Pendlay Rows - eksplosiv øvelse til ryggen
Pendlay rows er en effektiv øvelse, der fokuserer på at styrke ryggen, biceps og core. Ved at løfte stangen fra gulvet i en eksplosiv bevægelse træner du både den øvre ryg og stabilisatorerne i din krop.
Pendlay rows er en intens og eksplosiv træningsøvelse, der effektivt styrker ryggen og forbedrer din evne til at løfte tungt. Denne øvelse er ideel for dem, der ønsker at træne deres øvre ryg og core, samtidig med at de arbejder med høj hastighed og eksplosivitet. Selvom den er sjældent brugt i danske fitnesscentre, er Pendlay rows en fantastisk metode til at udfordre både teknik og styrke.
Hvad er Pendlay Rows?
Pendlay rows er en tung og effektiv variant af rows, som desværre ikke ses så ofte i danske fitnesscentre. Denne øvelse giver dig mulighed for at træne din ryg intensivt og eksplosivt med en tung belastning. Her kan du lære teknikken og fordelene ved Pendlay rows.
Fordele ved Pendlay Rows
Pendlay rows adskiller sig fra andre row-varianter som T-bar rows og Yates rows, da du kan træne med en tungere vægt og mere eksplosivt. Øvelsen inkluderer et lille stop i bunden af hver gentagelse, hvilket giver flere fordele:
- Eksplosivitet og tung træning: Du kan arbejde med en tungere vægt og træne mere eksplosivt.
- Øvelsens opbygning: Øvelsen ligner bent over rows, men du starter fra gulvet, hvilket betyder, at stangen “ligger død” mellem hver gentagelse.
- Målretning af øvre ryg: Ved at trække stangen mod toppen eller bunden af maven, kan du ændre albuepositionen og dermed fokusere på forskellige dele af ryggen.
Udover ryggen arbejder Pendlay rows også med biceps, mave, lænd, baglår, hofte og baller, som hjælper med at stabilisere kroppen under løftet. Øvelsen udfordrer din core og kræver stor mobilitet i hofte, ryg og skuldre.
Udfør Pendlay Rows Korrekt
For at udføre Pendlay rows korrekt, følg disse trin:
- Brug en almindelig stang og vægtskiver.
- Stå med fødderne i hoftebredde og bøj benene.
- Skub hoften bagud og læn overkroppen frem med en ret ryg.
- Tag fat i stangen med et bredt overhåndsgreb (bredere end skulderbredde).
- Træk stangen op til et punkt mellem toppen af maven og bunden af brystet.
- Lad stangen ligge på gulvet i 1 sekund mellem hver gentagelse.
- Gentag, indtil du ikke kan udføre flere rigtige gentagelser.
Stop i bunden af hver gentagelse giver dig mulighed for at træne mere eksplosivt og tungt end i almindelige rows. Det hjælper også med at fokusere på din core og muskulaturen omkring skulderbladene, hvilket betyder, at du hele tiden lærer at være “tight”.
Brug af Pendlay Rows til Genoptræning
Pendlay rows kan være en god øvelse, selv hvis du har problemer med lænden. Øvelsen kan indgå i din genoptræning og hjælpe med at styrke den nederste del af ryggen.
Tips til Pendlay Rows
- Hvis du har problemer med at nå ned til gulvet, kan du hæve stangen på en kasse, vægtskiver eller en anden platform for at gøre det lettere at få stangen i den rette position.
- Hvis du er tæt på failure eller ønsker at bruge mere vægt, kan du bruge “cheat” teknikker som at hjælpe med at løfte overkroppen eller bruge benene lidt, men kun hvis det er nødvendigt.
Pendlay Rows og Vægtløftning
Pendlay rows er særligt nyttige for dem, der træner vægtløftning eller styrkeløft, især hvis du udfører snatch grip deadlift. Denne variant af dødløft kræver meget af den øvre ryg, og Pendlay rows hjælper med at forbedre din evne til at udføre den korrekt.
Oprindelsen af Pendlay Rows
Pendlay rows blev populært gennem den olympiske vægtløftningstræner Glenn Pendlay og styrkeløftere som Ed Coan og Mark Philippi. Øvelsen blev udviklet for at styrke bundpositionen i mange styrkeløft og olympiske løft, såsom snatch, dødløft og squat.
Pendlay Rows som Hjælpeøvelse
Pendlay rows er også en fantastisk hjælpeøvelse for andre løft som dødløft, bænkpres og pull-ups. De hjælper især med at styrke din bundposition og eksplosivitet.
- For dødløft: Pendlay rows forbedrer din evne til at stå hurtigt op fra gulvet og styrker din ryg.
- For bænkpres og pull-ups: Øvelsen hjælper med at styrke de muskler, der er nødvendige for at stabilisere din overkrop under disse øvelser.
Når du laver Pendlay rows, kan det være nyttigt at vælge lavere rep-rækker (f.eks. 4-6 gentagelser pr. sæt) for at fokusere på eksplosivitet.
Konklusion
Pendlay rows er en kraftfuld og dynamisk øvelse, som, selvom den er mindre kendt, tilbyder en række fordele for både styrketræning og genoptræning. Ved at træne eksplosivt fra bunden af hver gentagelse udfordrer du både din teknik og stabilitet, hvilket gør øvelsen til et fantastisk valg for dem, der ønsker at udvikle en stærkere ryg og forbedre deres præstationer i flere løft og sportsgrene.
Du kan også se andre varianter af rows eller bent over rows
Referencer
- Tjøsvoll, S. O., Mork, P. J., Iversen, V. M., Rise, M. B., & Fimland, M. S. (2020). Periodized resistance training for persistent non-specific low back pain: a mixed methods feasibility study. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 12, 30.
Alternative navne: rows, bor, bent over rows, barbell rows, stående roning, BOR
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: træk vandret
Udstyr: vægtstang
Kommentarer