Front squat: Squat med vægtstang foran
Lær alt om front squat i denne guide, fra korrekt teknik og greb til de bedste alternative varianter. Forbedr din styrke, mobilitet og squat-evne med fokus på korrekt udførelse og effektive øvelser.
Front squat er en teknisk udfordrende øvelse, men den giver store gevinster for benstyrke og kropskontrol. Øvelsen stiller større krav til din oprejste position sammenlignet med den klassiske back squat, da stangen placeres foran halsen i stedet for på ryggen.
En af de største udfordringer ved front squat er at fastholde stangen korrekt, samtidig med at du undgår at falde forover med overkroppen.
Du skal følge de samme retningslinjer som en squat, hvor stangen ligger på ryggen. Ved at lægge stangen på brystkassen i stedet flytter du tyngdepunktet en lille smule. Denne variation af squat giver lidt større aktivitet i de stabilserende muskler omkring ryg og mave.
Hvad er Front Squat?
Front squat er en variation af squat, hvor stangen hviler foran halsen. Dette kræver en mere oprejst kropsposition og en anderledes teknik end i back squat. Øvelsen fokuserer primært på forlåret, men træner også baglår, baller og ryg. Desuden kræves en stærk core for at stabilisere overkroppen.
Mobilitetskrav
For at udføre front squat korrekt skal du have god mobilitet både i underkrop og overkrop:
- Underkrop: Ankel- og hoftefleksibilitet er afgørende for at kunne presse knæene frem og opretholde en korrekt squatposition.
- Overkrop: God mobilitet i skuldre, håndled og thorakal ryg er nødvendig for at holde en stabil rackposition, hvor stangen hviler sikkert.
Fordele ved Front Squat
Front squat er en fremragende øvelse for at opbygge styrke og stabilitet i både ben og krop. Øvelsen er især populær blandt vægtløftere, men er også effektiv for motionsfolk, der ønsker at træne benene grundigt.
- Kerneaktivitet: Øvelsen kræver, at du holder opspænd i kernen for at forhindre, at stangen trækker dig fremad.
- Smidighed: Over tid kan front squat forbedre din smidighed i ankler, hofter, øvre ryg og skuldre, især når det kombineres med mobilitetsøvelser.
- Forbedring af andre løft: Front squat er også en god forberedelse til andre styrketræningsøvelser som dødløft og høj-bar back squat.
Grebet i front Squat
Den største udfordring i front squat er at finde et godt greb for at sikre, at stangen forbliver stabil, samtidig med at du opretholder opspænd i kroppen.
Grebet. Du tager stangen fra stativet. Vi anbefaler at du går helt ind under stangen, skyder albuerne godt frem og lader stangen lægge mellem tommeltotterne og resten af fingrene for at holde den i balance på brystkassen. Hvis ikke du er helt smidig nok til til det, kan du holde hænderne på kryds.
De tre mest almindelige greb er:
1. Vægtløftergreb (VL-greb)
- Stangen holdes med fingerspidserne, hænderne vendt opad og albuerne oppe og frem.
- Dette greb giver det bedste spænd i ryggen, men kræver god håndledsmobilitet.
2. Krydsgreb
- Stangen placeres på øvre bryst og hænderne krydser over stangen for at støtte den.
- Dette greb er lettere at lære og kræver mindre mobilitet, men kan mangle stabilitet sammenlignet med vægtløftergrebet.
3. Straps
- Straps bruges som en sidste løsning, hvis mobiliteten i hænder og håndled er begrænset.
- Straps giver ekstra fleksibilitet og gør det lettere at holde på stangen.
Teknikken i Øvelsen
Når du har fundet et godt greb, står du med fødderne i hoftebreddes afstand og fødderne let pegende udad. Start med at tage en dyb indånding, spænd maven og sænk dig langsomt ned i squatpositionen. Skub derefter op gennem hælene for at komme tilbage til startpositionen.
- Vigtige fokuspunkter: Hold albuerne højt og ryggen lige under hele bevægelsen. Sørg for, at knæene følger tæernes retning og pres dem godt frem.
Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegene let udad, således at knæene følger en lige bane langs, men bag tæerne. Man bøjer i knæ og hofteled, og du går så langt ned som du kan (du skal stoppe, hvis du ikke længere kan holde det lille svaj i lænden).
Vægten er fordelt ud over hele foden, og hælene holdes hele tiden i gulvet! Det er vigtigt, at lænden holdes fikseret i et naturligt svaj gennem hele bevægelsen (kosteskaft).
Stangens Bevægelse
Stangen skal bevæge sig op og ned lige over midten af foden. Det er vigtigt at holde albuerne oppe, så den øvre ryg forbliver stabil. Hvis albuerne falder ned, vil øvre ryg runde, og du mister opspændet.
Hjælpemidler
Brug af løftesko eller små skiver under hælene kan hjælpe med at presse knæene længere frem og forbedre din oprejste kropsposition.
Udfordringer og Begynderfejl
De mest almindelige udfordringer i front squat inkluderer:
- Ustabil stang: Det kræver øvelse og muligvis mobilitetsøvelser for at finde en stabil position for stangen.
- Albuerne falder ned: Sørg for at holde albuerne oppe gennem hele bevægelsen, ellers kan du miste spændet i øvre ryg.
Alternative Varianter af Front Squat
For at variere træningen og gøre øvelsen mere tilgængelig for begyndere kan du prøve følgende:
- Front squat med kettlebells: Placer en kettlebell i hver hånd og sving dem op på brystet.
- Goblet squat: Hold en kettlebell eller håndvægt ind til brystet, og udfør en squat.
- Front squat til box: Sæt dig ned på en boks for at fokusere på bundpositionen.
- Front squat med pause: Hold en pause i bunden af squatten for at styrke denne svageste position.
- Front squat med tempo: Sænk tempoet under excentrisk fase for at forbedre kontrol og spænd.
- High bar squat: Denne back squat-variant er tættere på front squat og anvendes ofte af vægtløftere.
Referencer
- Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.
- Yavuz, H. U., Erdağ, D., Amca, A. M., & Aritan, S. (2015). Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of Sports Sciences, 33(10), 1058-1066.
Alternative navne: front squat, frontsquat
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: knædomineret
Udstyr: vægtstang
Kommentarer