Du kan få ømme muskler efter træning, hvis du belaster din krop mere end du plejer. Jeg har kigget på teorierne for, hvorfor du oplever DOMS og kan blive øm i kroppen efter fysisk aktivitet.
Det fleste kender det. Du har trænet mere end du plejer, eller du har lavet nogle nye øvelser, og nu gør det ondt i musklerne. Fænomenet kaldes også andendagsømhed eller Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Hvad er Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)? Delayed Onset Muslce Soreness er, når du oplever at musklerne er ømme efter træning, fordi du har trænet hårdere end du plejer eller bevæget dig på en ny måde.
Der står mange forskellige forklaringer af, hvorfor du får ømme muskler efter træning og fysisk aktivitet på nettet, men alle er ikke lige pålidelige. I det følgende kigger jeg på, hvilke forklaringsmodeller der er mest sandsynlige.
Du får svar på:
- Hvorfor får du ømme muskler efter træning?
- Hvordan kan du undgå ømme muskler efter træning?
- Forebygger udstrækningsøvelser ømme muskler efter træning?
Hvorfor bliver man øm i musklerne efter træning?
De fleste har formentlig oplevet muskelsmerter efter træning. Træningsømhed opstår dagen efter eller på andendagen efter at man har brugt musklerne meget eller på en måde, man ikke plejer.
Denne form for muskelømhed efter træning kaldes også for DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness). Smerterne og ømheden forsvinder af sig selv i løbet af nogle dage eller maksimalt omkring en uges tid.
Hvis man undersøgte en prøve fra musklen under mikroskop, ville man kunne se forandringer i form af inflammation og ændringer inde i selve muskelcellerne. Disse forandringer forsvinder af sig selv med tiden. Efterhånden vænnes kroppen til belastningen fra din træning, og du vil med tiden opleve mindre træningsømhed. Hvis du ændrer i dit træningsprogram, så kan du igen opleve at få ømme muskler.
Muskelsmerter kan naturligvis også skyldes sygdom. Du kan læse mere om muskelsmerter, der skyldes sygdom på netdoktor.dk, men her skriver jeg kun om træningsømhed.
Den primære grund til, at du kan ende med at få ondt i musklerne efter træning kan sammenfattes i denne liste.
- Du har trænet i længere tid, end du plejer.
- Du har trænet med større belastning, end du plejer.
- Du har været fysisk aktiv på en anden måde, end du plejer.
Det handler altså først og fremmest om belastning. Hvis du stille og roligt vænner dig til træningen og træningsbelastningen gennem progressivt overload, så vil du på samme måde ikke opleve ømhed i musklerne.
Hvor øm, du bliver, kommer helt an på, hvor meget mere du har belastet musklerne, end du plejer. Er det en halv times intens fodbold til firmafesten og tyve år siden, du sidst gjorde det, kan de første skridt på dagen opleves som decideret smertefulde. Derimod vil den ømhed, der kommer efter træning, som kun var lidt hårdere end sædvanligt, være en let ømhed, siger han.
— Flemming Enoch, specialist i idrætsfysioterapi og genoptræning
Du kan altså forebygge ømhed i musklerne efter træning ved at bygge din træning fornuftigt op. Typisk kan du måske øge mængden af træning med omkring 5% om ugen, og på den måde kan du undgå at få ømme muskler.
Når du træner, så kan du formentlig ikke undgå at blive øm i musklerne engang imellem. Du bliver særligt øm, hvis du starter med træning igen efter en pause. Hvis du træner op til noget særligt - fx en årlig skitur - så er det også en god ide at gå i gang med træningen i god tid, så du kan få kroppen til at vænne sig til belastningen.
Hvad skaber ømheden i musklerne?
Man kender ikke nøjagtigt årsagen til muskelømheden. forskning.no har spurgt to eksperter om, hvorfor der opstår ømhed efter træning. Kristoffer Toldnes Cumming fra Norges Idrætshøjskole og Jan Helgerud fra Norges teknisk-naturvidenskabelige universitet (NTNU) i Trondheim.
