Bulgarian Split-Squat: En Effektiv Enbensøvelse

Lær, hvordan du laver Bulgarian split-squat korrekt. Få styr på teknikken, fordelene og variationerne, der styrker ben og baller effektivt.

Bulgarian split-squat er en avanceret variation af lunges, hvor det bagerste ben hviler på en forhøjet overflade. Dette øger kravene til hofte- og ankelmobilitet samt balance og koordination. Øvelsen er særligt effektiv til at træne forlår, baglår og baller.

Fordele ved Bulgarian Split-Squat

• Styrke og muskelopbygning i underkroppen
• Forbedret balance og koordination
• Øget hofte- og ankelmobilitet
• Mere ensidig muskeludvikling, hvilket kan reducere styrkeubalance mellem benene

Teknik i Bulgarian Split-Squat

Opsætning:

1. Stå et skridt foran en bænk eller kasse.
2. Placer forfoden af dit bagerste ben på bænken bag dig.
3. Dit forreste ben skal være placeret i en stabil position, så knæet ikke kommer for langt frem over tæerne.

Udførelse:

1. Sænk det bagerste knæ mod jorden i en kontrolleret bevægelse.
2. Hold overkroppen oprejst og undgå at rotere i hofterne.
3. Gå så dybt som din mobilitet tillader.
4. Pres op gennem det forreste ben og vend tilbage til startposition.

💡 Tip: Knæet må gerne komme over tæerne, men bør følge fodens retning.

Variationer og Progressioner

Vægtvalg:

• Kropsvægt: Start med kropsvægt for at fokusere på balance og teknik.
• Håndvægte eller kettlebells: Hold vægtene langs siden eller i én hånd for variation.
• Stang: Placer en vægtstang foran kroppen for en mere oprejst holdning.

Justeringer:

• Længere skridt → mere fokus på baglår og baller.
• Kortere skridt → mere fokus på forlår.
• Forreste fod hævet → øget range of motion.
• Smith-maskine → lettere balancekrav og isolering af benmusklerne.

Tips til Begyndere

• Find et fokuspunkt at se på for bedre balance.
• Fordel vægten korrekt: Pres primært gennem hælen (ca. 60% vægtfordeling).
• Start med lunges, hvis balancen er en udfordring.
• Brug en lavere forhøjning, hvis du har svært ved at komme i dybden.

Bulgarian Split-Squat som Alternativ til Squat

Bulgarian split-squat er en fremragende hjælpeøvelse til squat, men kan også være en erstatning, hvis:

• Du har begrænset adgang til udstyr.
• Du ønsker variation i din træning.
• Du har behov for at reducere belastningen på lænden.

Konklusion

Bulgarian split-squat er en alsidig øvelse, der styrker underkroppen, forbedrer balancen og øger mobiliteten. Uanset om du er nybegynder eller erfaren, kan du tilpasse øvelsen til dit niveau og dine mål.