Opvarmning er vigtig for dine resultater af træning og din præstationsevne i sport og idræt. Lær her alle effekterne af dit opvarmningsprogram, og hvordan du varmer optimalt op.
Opvarmning skal gøre dig klar til den efterfølgende aktivitet. Du bør mindst varme op i 10-15 minutter, så du stille og roligt kommer i gang med din sport og idræt.
Men det er også en del af din træning, du skal prioritere højt. Det gælder både atleter og motionister.
Her dykker vi ned, hvorfor opvarmningen er vigtig, og du får eksempler på, hvordan du kan varme op til idræt og sport.
Vi har skrevet en mere specifik beskrivelse af opvarmning til styrketræning og opvarmning til løb.
Men lad os først dykke ned i, hvorfor du skal varme op? Og hvorfor du formentlig skal bruge lidt længere tid på de indledende manøvrer til træningen, end du gør lige nu.
Hvorfor skal man lave opvarmning?
Betragtninger om opvarmning starter ofte med at formulere, at formålet med opvarmning er at øge præstationsevnen under den efterfølgende aktivitet.
Dernæst beskrives hvilke fysiologiske parametre opvarmningen retter sig mod, og risikoen for skader nedsættes dermed.
Endelig lægges vægt på, at opvarmningen har et psykologisk og socialt sigte. Men vi kan også formulere det lidt mere poetisk.
Opvarmningen skal oplive, oplade, udfordre, udvikle og opvarme (ordene er fra Frederiksen, 1982).
- Oplive og oplade. Opvarmningen skal særligt efterlade deltagerne oplivet og opladet til den efterfølgende aktivitet. Opvarmningen må meget gerne være interessant og humørfyldt. Det er svært at redde en dårlig start på træningen, mens en god begyndelse kan give træningen vinger.
- Udfordre og udvikle. Selvom opvarmningen er en indledende aktivitet, kan den ligeså godt bruges fornuftigt. Der er så meget at lære i de fleste idrætsgrene og motionsformer. Det er oplagt til at arbejde med grundlæggende bevægelser, sociale færdigheder eller tekniske finurligheder. Brug fantasien og kreativiteten og se alle mulighederne.
- Opvarme. Formålet med opvarmningen er naturligvis også at varme kroppen op. Kropstemperaturen skal hæves og kroppen skal bevæges varieret og alsidigt igennem.
Hvad er virkningen af opvarmning?
- Øger den fysiske præstationsevne.
- Øger den psykiske præstationsevne.
- Styrker motivationen.
- Regulere kroppens psykiske spænding.
- Forebygger skader.
Fysiologiske virkning af opvarmning
Kropstemperaturen skal helst øges til omkring 39°C, som er den mest effektive temperatur for musklens biokemiske processer.
Øget kropstemperatur bevirker, at:
- Enzymaktiviteten øges, så de kemiske processer i kroppen forløber hurtigere.
- Nervefibrenes ledningsevne forbedres, så nerveimpulserne strømmer hurtigere og lettere. Det betyder en bedre koordination og mindsket risiko for skader.
- Den viskøse modstand i muskler, bindevæv og led reduceres, hvilket bl.a. betyder, at blodet og vævsvæskerne strømmer lettere. Dermed bliver transporten af næringsstoffer og ilt til de arbejdende muskler også hurtigere.
- Ilten afgives lettere fra hæmoglobin og myoglobin.
- Vævet bliver mere eftergivende.
Psykologisk virkning af opvarmning
- Øger koncentrationen.
- Forbereder mentalt til efterfølgende aktivitet
Tre faser i opvarmningen
Opvarmning kan med fordel følge disse tre faser:
1. Generel opvarmning
Formålet i denne fase er at øge hjerterytmen, få blodet til at flyde hurtigere, smøre ledene. Der er mange måder, du kan gøre det på.
2. Specifik opvarmning
Her skal du ramme nogle af de bevægelser, du skal lave i den efterfølgende træning. Fx nogle goblet squats, hvis du skal squatte bagefter. Armstrækninger på bænkdag osv. Her kan du også tænke på at arbejde med de begrænsninger eller udfordringer, du har ift. specifikke øvelser.
3. CNS-priming
Her skal du gøre nervesystemet helt klar til den efterfølgende træning. Det gør du med nogle eksplosive og plyometriske øvelser. Typisk laver man sæt af 3-5 reps med 60-90 sekunders pause imellem, fx i en cirkel.
Derfor er det vigtigt at varme op
Opvarmning har som skrevet mange positive virkninger på kroppen. Når du skal i gang med træning og sport, så kan du forvente følgende fordele.
1. Nedsat skadesrisiko
De fysiologiske effekter af opvarmningen er med til at nedsætte skadesrisikoen. Det sker fordi den øgede kropstemperatur gør at alle processerne i kroppen forløber mere effektivt. Fx forbedres nervesystemets evne til at sende og modtage signaler med helt op til 10%. Når nervesystemet fungerer bedre, så får du også bedre kontrol over kroppen. Samtidig fungerer musklerne og leddene bedre, og alle har formentlig oplevet at kroppens mobilitet er forbedret efter opvarmning.