De forklarer først og fremmest begge to, at der ikke findes noget sikkert svar på, hvad der sker i kroppen, når vi bliver ømme.
Du kan ofte læse om tre forklaringsmodeller på ømme muskler, hvoraf den første virker usandsynlig ifølge nyere forskning.
Er mælkesyre årsag til ømme muskler?
Nej. Det er usandsynligt, at ophobning af mælkesyre er årsag til ømme muskler. Mælkesyren i musklerne er tidligere blevet brugt som en forklaringsmodel for de ømme muskler, men det er mere sandsynligt, at mælkesyre hverken forårsager træthed eller ømhed.
Mælkesyre dannes, når musklerne ikke får ilt nok til at honorere den belastning og intensitet, de udsættes for. Mælkesyren får imidlertid ikke længere skylden for at skabe ømhed i musklerne.
Mælkesyren er væk efter en time.
Mikroskader i musklerne kan være årsag til ømhed
Mikroskader i musklerne er den dominerende forklaringsmodel for, hvad der skaber ømhed efter træning.
En anden forklaring på ømhed i musklerne er, at der under fysisk arbejde skabes små mikroødelæggelser og bristninger i musklerne.
Mikroskaderne medfører en lille betændelsesreaktion, en inflammation, som er en normal del af, at musklen heler op.
— Flemming Enoch, specialist i idrætsfysioterapi og genoptræning
Ømhed i musklerne skabes højst sandsynligt af små rifter eller skader i muskulaturen, som opstår, når vi foretager en uvant bevægelse med høj belastning over længere tid end vi plejer.
Mikroskaderne skaber en betændelsesreaktion, der kan forårsage smertefulde og ømme muskler i et par timer efter træning, og som er på sit højeste 24-48 timer efter træningen. Der sker en forsinket muskelømhed.
Men teorien indeholder flere usikkerheder.
Forskerne har for eksempel ikke fundet en sammehæng mellem, hvor ømme vi føler os, og hvor beskadigede musklerne er. Skaderne opstår jo under træningen, men vi føler os ikke ømme i løbet af træningen eller umiddelbart efter.
— Kristoffer Toldnes Cumming på videnskab.dk
Mikroskaderne i musklerne er altså ikke nødvendigvis eneansvarlige for, hvor ømme vi føler os efter træningen. En af udfordringerne er, at det er vanskeligt at finde en standard for ømhed. Smerte er meget individuel.
Kan calcium være årsagen til muskelømhed?
Calcium kan måske være årsag til muskelømhed, fordi det muligvis spiller en rolle i forbindelse med muskelskade.
Jesper Emil Jakobsgaard, som forsker i muskler og muskelfibre i forbindelse med sit Phd-projekt på Århus Universitet, fortæller, at forskningen ganske enkelt stadig ikke har har fuld klarhed over, hvad der forårsager andendagsømhed.
Det er også foreslået, at calcium kan spille en rolle i forbindelse med muskelskade og ømhed. Enten fordi det ved mikroskader i muskelcellens infrastruktur skabt af fx excentriske kontraktioner kan infiltrere muskelcellen og sætte gang i proteolyse gennem calcium-signalering.
— Jesper Emil Jakobsgaard
Proteolyse er den kemiske proces, hvor proteiner bliver nedbrudt til aminosyrer gennem en spaltning. Jesper Emil Jakobsgaard fortsætter:
Eller fordi calcium på egen hånd kan skabe mikroskade gennem samme signaleringsveje som følge af muskelaktivitet der indeholder betydelige mængder af calcium-fluktationer i cellen. Dette kan muligvis forklare den indledningsvise muskelskade, man har observeret efter træningspas med okklusionstræning, og som kan være på højde med tung excentrisk træning.
— Jesper Emil Jakobsgaard
Teorien om calciums rolle i muskelømhed skal altså stadig ses i sammenhæng med teorien om, at muskelskader er med til at skabe ømhed i musklerne.
Men forskerne er faktisk stadig ikke sikre på, om det er tilfældet.
Kan muskelømhed forårsages af nervesystemet?
