Hanging leg raises

Hjælp med at forbedre denne side

Lær alt om hanging leg raises: korrekt teknik, progressionstrin og variationer, der styrker dine mavemuskler og hoftebøjere.

Hanging leg raise er en klassisk maveøvelse, der også styrker dine hoftebøjere. Selvom teknikken er simpel, er øvelsen yderst effektiv.

I videoen viser Jakob Beermann dig en række varianter af hanging leg raises, så du løbende kan udfordre dig selv og sikre en fornuftig progression mod en stærkere mave.

Hanging leg raise kaldes på dansk nogle gange for knæløft eller benløft og træner primært mavemusklerne (rectus abdominis og external oblique) samt hoftebøjerne.

Sådan udføres Hanging Leg Raise

Hæng med strakte arme i skulderbredde med et overhåndsgreb.
Undgå for meget sving – lidt kan være naturligt, men for meget fjerner fokus fra øvelsen.
Løft benene kontrolleret og sænk dem langsomt igen.

Undgå at svinge i Leg Raise

For at minimere sving:

Hold en lige linje fra hænder til hofte.
Undgå at bevæge benene hurtigere eller højere, end du kan kontrollere.
Spænd op i skuldre og ryg, og tilte bækkenet let bagud for en mere stabil rygposition.

Progressioner i Hanging Leg Raise

Der findes typisk fem faser af hanging leg raise:

Knee Raise: Løft knæene op mod brystet med bøjede ben.
Straight Leg Raise: Løft benene strakt for øget sværhedsgrad.
Static Hold: Hold benene i toppositionen i 3-5 sekunder.
Toes to Bar: Løft fødderne helt op til hænderne – en udfordrende variant, ofte brugt i CrossFit.
Windshield Wipers: Kør benene fra side til side i mavehøjde for at aktivere de skrå mavemuskler.

Tip: Hvis du har svært ved at holde momentet nede, kan du placere en kasse bag dine ben, når du hænger afslappet.

Opsummering - og næste skridt

Hvis du vil have en hårdere variation, så kan du prøve toes to bar.

Referencer

McGill, S., Andersen, J., & Cannon, J. (2015). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up. Journal of Sports Sciences, 33(4), 419-426.
Kim, K., & Lee, T. (2016). Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 491-494.