Konventionel dødløft
Få den rette teknik til konventionel dødløft. Denne guide hjælper dig med at mestre grundformen af dødløft for maksimal styrke og sikkerhed.
Dødløft er en klassisk træningsøvelse, hvor der er stort fokus på at træne hængselsbevægelsen i hoften. Her kigger vi på teknikken til konventionel dødløft, som bl.a. er en af de tilladte varianter af dødløft i styrkeløft.
Konventionel dødløft er en af de mest kendte varianter af dødløft, men du er sikkert også stødt på sumo dødløft, rumænsk dødløft og stivbenet dødløft.
Teknikken i de forskellige typer dødløft er naturligvis lidt forskellig, men her kigger vi på teknik i konventionel dødløft.
Løftet starter med at stangen er placeret på gulvet, så den løftes “død” fra gulvet i hvert løft.
Teknik i dødløft
I teknik i styrketræning har jeg beskrevet nogle grundlæggende tekniske instruktionspunkter, som kan være et godt udgangspunkt for en perfekt dødløft teknik.
Når du arbejder med teknik, så handler det primært om følgende ting.
- Effektiv teknik. En god teknik er en effektiv teknik. I dødløft handler det altså om at få den mest lige bane med vægten, når du løfter vægten.
- Minimere skadesrisikoen. En bevægelse er ikke farlig i sig selv. Heller ikke selvom det hedder dødløft. Skader handler typisk om dosering. Hvis du løfter for meget og for tungt i stillinger, som kroppen ikke er vant til, så kan du risikere skader. Dødløft er en rigtig god bevægelse at træne, fordi den har en stor overførbarhed til hverdagen, når du vil løfte ting op.
Det er noget vrøvl, når folk siger, at man ikke må løfte med ryggen. Du skal skal helt sikkert løfte med ryggen, men det er en fordel, hvis ryggen er vant til at løfte, og du sætter ryggen i en position, hvor den er stærk, når du laver dødløft.
Lad os kigge på et par enkelte fokuspunkter i dødløft.
Dødløft er en hoftedomineret øvelse
I dødløft skal du lave en hængselsbevægelse. Det er en hoftedomineret øvelse, men der er naturligvis lidt forskelle alt efter den variation, du vælger.
Hvordan vinklen i overkroppen er er forskelligt alt efter, hvilken teknik du benytter dig af. Her er et eksempel på forskellen i ryggens position i forhold til hex bar-deadlift eller almindelig, konventionel dødløft.
Biomekanisk analyse af din dødløft stil
Dødløft model
I dødløft kan du indstille en tændstikmand med længden på din overkrop, lårben og underben. Se, hvordan et konventionelt dødløft alt andet lige vil se ud.
Sådan laver du dødløft
Her kigger vi på de grundlæggende fokuspunkter i at lave dødløft. Der er flere forskellige variationer af dødløft, som har hver deres små detaljer, du skal være opmærksom på. Hop derfor direkte til den variation af dødløft, hvis du allerede har en variation i kikkerten.
Det begyder fx meget om du har lange arme eller korte arme.
Fodstilling og stand
Det første du gør i dødløft er at placere dine fødder. Her kigger jeg mest på de konventionelle former for dødløft, men du kan også sagtens stå bredere som i fx sumo dødløft.
Dødløft udføres ofte med hoftebreddes afstand mellem fødderne, mens tæerne peger nogenlunde lige frem. Sørg for at have vægten på hele foden. I hele bevægelsen skal du gerne holde en nogenlunde stabil vægtbalance.
Udførelse af dødløft
Der er mange anatomiske forskelle mellem mennesker. Derfor skal alle ikke dødløfte på fuldstændig samme måde. Men lad os dykke lidt ned den praktiske udførelse. Her tager jeg udgangspunkt i, at det er en vægt, der skal løftes fra gulvet.
- Start med at tage fat i vægten.
- Bøj i hoften og en smule i knæene alt efter variationen.
- Hold ryggen i en neutral stilling.
- Rejs dig op med vægten.
- Stræk hoften helt ud.
- Sæt vægten kontrolleret ned igen.
Nogle dødløft-varianter starter stående, og der kan teknikken naturligvis være lidt anderledes.
Sådan laver du dødløft
Greb. Fat stangen med en skulderbreddes afstand mellem hænderne. Du kan enten holde om stangen med overhåndsgreb med begge hænder eller hvor den ene hånd har underhåndsgreb (det sidste for at forhindre at stangen kan rotere i hænderne, hvis man løfter meget tungt). Armene er bare kroge stangen hænger på. Der skal altså ikke ske nogen bevægelse i armene under bevægelsen.
