Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT)

PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) er et træningsprogram til styrke, der blev udviklet af Layne Norton og kombinerer elementer fra både styrkeløft og bodybuilding.

Programmet er designet til at hjælpe atleter med at opnå både øget muskelmasse og styrke. PHAT adskiller sig fra traditionelle træningsprogrammer ved at inkludere både styrketræning med lave gentagelser og høj vægt samt hypertrofi-orienteret træning med højere gentagelser og moderate vægte.

Spring direkte til programmet

Denne kombination skaber en balance, der kan fremme både muskelvækst og styrke, hvilket gør det ideelt for bodybuildere og styrkeløftere, der ønsker at forbedre begge aspekter samtidig.

PHAT er struktureret omkring en ugentlig træningscyklus, der inkluderer både tunge styrketræningsdage og lettere, volumenfokuserede hypertrofidage.

Ved at træne hver muskelgruppe to gange om ugen sikrer programmet, at du får tilstrækkelig stimulans til både muskelopbygning og styrkeforbedring.

Dette gør PHAT til et effektivt og alsidigt program for dem, der ønsker at maksimere både styrke og muskelvækst.

Hvad er PHAT?

PHAT er et træningsprogram, der kombinerer elementer fra både styrkeløft og bodybuilding, og Layne Norton har udviklet det med et specifikt mål for øje: at hjælpe bodybuildere med at opnå både øget styrke og muskelvækst.

Norton mener, at bodybuildere kan lære en del af styrkeløftere, især når det gælder styrketræning med lavere gentagelser. Hvorfor? Jo, når du bliver stærkere, kan du håndtere højere vægte og flere gentagelser, hvilket igen fremmer muskelvækst.

Programmet sigter efter at skabe muskelvækst på lang sigt ved at kombinere tunge løft med færre gentagelser og lettere vægte med flere gentagelser, som tilsammen øger styrken og volumen på en effektiv måde.

PHAT-programmet

PHAT-programmet er fleksibelt og kan tilpasses indenfor nogle få retningslinjer. Målet er at træne hver muskelgruppe to gange om ugen. De første to dage af ugen fokuserer på styrketræning af overkrop og underkrop, og de efterfølges af en fridag, hvorefter tre dage er dedikeret til hypertrofi-orienteret træning.

Ugentlig struktur:

• Dag 1: Overkrop styrke
• Dag 2: Underkrop styrke
• Dag 3: Fri
• Dag 4: Ryg og skuldre hypertrofi
• Dag 5: Underkrop hypertrofi
• Dag 6: Bryst og arme hypertrofi
• Dag 7: Fri

Styrkedagene

De to første dage i PHAT-programmet fokuserer på styrketræning med store, sammensatte øvelser, såsom squat, dødløft, bænkpres og military press. Repetitionsintervallet for disse styrkeøvelser er 3-5 gentagelser i 3-5 sæt, med lange pauser på 3-6 minutter for optimal restitution mellem sættene. Målet er at løfte så tungt som muligt.

Styrketræningen fokuserer på at maksimere vægten, du kan løfte, og rotation af øvelserne hver 2-3 uge anbefales for at forhindre stagnation. Efter de tunge styrkeøvelser følger støtteøvelser, som hjælper med at udvikle musklerne omkring de store løft, som f.eks. hamstrings, lægge og arme.

Styrkedagene følger et upper-lower split.

Hypertrofidagene

På de hypertrofiorienterede dage starter træningen med dynamisk træning af de store løft fra styrkedagene. Her udføres øvelsen i 6 sæt af 3 gentagelser med 65-70% af din 3-5RM fra styrkedagen. Målet er at flytte vægten så eksplosivt som muligt, hvilket fremmer neurale tilpasninger, der kan hjælpe dig med at blive stærkere.

De resterende øvelser på hypertrofidagene er rettet mod muskelvækst, med 8-20 gentagelser og kortere pauser på 60-120 sekunder. Volumen på hypertrofidagene er cirka 50-75% højere end på styrkedagene, og det anbefales at køre de fleste sæt 1-2 reps fra failure, kun at gå til failure på de sidste sæt.

