Lateral raises til sideskulderen

Lateral raises er en rigtig god øvelse til sideskulderen. Den rammer den midterste del af skuldermusklen, deltoideus. Øvelsen er relativt let at komme i gang med.

---

Lateral raise (sideløft) er en klassisk skulderøvelse, der fokuserer på at træne den laterale del af skulderen. Øvelsen er enkel at udføre, men effektiv til at opbygge en mere symmetrisk og veldefineret skulder. I denne guide gennemgår vi, hvordan du udfører lateral raise korrekt, de forskellige variationer af øvelsen, samt hvordan du bedst aktiverer sideskulderen for maksimal muskelopbygning.

Hvad er Lateral Raise

Lateral raise træner især sideskulderen og hjælper med at skabe en symmetrisk og veludviklet skulder. Denne øvelse er særligt vigtig, da den ikke får så meget opmærksomhed i andre skulderøvelser, som ofte fokuserer på den forreste del af skulderen.

Skulderens opbygning

Skulderen består typisk af tre hoveddele: den forreste, midterste og bagerste del. Lateral raise (eller sideløft) er en øvelse, der primært målretter sig mod den laterale del af skulderen. Øvelsen er forholdsvis simpel teknisk set, men der er nogle vigtige fokuspunkter, der kan forbedre både effektiviteten og muskelaktiveringen.

Fordele ved lateral raise

• Primær muskelaktivering i sideskulderen.
• Bidrager til at opnå en rundere og mere balanceret skulder.
• Komplementerer øvelser som bænkpres og skulderpres, som ofte overser sideskulderen.

Sådan laver du Lateral Raise

1. Startposition: Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem benene. Hold håndvægtene eller kabelhåndtaget med hænderne vendt ind mod kroppen (neutralt greb).
2. Bevægelsen: Løft håndvægtene ud til siden, mens du holder en lille bøjning i albuerne. Forestil dig, at du holder en flaske vand i hver hånd og hælder en lille smule vand ud, så lillefingeren er i linje med pegefingeren.
3. Mål: Løft vægtene til cirka skulderhøjde. Undgå at løfte for højt, da nakken kan overtage arbejdet.
4. Kontrol: Sørg for at holde en kontrolleret bevægelse hele vejen op og ned. Albuerne bør forblive på samme niveau som håndvægtene.

Variationer af Lateral Raise

Der er flere måder at udføre lateral raise på, afhængig af udstyr og præferencer:

• Håndvægte: Den mest almindelige og enkle form. Øvelsen kan udføres stående eller siddende, enten med eller uden støtte på en bænk.
• Kabel: Kabeltræk giver et jævnt træk gennem hele bevægelsen. Dette udføres normalt med én arm ad gangen, men kan også gøres med begge arme, hvis du bruger et dobbelt kabelsystem.
• Elastik: En praktisk variation, især hvis du træner hjemme eller er på farten. Elastikken fastgøres under knæhøjde, og du trækker den opad ligesom med håndvægte eller kabel.

Hvordan laves stående lateral raises?

Stå med god balance og skulderbredde mellem fødderne. Med let bøjede arme og uden at ændre vinklen i albueleddet føres vægtene ud i til siden og opad. Du kan sagtens fortsætte bevægelsen op over skulderhøjde, når blot du drejer hænderne lidt indad. Håndfladerne vender nedad, når bevægelsen starter, men når armene kommer over 90 grader, så begynder håndfladerne at vende ind mod hinanden.

Vægtene sænkes kontrolleret tilbage til udgangsposition. Undgå bevægelse i nakke og hofte, derudover skal ryggen holdes ret igennem øvelsen.

Variationer af sideløft

• Læn overkroppen fremefter for at flytte belastningen til bageste del af deltoideus.
• Anvend mere eller mindre proneret håndstilling.
• Du kan også lave lateral raises i et kabeltræk.

Konklusion

Lateral raise er en effektiv og vigtig øvelse, der specifikt arbejder med sideskulderen og hjælper med at opbygge en mere balanceret og symmetrisk skulder. Variationen i udstyr og teknik giver mulighed for at tilpasse øvelsen til dine personlige præferencer og behov.

Glem ikke, at sideskulderen har brug for lige så meget opmærksomhed som den forreste og bagerste del for at opnå et stærkt og veludviklet skulderkompleks.

Referencer

• Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Ughini, C. C., Pinto, R. S., & Lima, C. S. (2013). Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. Medicina Sportiva, 17(2).
• Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2020). An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(17), 601

</summary>

Alternative navne: Laterals, Lateral raise, Skuldersideløft, Sideløft håndvægte

Muskelgruppe: Skuldre, Øvre ryg
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: træk vandret
Udstyr: håndvægte

Download PDF