Hip thrusters: Avanceret glute-øvelse

Hjælp med at forbedre denne side

Lær hvordan du laver hip thrusters korrekt for stærkere og større baller. Få en trin-for-trin-guide, teknikfif, progressioner og varianter af denne effektive øvelse.

video til Hip thrusters: Avanceret glute-øvelse

Hip thrusters er en avanceret version af glute bridge og en af de mest effektive øvelser til at træne ballerne.

Den forøgede range of motion sammenlignet med glute bridge gør, at du får et større udbytte af øvelsen. Denne artikel gennemgår teknikken, progression, varianter og fordelene ved hip thrusters.

Hvorfor lave hip thrusters?

Der er mange gode grunde til at inkludere hip thrusters i din træning:

  • Større og stærkere baller
  • Forbedret styrke i squat og dødløft
  • Bedre acceleration og sprintkapacitet

Plotkin et al (2023) fandt, at hip thrusters giver lignende muskelvækst for ballerne som dybe squats samt en tilsvarende styrkeoverførsel til dødløft.

Teknik i hip thrusters

Hip thrusters minder meget om glute bridges, men med en vigtig forskel: Skuldrene er hævet på en bænk. Her er en trin-for-trin-guide:

  1. Sæt dig på gulvet med ryggen ind mod en bænk.
  2. Placer en vægtstang over din hofte (brug en pude for komfort).
  3. Træk dig op på bænken ved hjælp af albuerne og pres op med benene.
  4. Fødderne skal være placeret under knæene med cirka 80-90 graders bøjning i toppositionen.
  5. Sænk hofterne kontrolleret ned til lige over jorden.
  6. Pres eksplosivt hoften op og hold toppen i 1 sekund.

Tekniske tips

  • Hold hele foden i gulvet og pres igennem hælene.
  • Brug posterior tilt af bækkenet (spænd i ballerne for at flade lænden ud).
  • Pres knæene udad under bevægelsen, evt. med en elastik om knæene.

Progression i hip thrusters

For at udvikle dig i hip thrusters, kan du:

  • Starte med kropsvægt
  • Progrediere med håndvægt eller stang
  • Øge vægten gradvist
  • Bruge en pude på stangen for komfort

Skridt-for-skridt guide til begyndere

Hvis du er ny i styrketræning, kan hip thrusters føles klodsede i starten. Følg denne opsætning:

Udstyr

  • En bænk, boks eller hip thrust-bænk (nogle centre har specialbænke til hip thrusts).
  • En vægtstang (20 kg).
  • Vægtskiver med fuld højde (lettere at komme under stangen).
  • To låse (forhindrer skæve løft i setup’et).
  • En pude/måtte til at beskytte hofterne.

Setup

  1. Sid på gulvet med ryggen mod bænken og strakte ben.
  2. Rul stangen ind over benene og placer puden på hoften.
  3. Brug albuerne på bænken og pres dig op, mens du bruger benene.
  4. Tag fat i stangen med hænderne for at stabilisere den.
  5. Placer fødderne under knæene (80-90 graders bøjning i toppositionen).
  6. Start øvelsen!

Varianter af hip thrusters

1. Et-bens hip thrust

  • Udfør øvelsen på ét ben for øget udfordring.
  • Lavet med kropsvægt eller let vægt.
  • Range of motion kan øges ved at placere foden på en klods/skive.

2. 1½ hip thrust

  • Løft helt op, sænk halvvejs, løft op igen og sænk helt.
  • Øger time under tension og muskelaktivering.

3. Hip thrust med hold

  • Hold toppositionen i 3-10 sekunder for at aktivere ballerne ekstra meget.

4. Hip thrust i Smith-stativ

  • Lettere opsætning end med frie vægte.
  • Mindre stabiliseringskrav, hvilket kan gøre det lettere at isolere ballerne.
  • Dog anbefales frie vægte generelt for bedre overførbarhed til andre løft.

Referencer
  1. Loturco, I., et al. (2018). “Vertically and horizontally directed muscle power exercises…” PloS one, 13(7), e0201475.
  2. Contreras, B., et al. (2015). “A comparison of gluteus maximus, biceps femoris…” Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.
  3. Plotkin, D. L., et al. (2023). “Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy…” bioRxiv, 2023-06.
Hip thrusts øvelse Hip thrusters øvelse Hip thrust træningsøvelse

Alternative navne: Hip thrusters

Muskelgruppe: Baller
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: vægtstang

Kommentarer