Good mornings

Good mornings er en effektiv øvelse til at styrke baglår, baller og lænd. Lær korrekt teknik, variationer og hvordan øvelsen kan forbedre din squat og dødløft.

---

Good mornings er en klassisk styrketræningsøvelse, der målretter sig bagkæden – primært baglår, baller og lænd. Øvelsen minder teknisk om rumænsk dødløft, men med vægten placeret på ryggen i stedet for i hænderne.

Dette stiller større krav til din kropskontrol og evnen til at spænde op i overkroppen. I denne guide gennemgår vi korrekt teknik, forskellige variationer og hvordan good mornings kan integreres i din træning for at forbedre både squat og dødløft.

Hvad er good mornings?

Good mornings er en klassisk styrketræningsøvelse, der målrettet træner baglårene, ballerne og lænden. Øvelsen kan være enkel at udføre, når du har styr på de grundlæggende tekniske principper.

Stangplacering og bevægelse

• Stangen placeres på ryggen, som du ville gøre i squat.
• Hold benene let bøjede under hele bevægelsen.
• Skub hoften bagud for at skabe et stræk i baglårene.
• Hold overkroppen ret og spænd op gennem hele øvelsen.

Det anbefales at placere stangen på samme måde som i din squat, men forskellige varianter kan afprøves for at tilpasse belastningen og bevægelsesbanen.

Sådan udfører du good mornings

For at få mest muligt ud af øvelsen, er der nogle vigtige tekniske fokuspunkter:

• Hold ryggen neutral og spænd op i overkroppen gennem hele bevægelsen.
• Stop bevægelsen, hvis du begynder at runde i ryggen, og skub hoften frem for at komme tilbage til startpositionen.
• Hvis stangen ruller op mod nakken, kan en lavere stangplacering hjælpe ved at reducere vægtarmen og gøre øvelsen lettere at kontrollere.

Teknisk minder good mornings meget om rumænsk dødløft, men med den væsentlige forskel, at stangen hviler på ryggen i stedet for at blive holdt i hænderne. Dette stiller større krav til din evne til at spænde op i overkroppen, da vægten trækker dig forover.

Fordele ved good mornings

• Styrker bagkæden – Øvelsen aktiverer baglår, baller og lænd.
• Forbedrer overførsel til squat og dødløft – Forskellige udførsler kan målrette styrken til de to øvelser.
• Træner hoftebøjning og kropskontrol – Øger din forståelse for hoftehængs-bevægelsen (hip hinge).

Jo mere strakte benene er under udførelsen, desto mere vil øvelsen minde om rumænsk dødløft og dermed have større overførsel til dødløft. Hvis du derimod bøjer benene mere, vil den ligne en squat i højere grad.

Good mornings som en hip hinge-øvelse

Good mornings er en af de klassiske hip hinge-øvelser, hvor bevægelsen primært sker i hofterne, mens ryggen og knæene forbliver relativt stabile.

Andre øvelser, der følger samme princip, inkluderer:

• Dødløft
• Kettlebell swings
• Rumænsk dødløft

Når vægten bliver tungere i good mornings, er det normalt, at knæene bøjes en smule mere. Derudover kan øvelsen fungere som en form for aktiv strækning for baglårene, ligesom stivbenet dødløft og rumænsk dødløft.

Kan good mornings hjælpe din squat?

Hvis du har svært ved at bevæge overkroppen fremad i squat, kan good mornings være en nyttig øvelse.

Progression til squat:

1. Start med at øve bevægelsen uden vægt eller med en tom stang.
2. Når du mestrer bevægelsen, kan du fortsætte ned i en squat fra den foroverbøjede position.
3. Denne variant kaldes squatmorning eller kang squat og lærer dig at tillade en naturlig fremoverlæning i squatten.

Alternative varianter af good mornings

Der findes flere måder at variere øvelsen på:

Good mornings med elastik

• Stå på en elastik eller fastgør den ved gulvet.
• Placer elastikken over skuldrene, der hvor stangen normalt ville ligge.
• Udfør øvelsen på samme måde som med en vægtstang.

Siddende good mornings med stang

• Udføres siddende på en bænk eller kasse.
• Fokuserer mere på lænden, da benene ikke er aktive i bevægelsen.
• God til at træne kontrol over ryggens position i foroverbøjning.

Ofte stillede spørgsmål om good mornings

1. Er good mornings skadelige for ryggen?

Nej, så længe teknikken er korrekt, og du vælger en passende belastning, er good mornings en sikker og effektiv øvelse. Den styrker ryggen og træner din evne til at kontrollere hoftebøjning.

2. Hvilke muskler aktiveres?

• Baglår (hamstrings) – Bøjer knæet og strækker hoften.
• Baller (glutes) – Skubber hoften fremad.
• Lænd (erector spinae) – Stabiliserer og holder ryggen neutral.

3. Hvordan adskiller good mornings sig fra rumænsk dødløft?

Den primære forskel er stangens placering:

• Good mornings: Stangen hviler på ryggen, hvilket stiller større krav til opspænd.
• Rumænsk dødløft: Stangen holdes i hænderne, hvilket gør det lettere for mange at kontrollere bevægelsen.

4. Hvornår bør man inkludere good mornings i et træningsprogram?

• Som assistanceøvelse i programmer med fokus på bagkæde og styrke.
• Til at lære korrekt hoftebevægelse, hvis du vil forbedre din squat eller dødløft.

5. Hvor dybt skal man gå i good mornings?

Gå så langt ned, som du kan, uden at krumme ryggen. Fokusér på kvalitet frem for dybde – over tid vil din mobilitet forbedres.

6. Hvorfor hedder det good mornings?

Navnet stammer fra den bevægelse, vi ofte laver, når vi rejser os fra sengen og strækker os om morgenen.

Konklusion

Vigtigt! Før du begynder denne øvelse, skal du have en veltrænet ryg og godt styr på, hvad du gør med den. Øvelsen er ikke for begyndere.

Placer stangen på skuldrene. Fødderne skal stå med en skulderbreddes afstand. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover i hofteleddet til din overkrop er næsten vandret. Skub bagdelen bagud og hold ryggen rank. Fra denne stilling rejser du dig op igen. Der skal stort set ikke være bevægelse i hverken knæ eller rygsøjle.

Variationer: Mere eller mindre strakte knæ.

Referencer

• McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
• Vigotsky, A. D., Harper, E. N., Ryan, D. R., & Contreras, B. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 3, e708.
• Contreras B., B. Cronin J., J. Schoenfeld B., J. Nates R., Tiryaki Sonmez G. (2013). Are All Hip Extension Exercises Created Equal? Strength & Conditioning Journal 35, 17-22.

Alternative navne: Goodmorning

Muskelgruppe: Baglår, Baller, Ryg
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: vægtstang

Download PDF