Opstilling. I udgangsstillingen skal knæene være under hoften, og hoften skal være under skulderne. Fødderne er placeret i skulderbredde eller lidt bredere. Spænd op i mave og lænd og læg vægten på det bageste af foden.
Bevægelse. Stangen løftes ved at rette dig ud i hoften og knæene på samme tid, mens du holder brystkassen og holder den gode holdning under hele løftet. Ved bevægelsen skal du forestille dig, at du træder gulvet væk.
Når bevægelsen starter, skal du forestille dig, at du er ved at træde jorden væk. Sørg for at der ikke ser nogen medbevægelse i lænden og hold ryggen ret under hele bevægelsen.
Der findes flere variationer af dødløft, og dødløft træner den bedst mulige løfteteknik og involverer kroppens største muskler.
Tips til et godt dødløft
1. Hold ryggen i en neutral stilling
Ryggen er allerstærkest i neutral stilling. De naturlige krumninger i ryggen er med til at gøre den stærk. Du kan arbejde lidt med ryggens position ved at lægge et kosteskaft på ryggen. Typisk er det hensigtsmæssigt med tre kontaktpunkter; lænden, øvre ryg og baghovedet.
Husk dog at neutral ryg ikke er en helt bestemt position, men der er et spænd som sagtens kan tolereres. Det handler også om, hvor man kan holde sig stærkest muligt.
Det er ikke usædvanligt, at når man løfter dødløft, så vil ryggen ændre en lille smule position. Din opgave er at sørge for at den ændring bliver så lille som muligt gennem løftet, ved at lave et godt opspænd.
2. Sørg for at det er en hængselsbevægelse
Forsøg at holde lænderyggen i neutral stilling, så bevægelsen foregår i hofteleddet. Dødløft skal være en hinge-bevægelse, så derfor skal den primære bevægelse foregå i hoften. Prøv derfor at få adskilt bevægelsen, så den nederste del af ryggen og bækkenet ikke bøjer ind under dig for at komme i den rette position. Nogle kan have behov for at arbejde med bevægeligheden i bundpositionen.
3. Stå på hele foden - ‘tripod fod’
Dit kontaktpunkt med jorden er dine fødder. Derfor er fødderne også rigtig vigtig i squat, fordi det er der kraftoverførslen kommer fra. Det kan derfor betale sig at tænke over, hvordan du står på fødderne og fordeler vægten.
Et godt cue kan være at tænke foden som en ‘tripod foot’. Mærk at du har kontakt med jorden i tre punkter tre punkter, som det er illustreret i figuren nedenunder.
Hvordan skal grebet være i dødløft?
Grebet i dødløft afhænger af den version af dødløft, du laver. Rigtig mange spørger om grebet i konventionel dødløft, hvor jeg har skrevet mere om grebet.
Biomekanisk analyse af din dødløft stil
Dødløft model
I dødløft kan du indstille en tændstikmand med længden på din overkrop, lårben og underben. Se, hvordan et konventionelt dødløft alt andet lige vil se ud.
Typiske fejl i dødløft
Her er nogle af de typiske fejl en begynder laver i dødløft (inspireret af gilbaks.dk).
Neutral rygposition - undgå krum ryg
Når du løfter, skal du sikre dig, at din ryg er neutral og ikke krummer eller overekstenderer. Dette hjælper med at opretholde korrekt teknik og undgå unødvendig belastning på rygsøjlen.
Kontrolleret løft - ingen bounce i bunden
Stangen skal være helt stille på jorden, før du starter en ny gentagelse. Et kontrolleret løft uden at “bounce” stangen giver bedre teknik og styrke.
Hensigtsmæssig startposition - undgå squat-dødløft
Undgå at starte for lavt som i en squat. Det er bedst at bruge en højere hofteposition, så benene, ballerne og ryggen arbejder sammen for at løfte korrekt.
Undgå overstrækning af ryggen i toppen
Når du afslutter løftet, skal du sikre dig, at ryggen ikke bliver overstrakt. Slut med en neutral rygposition og undgå at presse hofterne for langt frem.
Ikke plads til benene mellem armene
Sørg for, at du holder stangen i en bred nok position, så dine knæ ikke falder indad under løftet. Dette giver bedre stabilitet og korrekt teknik.
Konklusion
- Vil du lære mere om dødløft generelt? Se vores guide til dødløft.
- Dyrker du styrkeløft? Se de specifikke dødløft-regler her.
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: vægtstang
Kommentarer