Bulgarian Split-Squat: En Effektiv Enbensøvelse

Lær, hvordan du laver Bulgarian split-squat korrekt. Få styr på teknikken, fordelene og variationerne, der styrker ben og baller effektivt.

---

Bulgarian split-squat er en avanceret variation af lunges, hvor det bagerste ben hviler på en forhøjet overflade. Dette øger kravene til hofte- og ankelmobilitet samt balance og koordination. Øvelsen er særligt effektiv til at træne forlår, baglår og baller.

Fordele ved Bulgarian Split-Squat

• Styrke og muskelopbygning i underkroppen
• Forbedret balance og koordination
• Øget hofte- og ankelmobilitet
• Mere ensidig muskeludvikling, hvilket kan reducere styrkeubalance mellem benene

Teknik i Bulgarian Split-Squat

Opsætning:

1. Stå et skridt foran en bænk eller kasse.
2. Placer forfoden af dit bagerste ben på bænken bag dig.
3. Dit forreste ben skal være placeret i en stabil position, så knæet ikke kommer for langt frem over tæerne.

Udførelse:

1. Sænk det bagerste knæ mod jorden i en kontrolleret bevægelse.
2. Hold overkroppen oprejst og undgå at rotere i hofterne.
3. Gå så dybt som din mobilitet tillader.
4. Pres op gennem det forreste ben og vend tilbage til startposition.

💡 Tip: Knæet må gerne komme over tæerne, men bør følge fodens retning.

Variationer og Progressioner

Vægtvalg:

• Kropsvægt: Start med kropsvægt for at fokusere på balance og teknik.
• Håndvægte eller kettlebells: Hold vægtene langs siden eller i én hånd for variation.
• Stang: Placer en vægtstang foran kroppen for en mere oprejst holdning.

Justeringer:

• Længere skridt → mere fokus på baglår og baller.
• Kortere skridt → mere fokus på forlår.
• Forreste fod hævet → øget range of motion.
• Smith-maskine → lettere balancekrav og isolering af benmusklerne.

Tips til begyndere

• Find et fokuspunkt at se på for bedre balance.
• Fordel vægten korrekt: Pres primært gennem hælen (ca. 60% vægtfordeling).
• Start med lunges, hvis balancen er en udfordring.
• Brug en lavere forhøjning, hvis du har svært ved at komme i dybden.

Bulgarian Split-Squat som Alternativ til Squat

Bulgarian split-squat er en fremragende hjælpeøvelse til squat, men kan også være en erstatning, hvis:

• Du har begrænset adgang til udstyr.
• Du ønsker variation i din træning.
• Du har behov for at reducere belastningen på lænden.

Konklusion

Bulgarian split-squat er en alsidig øvelse, der styrker underkroppen, forbedrer balancen og øger mobiliteten. Uanset om du er nybegynder eller erfaren, kan du tilpasse øvelsen til dit niveau og dine mål.

Referencer

• Andersen, V. et al. (2014). Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface. Int J Sports Med, 35(14), 1196-1202.
• Mausehund, L. et al. (2019). Muscle activation in unilateral barbell exercises: Implications for strength training and rehabilitation. J Strength Cond Res, 33, S85-S94.
• Mackey, E. R. & Riemann, B. L. (2021). Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci, 14(1), 533–543.