Rumænsk dødløft - Romanian Deadlift (RDL)

Rumænsk dødløft eller Romanian Deadlift (RDL) starter oprejst, hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakte ben som muligt og mens du holder ryggen ret. Når du ikke kan komme længere uden at kompensere i ryggen, rejser du dig igen.

---

Rumænsk dødløft (RDL) er en populær og effektiv øvelse, der primært træner baglårene, ballerne og lænden. Øvelsen ligner goodmornings, men med stangen i hænderne i stedet for på ryggen.

RDL er ideel til at opbygge styrke og smidighed i bagkæden, og med sine forskellige variationer kan den tilpasses både nybegyndere og erfarne løftere.

I denne artikel gennemgår vi teknikken, fordelene og variationerne af rumænsk dødløft for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning.

Hvad er rumænsk dødløft?

Rumænsk dødløft (RDL) minder om øvelsen goodmornings med stangen i hænderne og kan let forveksles med stivbenet dødløft. Selvom de er beslægtede, er der nogle væsentlige forskelle i teknikken, som gør RDL unik. Denne øvelse er især effektiv til at opbygge styrke og muskelmasse i bagkæden – primært baglår, lænd og baller.

Fordele ved Rumænsk Dødløft

• Øger styrken i bagkæden (baglår, lænd og baller)
• Giver et solidt stræk på baglåret, som kan forbedre smidigheden
• Fremmer stabilitet og kontrol i ryggen under bevægelse

Teknik i Rumænsk Dødløft (RDL)

Startposition:

• Stå med fødderne cirka i hoftebredde og hold stangen med enten overhånds- eller mixgreb.
• Fokusér på at mærke et stræk på baglårene, mens du sænker stangen.

Bevægelsen:

• Kør hoften bagud med let bøjede knæ – dette adskiller RDL fra stivbenet dødløft, hvor benene holdes næsten strakte.
• Under hele bevægelsen skal ryggen være lige og spænde op. Stangen skal føres tæt ind til benene, og det er vigtigt at holde skinnebenene så vertikale som muligt.

Vigtige punkter:

• I RDL bør stangen ikke røre gulvet, i modsætning til stivbenet dødløft, hvor du stræber efter at komme hele vejen ned til gulvet.
• Fokusér på at bevare den rette rygposition, og sæt ikke stangen helt ned i starten – det er helt acceptabelt at komme ned til lige under knæene.

Rumænsk Dødløft og træning af baller og baglår

En af hovedårsagerne til, at RDL er så populær, er dens evne til at træne ballerne effektivt. Øvelsen giver en god kontraktion i ballerne og baglårene, hvilket også er en grund til, at mange vægtløftere og styrketrænende bruger den som en hjælpeøvelse.

Variationer af Rumænsk Dødløft

Rumænsk dødløft kan udføres på flere måder for at tilpasse det til forskellige mål og niveauer. Her er nogle variationer, du kan prøve:

• Staggered Stance Rumænsk Dødløft:
  • Udfør øvelsen på et ben med støtte fra det bagerste ben (som står på tæerne).
  • Hold 50-60 % af kropsvægten på hælen og fokuser på balancen.
• Et-bens Rumænsk Dødløft:
  • Løft det bagerste ben helt fra jorden for en ekstra balanceudfordring.
  • Kan også udføres med et ben på en kasse eller bænk.
• Rumænsk Dødløft på Klods:
  • For at øge bevægelsesområdet, kan du stille dig på en klods eller vægtskive.
  • Denne variation kræver mere smidighed og giver et bedre stræk på baglårene.
• Gående RDL (Walking RDL):
  • Kombiner RDL med walking lunges for en dynamisk variation, der udfordrer både ben og bagkæde.
  • Anvend håndvægte for lettere at kontrollere bevægelsen.
• American Deadlift:
  • Fokuserer på ballerne ved at presse hoften frem og klemme ballerne sammen i toppen af bevægelsen.
  • Brug en krumning af ryggen i toppen og på vej ned, mens du holder ryggen ret i bundpositionen.
• Rumænsk Dødløft med Elastik:
  • Brug en elastik i stedet for vægt for en lettere modstand. Perfekt til hjemme- eller udendørstræning.
  • Øvelsen giver mindre vægtbelastning, men er et fint alternativ til begyndere.

Historien bag Rumænsk Dødløft

Øvelsen blev først set udført af den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad i træningshallen under et stævne. Hans imponerende løft på omkring 300 kg i rumænsk dødløft gjorde øvelsen berømt.

Afslutning

Rumænsk dødløft er en alsidig og effektiv øvelse til at styrke bagkæden, og dens variationer giver mulighed for tilpasning til både nybegyndere og erfarne løftere. Øvelsen træner ikke kun ballerne, men også baglår og lænd, hvilket gør den til en værdifuld del af ethvert træningsprogram.

Ofte stillede spørgsmål

Goodmornings vs Rumænsk Dødløft

Teknisk minder RDL meget om goodmornings, bortset fra at stangen holdes i hænderne i stedet for på ryggen. Denne variation har stor overførselsværdi til både dødløft og squat, hvilket gør den populær blandt løftere.

Referencer

• Ebben, W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1), 84-96.
• Bezerra, E. S., Simão, R., Fleck, S. J., Paz, G., Maia, M., Costa, P. B., … & Serrão, J. C. (2013). Electromyographic activity of lower body muscles during the deadlift and still-legged deadlift. Journal of Exercise Physiology Online, 16(3), 30-40.
• Delgado, J., Drinkwater, E. J., Banyard, H. G., Haff, G. G., & Nosaka, K. (2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10), 2595–2601.
• Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2022). An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1903.
• Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PloS One, 15(2), e0229507.

Muskelgruppe: Baglår, Baller, Ryg
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: vægtstang