Biceps curl

Hjælp med at forbedre denne side

Læs om effektive biceps isolationsøvelser, der hjælper dig med at opbygge større arme. Få tips til teknikker, variationer og træningsprogrammer, der kan forbedre din bicepstræning.

video til Biceps curl

Biceps er en af de mest populære muskelgrupper at træne, og der findes mange måder at isolere og styrke dem på. I denne guide gennemgår vi en række effektive isolationsøvelser for biceps, som kan hjælpe dig med at opbygge større arme.

Øvelserne er ideelle som supplement til de store trækkeøvelser som kropshævninger og rows, der også engagerer biceps. Vi ser på forskellige variationer af biceps curl, teknikker og fokuspunkter, der sikrer, at du træner din biceps korrekt og effektivt.

I videoen gennemgår Jakob Beermann forskellige isolationsøvelser for biceps, som kan hjælpe dig med at opbygge større arme, især når du allerede har trænet de store trækkeøvelser som kropshævninger og rows, der også engagerer biceps.

Hvad er biceps curl?

Biceps curl er en grundlæggende øvelse, hvor du bøjer armen, hvilket er den primære funktion for bicepsmusklen. Denne øvelse findes i mange varianter, men fælles for dem alle er den bøjebewegelse, som aktivt engagerer biceps.

Funktion og Variation i Biceps Curl

Det er vigtigt at variere bicepstræningen, da de forskellige øvelser giver mulighed for:

  • Forskellige bevægelsesbaner og belastning.
  • At stresse forskellige dele af musklen.

En full range of motion (fuld bevægelsesbane) bør generelt foretrækkes, da det giver mest “bang for the buck”. Hvis du træner for at blive bedre til pull-ups, kan biceps curl være et nyttigt supplement til dine kropshævninger og andre rygøvelser.

Hvis du har brug for inspiration til at udvide din bicepstræning, kan du prøve nogle avancerede variationer af biceps curl.

Fem Øvelser for Biceps

I videoen vises forskellige varianter af øvelser for biceps:

  1. Curl med håndvægt
    • Start med håndvægtene langs kroppen.
    • Løft dem op og drej håndvægterne koncentrisk (på vej op) mod brystet.
    • I den excentriske fase sænker du kontrolleret ned, samtidig med at du drejer håndvægtene tilbage.
  2. Curl med EZ-stang
    • Denne variant giver en kortere range of motion, men gør det muligt at bruge mere vægt.
    • Grebet er omkring skulderbredde. Løft stangen op til albuerne næsten er fremme, og sænk den kontrolleret ned igen.
  3. Curl med lige stang
    • Teknikken ligner EZ-stangen, men kræver mere supination, hvilket kan være hårdere for underarme og håndled.
    • Hvis dette er udfordrende, kan du vælge EZ-stang eller håndvægte.
  4. Hammer curl med håndvægt
    • Løft håndvægtene op uden at dreje dem.
    • Behold et neutralt greb (håndfladerne ind mod kroppen).
    • Fokus på en side ad gangen for at maksimere range of motion.
  5. Hammer curl med stang
    • Brug en hammer curl-stang med neutralt greb (håndfladerne mod hinanden).
    • Denne variant fokuserer på brachialis og brachioradialis.
    • Hvis du ikke har en hammer curl-stang, kan du bruge en vægtskive, reb i kabel eller elastik.

Biceps Curl vs. Hammer Curl

  • I de “almindelige” biceps curls er fokus på biceps brachii (forsiden af overarmen).
  • I hammer curl-varianterne trænes brachialis (under biceps) og brachioradialis (oversiden af underarmene).
  • Hammer curls kan hjælpe med at få biceps til at se større ud.

Biceps Curl med TRX eller Elastik

Hvis du træner derhjemme, kan du bruge TRX eller elastik til biceps curls:

  • Med elastik kan du variere greb (underhånd, neutralt eller overhånd) og træne med enten et ben eller begge arme samtidig.
  • Med TRX starter du med strakte arme og et underhåndsgreb. Træk albuerne ind mod siderne, og træk dig op ved at bøje albuerne. Sænk dig kontrolleret ned til udgangspositionen.

Træningsprogram for Arme

Vælg 1-2 af de nævnte øvelser og kør 2-4 sæt af hver for at opnå en effektiv armtræning, især efter de store basisøvelser.

Fokuspunkter i biceps curls

Udførelsen af biceps curls kræver opmærksomhed på følgende tekniske punkter, som går igen i alle varianter:

  • Hold albuerne tæt ind mod kroppen.
  • Start med armene strakt.
  • Løft så højt som muligt uden at albuerne rykker sig frem.
  • Sænk vægten kontrolleret, og hold spændet på biceps hele tiden.

Som udgangspunkt bør curls udføres kontrolleret.

Sådan laver du træning for større arme

Hvis dit mål er større arme, er det vigtigt at inkludere isolationsøvelser som biceps curl i dit program, men husk også at træne triceps, som udgør 2/3 af din overarm. Hvis du gerne vil have rigtig store arme, så husk at træne triceps også med fx triceps extensions.

Konklusion

Biceps isolationsøvelser er en effektiv måde at fokusere på muskelvækst i armene, især efter at du har udført de store trækkeøvelser som kropshævninger og rows.

Ved at variere dine øvelser, som fx biceps curl med håndvægte, EZ-stang eller hammer curl, kan du træne biceps gennem forskellige bevægelser og belastninger, hvilket giver dig mulighed for at maksimere muskelvæksten.

Husk at holde teknikken i fokus og udfør øvelserne kontrolleret for bedst mulige resultater. Hvis du ønsker større arme, er det en god idé at kombinere biceps isolationsøvelser med et alsidigt styrketræningsprogram, der også inkluderer triceps for et mere balanceret resultat.

Prøv også okklusionstræning for armene, hvilket er effektivt selv med lette vægte.

Referencer
Biceps curl Biceps curl Biceps curl Biceps curl

Alternative navne: Stående curl, albuebøj håndvægte, albuebøj, curls

Udstyr: håndvægte

Kommentarer