Pulldown: Træk til bryst
Pulldown er flerledsøvelse, som er i kategorien for vertikale trækøvelser. Pulldown træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men den øvre del af ryggen (trapezius) og armbøjerne (bl.a. biceps) bliver også trænet.
Træk til bryst eller på engelsk lat pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at ramme den brede rygmuskel.
Pulldown er flerledsøvelse, som er i kategorien for vertikale trækøvelser. Pulldown træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men den øvre del af ryggen (trapezius) og armbøjerne (bl.a. biceps) bliver også trænet.
Træk til bryst eller nakke
Pulldown kaldes på dansk ‘træk til bryst’ eller ‘træk til nakke’ afhængigt af, hvordan du udfører øvelsen. Jeg har skrevet lidt om træk til nakke her.
Teknikken i pulldown
Sæt dig i maskinen og indstil benholderen, så den holder kroppen fikseret. Tag fat i stangen som det virker naturligt. Træk herfra stangen til øverste del af brystet lige under nøglebenene, samtidig med at ryggen holdes ret, og albuerne bevæges i en lodret bane ned mod gulvet. Sørg for, at skulderbladene samler sig, når du trækker. Undgå at bruge din kropsvægt til trække stangen eller håndtaget ned.
Trækket ned skal være så lige som muligt. For at få plads forbi hovedet, skal du lave en lille ekstension i hoften, når stangen passerer hovedet.
Hvordan laver du en pulldown?
Stangen til træk til bryst er ofte lige eller let bøjet. Grib fat i stangen med cirka skulderbredde eller lidt bredere.
Sæt dig ned med knæene under puderne i pull down maskinen. Træk fra armene strakte over hovedet helt ned under hagen eller til toppen af brystet, mens du holder dig oprejst.
Forestil dig at du trækker nedad med albuerne først samtidig med at du fører skulderbladene ned ad og samler dem. Mange begyndere får ikke sænket skuldrene som en del af øvelsen.
Hvordan din kropsstilling er i bevægelsen har betydning for dit resultat.
- Oprejst. Hvis du sidder oprejst, så har øvelsen størst overførbarhed til pullups.
- Tilbagelænet. Hvis du er mere tilbagelænet, så bliver øvelsen mere en hybrid mellem et vertikalt træk og et horisontalt træk.
Rigtig mange bruger for meget vægt, så de bliver nødt til at bruge momentum i bevægelsen ved at sætte den i gang ved at bevæge hele overkroppen. Andre kommer til at trække for langt ned mod maven. Nogle kommer også til at krumme sig lidt sammen.
Bemærk: Hvis udgangspositionen er svagt tilbagelænet, aktiveres skulderbladsadduktorerne formentlig lidt mere.
Variationer af pulldown
Der er utallige variationer af pulldown. En pulldown maskine kan på en meget enkel måde gøre det muligt at arbejde med både styrke og hypertrofi i den brede og øvre ryg og biceps.
Lad os kigge på nogle af variationsmulighederne.
- Træk til nakke. Du ændrer muskelaktiveringen lidt alt efter, hvor du trækker hen. Nogle fysioterapeuter har på et tidspunkt frarådet ‘træk til nakke’, men så længe du har smidighed nok i skulderen og bygger træningen fornuftigt og progressivt op, så er det en fin variation.
- Smalt eller bredt greb til pulldown. Du kan holde enten smalt eller bredt alt efter, hvad du gerne vil opnå.
- Overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Du kan holde både med overhånd (proneret) og med underhånd (supineret). Hvis du holder med underhåndsgreb, så er biceps lidt mere aktiveret i øvelsen.
- Forskellige grebstyper. Du kan få et hav af forskellige greb til en pulldown maskine.
Grebet kan varieres og det har lidt betydning for, hvor meget biceps aktivering bevægelsen indebærer. Hvis man holder underhåndsgreb er biceps på forhånd trukket lidt sammen og har derfor et bedre udgangspunkt.
Bredden af dit greb ændrer hovedsageligt det bevægeudslag, du kan lave. Der er ikke megen forskel på de involverede muskler.
Smalt eller bredt greb til pulldowns
Andersen et al (2014) undersøgte effekten af grebsbredde i forhold til muskelaktiveringen med EMG. Forskerne konkluderer, at det er godt at veksle mellem smalt, medium og bredt greb ved pulldowns, men at der er mindre forskelle i den koncentriske og excentriske fase.
There was similar EMG activation between grip widths for latissimus, trapezius, or infraspinatus, but a tendency for biceps brachii activation to be greater for medium vs. narrow (p = 0.09), when the entire movement was analyzed. Analyzing the concentric phase separately revealed greater biceps brachii activation using the medium vs. narrow grip (p = 0.03). In the eccentric phase, there was greater activation using wide vs. narrow grip for latissimus and infraspinatus (p ≤ 0.04), and tendencies for medium greater than narrow for latissimus, and medium greater than wide for biceps (both p = 0.08), was observed.
Samlet set så har et medium greb formentlig en mindre fordel i forhold til muskelaktivering i forhold til bredt og smalt greb.
Øvelser og variationer til pulldown
Der findes et hav af forskellige greb, du kan bruge til pulldowns. Det mest typiske er en lige eller letbøjet stang, men mulighederne for greb til pulldown er mange:
- Smalt underhåndsgreb. Minder om chinups og har mere fokus på biceps end hvis du holder med et overhåndsgreb, som mere ligner pullups.
- Smalt neutralt greb. Minder om chinups med neutralt greb. Håndfladerne vender mod hinanden. Du kan bruge et todelt håndtag eller et V-håndtag.
- Medium neutralt greb. Hvis du har adgang til et kabelhåndtag, som giver dig mulighed for at holde et lidt bredere neutralt greb, så har du en stærk position, hvor du også kan flytte noget vægt.
- Pulldown med en arm. Det kan være godt at arbejde med en arm ad gangen for at arbejde med balance i styrken.
- Knælende pulldown. Jeg kan godt lide at lave ting knælende enten med begge knæ i jorden eller et knæ op. Du kan altså sagtens træne pulldowns også uden en pulldown maskine.
Et andet alternativ til at træne nogenlunde det samme er også at lave kropshævninger, pullups og chinups eller andre variationer af rows.
Ofte stillede spørgsmål om lat pulldown
Hvad træner lat pulldown?
Lat pulldown er en flerledsøvelse, hvor skulderen og albueleddet arbejder. Deter en vertikal trækøvelse, som primært træner latissimus dorsi (den brede rygmuskel), og derfor hedder den også lat pull down. Men kappemusklen (Trapezius) og armbøjerne er også i høj grad med i bevægelsen.
Alternative navne: Pull down
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: træk lodret
Udstyr: maskine
Kommentarer