Måske. Jesper Emil Jakobsgaard gør også opmærksom på, at forskningen i Delayed Onset Muscle Soreness fortsat udvikler sig. Sonkodi et al (2020) har fx for nylig fremsat en hypotese, hvor nervesystemet er en af årsagerne til ømheden i musklerne.
Men det skulle ikke undre mig, at man om nogle år har fundet ud af, at ømheden nok nærmere stammer fra noget neuralt i et perifære nervesystem - fx kompression af muskelspindler.
— Jesper Emil Jakobsgaard, muskelforsker og Phd ved Århus Universitet
Hvilke øvelser giver særlig ømhed i musklerne?
Du kan få ømme muskler af forskellige øvelser, så snart du arbejder hårdere og mere, end du er vant til.
Der er imidlertid også nogle øvelser, hvor risikoen for ømme muskler er større end ved andre øvelser.
Hvis du laver øvelser med et stort excentrisk komponent, så bliver mikroskaderne i musklerne typisk lidt større. Det sker formentlig, fordi proteintrådene, som holder fast for at skabe muskelkontraktionen, ender med at blive skadet, fordi kraften er høj. Derfor forårsager excentrisk træning flere mikroskader, og for at undgå ømhed foreslår Cheung et al (2003), at du indfaser excentrisk træning over 1-2 uger.
Hvis du laver mange sprintøvelser og spring med landinger, er der et stort excentrisk komponent, fordi du skal bremse bevægelsen nedad. Hvis du aldrig har prøvet at blive øm i musklerne i forbindelse med træning, så kan du prøve at sprinte flere gange efter hinanden på en bakke, der går en lille smule nedad. Så lover jeg dig, at du finder ud af, hvad andendagsømhed er.
Når du laver fx squat, lunges, romanian deadlift (RDL) for første gang i et stykke tid, så kan du også ende med at blive rigtig øm i benene dagen efter. Typisk kan man godt lave en del gentagelser i den enkelte træning, så man kan godt blive lidt overrasket dagen efter.
Hvis man kigger på sportsgrene og idrætsgrene, så er der bevægelsesmønstre i badminton, squash og fodbold, hvor du også kan redde dig en gevaldig omgang DOMS.
Hvordan undgår jeg at blive øm efter træning?
Du kan forebygge ømhed efter træning ved at øge din træningsmængde og intensitet stille og roligt. Det er formentlig den eneste måde du kan undgå at blive øm efter træning.
Der er med andre ord ikke et middel mod ømme muskler, selvom mange produkter lover at kunne hjælpe på det.
Du skal huske ikke at måle træningsindsatsen og udbyttet af træning efter, hvor øm du er.
Det gælder om ikke at overbelaste sig selv så meget, at man ikke kan træne igen før to eller tre dage senere. Og man kan jo nok også godt selv se, at det ikke er en god fremgangsmetode. Men en smule ømhed er ikke farlig. Det tyder på, at du har været udsat for nok belastning.
— Jan Helgerud på videnskab.dk
Hvordan kan jeg dæmpe ømheden i musklerne?
Først og fremmest så er ømhed i musklerne typisk ikke farligt. Ømhed i musklerne går over af sig selv, når du lader tiden gå. Mikroskaderne i musklerne heler, og det er faktisk en af de måder kroppen bliver stærkere på og forberedt til endnu højere belastning.
Hvis du nu allerede er blevet øm i musklerne, så synes jeg ofte, at det kan hjælpe at lave en let træning og en restitutionstræning, hvor du fx træner med lav intensitet. Let træning øger blodgennemstrømningen i musklerne, hvilket sætter tempoet på helingsprocesserne i kroppen op (Cheung et al 2003). På den måde bliver din restitutionstid hurtigere.
Du kan bruge udspænding og udstrækning dagen efter også til at få bevæget kroppen og øge blodgennemstrømning. Udstrækning i forbindelse med træningen forebygger desværre ikke ømhed dagen efter.
Visse fund tyder på, at strækøvelser faktisk kan gøre ondt værre. Men det betyder ikke, at man skal holde op med at strække ud af den grund. Man laver strækøvelser for at opretholde normal bevægelighed.