2. Præstationen øges i træning og kamp
De forbedrede fysiologiske og psykologiske effekter af opvarmningen er også med til at forbedre præstationen i den efterfølgende træning og kamp. Kroppen er simpelthen mere effektiv, og det kommer dig til gode.
3. Forbedrer mobilitet og stabilitet
Mobilitet og stabilitet forbedres som følge af den fysiologiske virkning på kroppen. Det gør at du bedre kan komme ud i yderpositioner og bevæge dig mere frit. Opvarmningen gør det fx lettere at komme ned i bundpositionen i squat eller nå bolden ude i hjørnet i badminton. Når du kan bevæge dig mere frit, så øges effekten af træningen.
4. Øger hormonproduktionen
Under opvarmningen øges produktionen af hormoner, som regulerer energibalancen. Du kan derfor udnytte kroppens energidepoter mere effektivt. Når du kan bruge energien mere effektivt, så kan du arbejde med højere intensitet og i længere tid.
Forslag til struktur i opvarmningen
Jeg er ret inspireret af Mike Robertsons træningstilgang og struktur i hans Bulletproof Athlete-program. I forhold til opvarmning til styrketræning, så bringer han os igennem disse faser.
- R1 — Release
- Arbejde med det bløde muskelvæv med foamrollere og lacrosse bolde. Vi arbejder med vævet for at løsne spændinger.
- R2 — Reset
- Her prøver vi at forbedre vores ledposition, fx med posturale øvelser med vejrtrækning, udspændingsøvelser eller andet, hvor vi kan få kroppen i en bedre position til at træne.
- R3 — Readiness
- Her gør vi os klar gennem dynamisk opvarmning, hvor vi fysiologisk også skal blive klar til træningen. Vi smører leddene, gør nervesystemet klar og forbedre bevægeligheden. Vi forbereder folk til at træne. Det kan både være dynamisk mobilitet eller større bevægelser, der sætter kredsløbet i gang. I denne fase skal der lidt sved på panden.
- R4 — Reactive
- Vi arbejder med eksplosivitet og fyrer for alvor op for nervesystemet.
Jeg synes det er nogle gode faser at komme igennem, og i de enkelte faser kan du så tænke både generelle elementer og specifikke elementer ind.
Ved at have en struktur på opvarmningen, er der større sandsynlighed for, at man rent laver det hele. Personligt er der stor forskel på, hvor dygtig jeg er til at varme op, hvis jeg har skrevet programmet ned på forhånd, eller hvis jeg bare finder på undervejs.
Eksempler på opvarmningsøvelser
Fysiq deler faserne i opvarmningen op lidt anderledes, men de har i denne video nogle meget gode forslag til opvarmningsøvelser.
Eksempel på opvarmningsprogram
Med udgangspunkt i R7-faserne fra Bulletproof Athlete så kunne et forslag til et generelt opvarmningsprogram, som kan bruges til træning og sport se sådan her ud.
R1 — Release
I denne fase bruger jeg ofte foamrolling eller SMR.
R2 — Reset
Åndedrætsøvelser og vejrtrækningsøvelser, som gør dig klar til træningen. Det kunne også være specifikke øvelser, som forbedrer din evne til at komme i den rigtige position.
R3 — Readiness
I en god generel opvarmning så kan det være godt at lave noget bevægelse, hvor du tilbagelægger en distance. Det kan fx være forskellige bevægelser, mens du enten går eller løber. Du kan også lave øvelser på stedet, fx sprællemænd og andre hoppeformer.
Jeg kan også godt lide at bruge øvelser til dynamisk mobilitet, fx øvelser med forskellige rotationer. Du kan se et bredt udsnit af øvelserne under opvarmning til styrketræning.
R4 — Reactive
I denne fase skal du arbejde med eksplosive bevægelser. Det kan enten være forskellige sprintformer. Du kan også bruge spring og kast med fx medicinbold i denne fase.
Ofte stillede spørgsmål om opvarmning
Hvad er en god opvarmning?
En god opvarmning sørger for at have både en generel opvarmning, hvor du får varmet hele kroppen op. Der er også en specifik del, som gør dig helt klar til den aktivitet du skal lave efterfølgende. Endelig er der en eksplosiv del, der virkelig aktivererer nervesystemet. Tjek indlægget for en udbybning af alle punkterne.
Hvorfor skal man varme op?
Du skal varme op for at gøre dig klar til den efterfølgende aktivitet. Du hæver din kropstemperatur, så alle processerne i kroppen bliver mere effektiv. De mindsker risikoen for skader, men forbedrer også din præstation i den efterfølgende træning og sport.
Konklusion
Opvarmning til træning og sport bør være en integreret del af din samlede træning. Du kan arbejde med mange gode elementer. Særligt opbygningen med generel opvarmning gående mod specifik opvarmning og med et eksplosivt element er rigtig god at holde sig for øje.
Kommentarer