek hvile
Onsdag
- Armstrækkere med fødderne på en stol - 5 sæt af 10 gentagelser
- Kropshævninger i en gren - 4 sæt af 6 gentagelser
- Pistols - 5 sæt af 10 gentagelser til hvert ben
Torsdag
- Politiprøvens Hurtighedstest: 4 ture med 2 min hvile imellem
- 30 min kontinuerligt løb
Fredag
- Armstrækkere med pause i bunden - 4 sæt af 10 gentagelser
- Table rows - 4 sæt af 15 gentagelser
- Nordic hamstring curls - 5 sæt af 5 gentagelser
- Jump squat - 3 sæt af 30 gentagelser
Lørdag
- 50 min roligt jog
Andre træningsprogrammer
Når du træner til politiets optagelsesprøve, så gælder det om at være i generelt god form. Du kan bygge din træning op på mange forskellige måder.
Vi har andre forslag til styrketræningsprogrammer og træningsprogrammer. Når det skal være med kropsvægt, så kan du også lade dig inspirere af dette benhårde benprogram, som også er med til at forebygge skader. Hvis du mere er typen, der gerne vil have en workout inspiraret af crossfit, så kan du tjekke flere eksempler på workouts til hjemmetræning og træningsprogrammer eller vores 28 Corona Workouts.
Kommentarer