— Jan Helgerud på videnskab.dk
Der er dog ikke nogen mirakelkur for ømme muskler ud over, at tiden går. Den videnskabelige litteratur har ikke kunnet vise effekt af hverken massage, kuldeterapi, kompressionstøj, antioxidanter, proteintilskud eller strækøvelser på andendagsømhed.
Hvis du har oplevet ømme muskler efter træning, så vil der typisk gå to-tre dage, før du kan belaste kroppen igen. Hvis ikke ømheden i musklerne forsvinder, så bør du nok blive undersøgt. Husk også at der er forskel på muskelsmerter og smerter i forbindelse med senerne, ledbåndene og leddene.
Ømheden i musklerne er formentlig med til at beskytte kroppen, så du ikke træner alt for hårdt, og man får alvorlige skader.
Træning med ømme muskler
Ømme muskler efter træning er et helt almindeligt fænomen, og der er ikke noget farligt ved det.
Der er heller ikke farligt i at træne med ømme muskler. Hvis du træner med lavere intensitet, så kan det formentlig være gavnligt for restitutionsprocessen.
Videnskab.dk stiller spørgsmålet: “Er det godt at træne, hvis man er øm?” De skriver imidlertid, at du ikke præsterer optimalt med ømme muskler - ligesom nogle studier har vist, at du har en dårligere teknik. Det betyder, at din træning ikke er så effektiv, hvis du ender med ømme muskler.
Det er altså en skrøne, at det er en fordel at få ømme muskler ved træning. Faktisk vidner det i nogen grad om dårlig træningsplanlægning. Det kan sandsynligvis bedre betale sig at træne lidt lettere, men i stedet have to træninger med kvalitet - i stedet for at have en træning, der har en negativ indflydelse på den næste træning.
Du skal også huske, at du sagtens kan træne andre bevægelser og muskelgrupper, selvom du fx er øm i benene. Det er også vigtigt, at du ikke venter alt for længe med at træne igen på de ømme muskler. Efter 48-72 timer, så kan musklerne for det meste sagtens tåle at træne igen. Hvis du fx kun træner en gang om ugen, så risikerer du at blive øm hver gang.
Misforståelser i forhold til ømme muskler efter træning
Desværre florerer der en del tvivlsomme teorier om ømhed efter træning. Selv på Sundhed.dk skriver de følgende under deres faktaboks:
Muskulaturen påvirkes, og muskelfibre vil forsvinde. (…) Enhver form for mere omfattende fysisk træning fører til, at nogle af muskelfibrene i muskulaturen nedbrydes.
Der er rigtigt at muskelfibrene påvirkes ved træning, men muskelfibrene forsvinder ikke i løbet af træningen. Der kan imidlertid forekomme små mikroskader i muskelfibrene.
Et typisk eksempel på dette er sprintere, som “stivner” på opløbssiden lige før målstregen. Musklerne syrer til, fordi der ophobes mælkesyre. En sådan ophobning af affaldsprodukter i muskulaturen vil føre til, at du føler dig øm og stiv dagen efter træning.
Det er efter al sandsynlighed ikke mælkesyren, der gør, at man ikke længere kan arbejde med samme intensitet. Mælkesyren beskytter nok snarere musklerne. Derfor er det også usandsynligt, at mælkesyren gør kroppen øm og stiv dagen efter træning. Men der kan naturligvis med meget intensive aktiviteter og anaerob træning være en tendens til flere mikroskader i musklerne.
Konklusion
Hvis du har fået DOMS og ømme muskler, så har du brug for restitution. Muskelømheden stammer fra, at du har trænet hårdere end din krop var klar til eller lavet nogle uvænte bevægelser. Nu skal den bruge tid til at genopbygge.
Du kan sagtens træne med lidt muskelømhed i kroppen, men hvis dine muskler er meget ømme, så skal du respektere signalerne fra kroppen og give den en mindre pause.
Referencer
Se flere referencer
- Hotfiel et al (2018): Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics
- Heiss et al (2019): Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention
Kommentarer