Hvad er en pivot uge?
Af
En pivot uge er en planlagt overgangsuge mellem to træningsblokke. Den giver dig en tiltrængt pause fra specifik og målrettet styrketræning – uden at du holder helt fri. I stedet bruger du ugen på at restituere, justere og genfinde motivationen.
I denne guide ser vi på, hvordan du kan bruge pivot uger til at få mere ud af din træning på lang sigt – både fysisk og mentalt.
Hvad er en pivot uge?
En pivot uge er et begreb introduceret af styrketræneren Mike Tuchscherer. Det beskriver en planlagt overgangsuge mellem to træningsblokke, hvor du bevidst skifter fokus og bryder med de mønstre og øvelser, du har kørt i den foregående periode.
Formålet er ikke kun at restituere fysisk, men også mentalt, og at forberede kroppen (og motivationen) på næste træningsblok. Det gør pivot ugen til et værktøj, der kombinerer aktiv restitution med variation og planlagt refleksion.
Forskellen på en pivot uge vs en deload-uge?
En deload uge er typisk en uge med reduceret volumen og intensitet, men hvor du holder dig til samme øvelser. En pivot uge adskiller sig ved, at du også ændrer øvelsesvalg, tempo, greb eller bevægebane — altså laver en reel “drejning” i programmet.
Eksempler på indhold i en pivot uge
- Lavere træningsfrekvens eller lettere belastning
- Fokus på mobilitet, teknik eller svagheder
- Andre varianter af basisøvelser (fx safety bar squat i stedet for back squat)
- Højere reps, lavere RPE
- Mulighed for at genoplade motivation og lyst til næste blok
Hvornår bør du bruge en pivot uge?
Typisk efter 4–8 ugers fokuseret træning, eller når du mærker begyndende stagnation, træthed eller faldende motivation. Det er især brugbart i autoreguleret træning, hvor du løbende justerer efter din præstation og dit velbefindende.
5 mål med en pivot uge?
En pivot week har flere forskellige formål. Du kan se Mike Tuchsherer forklare det selv i denne video.
5 ting du kan inkludere i en pivot uge
En pivot uge er en planlagt overgangsuge mellem to styrketræningsblokke, hvor du ikke træner mod et specifikt mål som maksimal styrke eller muskelvækst. I stedet bruger du ugen på at lade kroppen restituere fysisk og mentalt — samtidig med at du arbejder med elementer, der normalt får mindre opmærksomhed i specifik træning som squat, bænkpres og dødløft.
Bonvec Strenght har lavet en god artikel med nogle fine forslag. Her får du essensen af deres artikel.
Her er fem ting, du med fordel kan inkludere i en pivot uge:
1. Højere antal gentagelser
Skift fra tunge 1–5 reps til 6–10 eller flere. Det reducerer belastningen, øger blodgennemstrømningen og giver leddene en pause – uden at du stopper med at træne hårdt.
2. Variationer af squat, bænkpres og dødløft
Brug varianter, der minder mindre om dine konkurrenceøvelser. Det kunne være:
- Et-bens-variationer af squat
- Bænkpres håndvægte eller armstrækninger med større range of motion
- Trap bar dødløft eller et-bens-variationer
- Øvelser du bare gerne vil prøve.
Jo længere væk du er fra konkurrence eller test, jo mere kreativ kan du være med dit øvelsesvalg.
3. Mere konditionstræning
Tilføj lav- og højintensiv kondition som:
- Gåture, cykling, slædetræk
- Kettlebell swings, bike sprints eller med ball slams
Det forbedrer din generelle form og restitution uden at stjæle fokus i tunge træningsblokke.
4. Skift rækkefølgen i dine træningspas
Læg det vigtigste først – fx:
- Start med isolationsøvelser som leg curls, hvis fokus er baglår
- Lav konditionstræning først, hvis du plejer at springe det over
Det ændrer stimulus og kan give ny motivation.
5. Træning i frontal- og transversalplanet
Meget styrketræning fx styrkeløft foregår næsten udelukkende i det sagittale plan (frem/tilbage). Brug pivot ugen til at træne side- og rotationsbevægelser. Du kan læse mere om bevægelsesplaner.
Det giver bedre bevægelighed og forebygger ubalancer.
Nogle eksempler på øvelser:
- Lateral lunges, side planke, anti-rotation pres
- Landmine-øvelser og med ball throws
Øvelser for det frontale bevægelsesplan:
Øvelser for det transersale plan:
Eksempel på pivot week i fitnesscenter
🦖 Pivot week i fitnesscenter
Tilføj mobilitetstræning og balancetræning til programmet. Du kan kopiere følgende program direkte ind i Liftosaur, og så har du udgangspunktet for en pivot-uge.
// Pivot week. Focus is on changing exercises. Do 1-2 weeks and get back to your regular training program.
# Week 1
// Description day 1
## Day 1
/// 📅 D A Y 1
/// 🦵 LOWER
// Bulgarian split sqt. Full range of motion. Only use front leg to push.
Bulgarian Split Squat / 3x6-8 / @7
// Single RDL. Focus on stability and a big stretch in the hamstrings.
Single Leg Deadlift / 3x8-10 / @7
// Step up. Push through front foot. You can also load with barbell and front squat grip or dumbbells.
Step up / 3x8-10 / @7
/// 💪 UPPER
Lateral Raise, Dumbbell / 3x12 / @7
/// 🛡️ CORE
Wide Stance Anti-Rotation Chop / 3x8-10 / @7
Side Bridge Hip Abduction / 3x8-12 / @7
/// 🧳 CARRY
// Farmer Walk. Repeat for both arms. Do 30 meters pr. rep. High weight.
