Sissy Squat

Sissy squats styrker dine lår og knæstabilitet. Lær teknik, variationer og få tips til at gøre øvelsen til en fast del af din bentræning.

---

Trods navnet er sissy squat en rigtig god øvelse til at udvikle styrken i forlårene. Øvelsen kan udføres i flere varianter: med kropsvægt, håndvægt, vægtskive, stang, i smith machine og i maskine.

Den mest almindelige form er dog udgaven med kropsvægt og er en forholdvis nem øvelse. Øvelsen kan udføres alle steder og udvikles i sværhedsgrad.

Sissy squat udføres i den simpleste form ved at man stiller sig med siden til f.eks. en pæl man kan holde fast i med den ene hånd. Øvelsen startes ved at der bøjes i knæene og overkroppen lænes bagud. Mens overkroppen lænes bagover skydes knæene fremad og samtidig løftes hælene fra gulvet hvorved balancen skal holdes på forfoden.

For at få det optimale ud af øvelsen er det vigtigt at forsøge at holde alt fra knæene og opad i lige forlængelse af hinanden og derved ikke bøje sammen omkring hoften. Hvis man foretrækker det kan man have en skive eller andet under hælene. Dermed vil hælene allerede være løftet fra gulvet fra starten og man står derved mere stabilt.

Sissy Squats: Fordele, Variationer og Træningsprogrammer

Byg stærke og veldefinerede forlår, forbedr din balance og øg knæstabiliteten med sissy squats.

Hvorfor Lære at Lave Sissy Squats?

Sissy squats er en udfordrende, men effektiv kropsvægtøvelse, der isolerer og styrker dine forlår (quadriceps). De kræver ingen udstyr og kan udføres hvor som helst, hvilket gør dem til en værdifuld tilføjelse til ethvert træningsprogram.

Ifølge mange trænere er sissy squats en af de bedste kropsvægtøvelser til at opbygge quad-styrke og kontrol. Selvom de ikke kan erstatte tunge squat-variationer, tilbyder de unikke fordele i form af muskulær kontrol og ledstabilitet.

Muskler Arbejdet i Sissy Squats

Sissy squats er en quad-domineret øvelse, der næsten fungerer som en kropsvægtversion af benstrækninger. Når du bøjer knæene og læner dig bagud, aktiveres dine quadriceps maksimalt. De vigtigste muskler, der arbejder, inkluderer:

• Rectus Femoris – hjælper med knæ- og hoftebøjning
• Vastus Lateralis – den største quad-muskel, der forbinder lårbenet med knæskallen
• Vastus Medialis – stabiliserer knæskallen og hjælper med knæstrækning
• Vastus Intermedius – assisterer med knæstrækning

Derudover udfordrer sissy squats din kerne- og ankelfleksibilitet, da du balancerer på fodballerne gennem hele bevægelsen.

Sådan Laver du Sissy Squats

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hælene løftet fra gulvet (du kan placere dem på en vægtskive for ekstra stabilitet).
2. Hold hænderne på hofterne, stræk dem fremad, eller brug en væg eller et stativ til støtte.
3. Bøj knæene og læn dig bagud, mens du holder en lige linje fra knæene til hovedet.
4. Sænk dine knæ så langt ned mod gulvet, som din mobilitet tillader.
5. Pres op til startpositionen og gentag.

Tre Teknik-Tips til Perfekte Sissy Squats

• Kontrolleret Tempo: Brug dine arme til at styre bevægelsen – hæv dem, når du sænker dig, og sænk dem, når du rejser dig.
• Let Greb: Hvis du bruger støtte fra en stang eller væg, hold dit greb let, så benene gør det meste af arbejdet.
• Strikt Form: Hold en stram kerne og undgå at bruge armene til at skabe momentum.

Hvor Mange Gentagelser og Sæt?

• Begyndere: 2-3 sæt af 5 reps med kontrolleret tempo (2 sekunder ned, 2 sekunder op)
• Muskelvækst: 3-4 sæt til næsten failure med langsomt tempo
• Skadesforebyggelse: Op til 5 sæt af 3-5 reps med fokus på kvalitet frem for kvantitet

Fire Variationer af Sissy Squats

• Lettere: Knælende Sissy Squats – reducerer belastningen på anklerne.
• Lignende: Cyclist Squats – tillader brug af ekstra vægt.
• Sværere: Tå-forhøjede Sissy Squats – øger bevægeudslaget og kræver mere balance.
• Maksimal Muskelaktivering: Benstrækninger – fokuserer fuldt ud på quadriceps uden stabilitetskrav.

Flere Benøvelser?

Hvis du vil tage din benstyrke til næste niveau, så prøv disse træningsprogrammer og øvelser for at opbygge stærke og veludviklede lårmuskler.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor Hedder det Sissy Squat?

Oprindeligt blev øvelsen kaldt “Monty Wolford Squat”, opkaldt efter en midt-1900-tals bodybuilder med imponerende lårudvikling. Navnet “sissy squat” menes at stamme fra Vince Gironda, som mente, at øvelsen ville være udfordrende for dem, der kun trænede tunge squats.

Er Sissy Squats Dårlige for Knæene?

Der er delte meninger om denne øvelse. Nogle eksperter mener, at den belaster knæleddet unødigt, mens andre hævder, at den styrker ledbånd og sener. Hvis du har knæproblemer, bør du rådføre dig med en specialist, før du inkluderer dem i din træning.