Opvarmning er vigtigt, og du kan bruge den fornuftigt. Det gælder også opvarmning til styrketræning. Formålet med opvarmning er at øge kropstemperaturen, smøre leddene, øge mobiliteten, gøre nervesystemet klar og forbedre ens evne til at bevæge sig.
Opvarmning skal tage højde for den efterfølgende aktivitet, og sådan er det også i styrketræning. For at tage opvarmningen seriøst nok, så er det en god ide at have nogle faser, som du sætter dig for at skulle igennem, når du starter din træning.
Jeg har skrevet et uddybende indlæg om opvarmning her.
Opvarmning til styrketræning
Opvarmning går typisk gennem tre faser:
- General opvarmning
- Formålet i denne fase er at øge hjerterytmen, få blodet til at flyde hurtigere, smøre leddene. Der er mange måder, du kan gøre det på.
- Specifik opvarmning
- Her skal du ramme nogle af de bevægelser, du skal lave i den efterfølgende træning. Fx nogle goblet squats, hvis du skal squatte bagefter. Armstrækninger på bænkdag osv. Her kan du også tænke på at arbejde med de begrænsninger eller udfordringer, du har ift. specifikke øvelser.
- CNS-priming
- Her skal du gøre nervesystemet helt klar til den efterfølgende træning. Det gør du med nogle eksplosive og plyometriske øvelser. Typisk laver man sæt af 3-5 reps med 60-90 sekunders pause imellem, fx i en cirkel.
Forslag til struktur for opvarmningen
Jeg er ret inspireret af Mike Robertsons træningstilgang og struktur i hans Bulletproof Athlete-program. I forhold til opvarmning til styrketræning, så bringer han os igennem disse faser.
- R1 — Release
- Arbejde med det bløde muskelvæv med foamrollere og lacrosse bolde. Vi arbejder med vævet for at løsne spændinger.
- R2 — Reset
- Her prøver vi at forbedre vores ledposition, fx med posturale øvelser med vejrtrækning, udspændingsøvelser eller andet, hvor vi kan få kroppen i en bedre position til at træne.
- R3 — Readiness
- Her gør vi os klar gennem dynamisk opvarmning, hvor vi fysiologisk også skal blive klar til træningen. Vi smører ledene, gør nervesystemet klar og forbedre bevægeligheden. Vi forbereder folk til at træne.
- R4 — Reactive
- Vi arbejder med eksplosivitet og fyrer for alvor op for nervesystemet.
Jeg synes det er nogle gode faser at komme igennem, og i de enkelte faser kan du så tænke både generelle elementer og specifikke elementer ind.
Ved at have en struktur på opvarmningen, er der større sandsynlighed for, at man rent laver det hele. Personligt er der stor forskel på, hvor dygtig jeg er til at varme op, hvis jeg har skrevet programmet ned på forhånd, eller hvis jeg bare finder på undervejs.
Eksempler på opvarmningsøvelser
Release
Reset
Readiness
Reactive
Der er mange forskellige øvelser, du kan lave for at aktivere nerveystemet. I Neural Charge Training kan du finde en masse eksempler på øvelser.
Specifik opvarmning i styrketræning
Når du så skal i gang med at løfte vægte, så er det en god ide at lave opvarmningssæt i øvelsen. Dels får du gentaget og gjort bevægelsesmønsteret klart. Dels vænner du dig gradvist til vægten på skuldrene.
Vi kan rigtig godt lide at lave ramp up. Hvis du fx har planlagt, at din træning er 5 sæt med 5 reps med en RPE på 8-9, så kan det i praksis se sådan her ud:
Ramp up
- x10 @ RPE 5
- x8 @ RPE 5,5
- x6 @ RPE 6
- x4 @ RPE 7
- x2 @ RPE 8
- x1 @ RPE 8
Du laver altså en ramp up til en vægt, der er tungere end dit arbejdssæt, men med færre reps. Det er formentlig med til at tænde nervesystemet yderligere gennem post-activation potentiation (PAP).
Arbejdssæt
- 5x5 @ RPE 8
Afslutning på opvarmning til styrketræning
Det allervigtigste med opvarmning er, at du laver en opvarmning, du rent faktisk får lavet.
Hvordan varmer du op til styrketræning?
Kommentarer