Farmer Walk Carry, Kettlebell / 3x1 / 50%
/// ☁️ CARDIO
// Crosstraining. Low impact. Steady state in Zone 2. 20-30 minutes.
## Day 2
/// 📅 D A Y 2
/// 💪 UPPER
Bench Press, Dumbbell / 3x8-12 / @7
Bent Over One Arm Row / 3x10-12 / @8
Pullover / 3x8-12 / @7
// One arm press
Arnold Press, Kettlebell / 3x8-12 / @7
/// 🦵 LOWER
Tibialis Raises / 3x6-12
Kneeling Sissy Squat / 3x4-12
Nordic Hamstring Curls / 3x4-12
/// 🛡️ CORE
Reverse Woodchop, Cable / 3x6-10
Suitcase Deadlift / 3x6-12
/// 💨 CARDIO
// High intense intervals. Crosstraining.
## Day 3
/// 📅 D A Y 3
/// 🦵 LOWER
Zercher Squat / 3x4-6 / @7
Reverse Lunge, Kettlebell / 2x8-12 / @7
Lateral Lunge, Dumbbell / 2x8-12 / @7
/// 💪 UPPER
Floor Press, Dumbbell / 3x8-10 / @6
Bent Over Row / 3x8-10 / @8
// Add weight as needed
Chin Up / 3x4-10 / @6
/// 🛡️ CORE
Windmill, Kettlebell / 3x8-10 / @6
Copenhagen Side Plank / 3x4-12 / @7
Pull Aparts, Band / 3x8-12 / @9
/// 🧳 CARRY
// Repeat for both arms. Do 30 meters pr. rep
Overhead One Arm Carry / 3x1 / 50%
Konklusion
En pivot uge er ikke bare en deload – det er en strategisk mulighed for at “genstarte” systemet og gøre dig klar til næste blok med ny energi og færre skavanker.
Vil du gøre det endnu skarpere? Brug pivot ugen til at planlægge din næste træningsblok. Du kan få inspiration i vores styrketræningsprogrammer eller øvrige træningsprogrammer.
Hvad er dine næste mål med din træning?
Ofte stillede spørgsmål om ligevægtsberegnere
Hvad er forskellen på en pivot uge og en deload uge?
En deload uge har reduceret intensitet og volumen, men holder fast i de samme øvelser. En pivot uge inkluderer også ændringer i øvelsesvalg, tempo og bevægebane for at skabe mental og fysisk variation.
Hvornår bør jeg bruge en pivot uge?
Efter 4–8 ugers intens træning eller når du oplever træthed, stagnation eller faldende motivation. Pivot uger passer godt ind i periodisering og autoreguleret træning.
Kan jeg springe pivot uger over?
Ja, men det kan føre til øget risiko for overtræning og lavere motivation. Pivot uger hjælper med at forebygge skader og vedligeholde lysten til træningen.
Hvordan planlægger jeg en effektiv pivot uge?
Brug lettere belastning, højere reps, nye øvelsesvarianter og fokus på mobilitet eller kondition. Hold fokus på bevægelse og restitution frem for progression.
Skal jeg holde helt fri i en pivot uge?
Nej! En pivot uge handler om aktiv restitution. Du kan stadig træne, men hav et nyt fokus i din træning, så du bliver klar til næste træningsblok.
Referencer
- Frankenfield, David C. 2013. “Bias and Accuracy of Resting Metabolic Rate Equations in Non-Obese and Obese Adults”. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland) 32 (6): 976–82. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.03.022.
- Gerrior, Shirley, WenYen Juan, og Basiotis Peter. 2006. “An Easy Approach to Calculating Estimated Energy Requirements”. Preventing Chronic Disease 3 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/.
- Henry, C. J. K. 2005. “Basal Metabolic Rate Studies in Humans: Measurement and Development of New Equations”. Public Health Nutrition 8 (7A): 1133–52. https://doi.org/10.1079/phn2005801.
- Jagim, Andrew R., Clayton L. Camic, Jacob Kisiolek, Joel Luedke, Jacob Erickson, Margaret T. Jones, og Jonathan M. Oliver. 2018. “Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes”. Journal of Strength and Conditioning Research 32 (7): 1875–81. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002111.
- McMurray, Robert G., Jesus Soares, Carl J. Caspersen, og Thomas McCurdy. 2014. “Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective”. Medicine and science in sports and exercise 46 (7): 1352–58. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232.
- Sabounchi, Nasim S., Hazhir Rahmandad, og Alice Ammerman. 2013. “Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations”. International journal of obesity (2005) 37 (10): 1364–70. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.218.
- Schofield, W. N. 1985. “Predicting Basal Metabolic Rate, New Standards and Review of Previous Work”. Human Nutrition. Clinical Nutrition 39 Suppl 1: 5–41.
- Tinsley, Grant M., Austin J. Graybeal, og M. Lane Moore. 2019. “Resting Metabolic Rate in Muscular Physique Athletes: Validity of Existing Methods and Development of New Prediction Equations”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme 44 (4): 397–406. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0412.
- Waterlow, John C., Nevin S. Scrimshaw, og Beat Schürch. 1996. “Energy and Protein requirements, Proceedings of an IDECG workshop”. Eur J Clin Nutr 50 (februar): 1–197. https://archive.unu.edu/unupress/food2/UID01E/UID01E00.HTM.
- Westerterp, Klaas R. 2013. “Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects”. Frontiers in Physiology 4 (april). https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090.
Kommentarer