Hypertrofidagene følger et muskelgruppe split, eller noget der ligner et push-pull-legs-split.

Eksempler på træning på styrkedage og hypertrofidage

Dag 1: Overkrop styrke

• Pres styrkeøvelse: Bænkpres (3-5 sæt af 3-5 reps)
• Pres støtteøvelse: Military press (3 sæt af 6-10 reps)
• Dips: 3 sæt af 6-10 reps
• Træk styrkeøvelse: Pendlay rows (3-5 sæt af 3-5 reps)
• Pull-ups: 3 sæt af 6-10 reps
• DB Row: 3 sæt af 6-10 reps
• Supplerende bicepsøvelse: Cheat curls (3 sæt af 6-10 reps)
• Supplerende tricepsøvelse: Kennedy press (3 sæt af 6-10 reps)

Dag 2: Underkrop styrke

• Squat: 3-5 sæt af 3-5 reps
• Leg Press: 3 sæt af 6-10 reps
• Leg Extensions: 3 sæt af 6-10 reps
• Romansk dødløft: 3 sæt af 5-8 reps
• Lying Leg Curls: 3 sæt af 6-10 reps
• Standing calf raise: 3 sæt af 6-10 reps
• Seated calf raise: 3 sæt af 6-10 reps

Dag 3: Fridag

Dag 4: Ryg og skuldre hypertrofi

• Dynamisk trækøvelse: Pendlay rows (6 sæt af 3 reps med 65-70% af 3-5RM)
• Pull-ups: 3 sæt af 8-12 reps
• Chest-Supported Rows: 3 sæt af 8-12 reps
• Facepulls: 2 sæt af 15-20 reps
• DB Shoulderpress: 3 sæt af 8-12 reps
• Lateral Raise: 3 sæt af 12-20 reps

Dag 5: Underkrop Hypertrofi

• Dynamisk pres-/trækøvelse: Squat 6 sæt af 3 reps med 65-70% af 3-5 RM
• Hypertrofi presøvelse: Front Squat 3 sæt af 8-12 reps
• Hypertrofi presøvelse: Leg Press 2 sæt af 12-15 reps
• Hypertrofi ekstensionsøvelse: Leg Extensions 3 sæt af 15-20 reps
• Hypertrofi trækøvelse: Romansk dødløft 3 sæt af 8-12 reps
• Hypertrofi fleksionsøvelse: Lying Leg Curls 2 sæt af 12-15 reps
• Hypertrofi fleksionsøvelse: Seated Leg Curls 2 sæt af 15-20 reps
• Hypertrofi lægøvelse: Donkey Calf Raises 4 sæt af 10-15 reps
• Hypertrofi lægøvelse: Seated Calf Raises 3 sæt af 15-20 reps

Dag 6: Bryst og Arme Hypertrofi

• Dynamisk presøvelse: Bænkpres 6 sæt af 3 reps med 65-70% af 3-5 RM
• Hypertrofi brystøvelse: Incline DB Bænkpres 3 sæt af 8-12 reps
• Hypertrofi brystøvelse: DB Bænkpres 3 sæt af 12-15 reps
• Hypertrofi flies-øvelse: Cable Flies 2 sæt af 15-20 reps
• Hypertrofi bicepsøvelse: Incline DB Curl 3 sæt af 8-12 reps
• Hypertrofi bicepsøvelse: Hammer Curl 2 sæt af 12-15 reps
• Hypertrofi bicepsøvelse: Concentration Curl 2 sæt af 15-20 reps
• Hypertrofi tricepsøvelse: Bar Pushdowns 3 sæt af 8-12 reps
• Hypertrofi tricepsøvelse: OH DB Extensions 2 sæt af 12-15 reps
• Hypertrofi tricepsøvelse: 1-Arm Pushdown 2 sæt af 15-20 reps

Dag 7: Fri

Konklusion

PHAT er et alsidigt og effektivt træningsprogram, der kombinerer styrketræning og hypertrofi med fokus på både maksimal styrke og muskelvækst. Ved at følge programmets struktur og justere det efter dine behov kan du opnå fantastiske resultater, både på kort og lang sigt.

---

Tip:

Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.