Bent over rows
Bent over rows (BOR) eller barbell rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps alt afhængig af, hvordan du udfører øvelsen.
Bent over rows (BOR) eller barbell rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps alt afhængig af, hvordan du udfører øvelsen.
Bent over rows er ligesom andre varianter af rows velegnet både til begyndere og mere trænede. Det er en effektiv hjælpeøvelse til at blive stærkere i dødløft og kropshævninger, hvis du gerne vil have en bedre holdning og til at bygge muskelmase på.
Hvordan udføres bent over rows?
I bent over rows står man i en let bredstående stilling med fødderne og foroverbøjet. Grib fat i stangen med enten med overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Hældningen i overkroppen er lige omkring vandret. Træk vægtstangen op mod navlen eller brystet. Forestil dig at du klemmer noget sammen mellem skulderbladene samtidig med, at du trækker vægten op mod maven. Forestil dig at vægten trække lige op og ned.
- Grib stangen med overhåndsgreb (proneret). Stil dig med let bøjede ben med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj dig forover, så stangen hænger under skuldrene. Når du bøjer dig forover så forestil dig, at du skubber hoften tilbage (næsten som et romanian deadlift).
- Træk stangen op mod navlen (hvis du trækker lavt) eller mod bunden af brystet (hvis du vil trække højt). Det afhænger lidt af dit mål med øvelsen. Det er albuernes position, der afgør hvor lavt eller højt trækket bliver.
Du kan variere bevægelsen i bent over rows på lidt forskellige måder, men her er fokuspunkterne for den mest typiske udførelse:
- Hold ryggen ret. Sørg for at spænde i maven under hele bevægelsen.
- Hold overkroppen parallelt med gulvet. I bent over rows skal kroppen være godt foroverbøjet. Forsøg næsten at have overkroppen parallelt med gulvet eller 15-20 grader fra vandret.
- Træk i en lige linje. Stangen bør gå i en lige linje op og ned.
- Sænk stangen kontrolleret. I en klassisk barbell rows vil man sænke stangen kontrolleret for at øge time under tension, men det afhænger naturligvis helt af dit mål. Der er også variationer af bent over rows, hvor det gælder om at bruge lidt mere momentum for at flytte mere vægt. De variationer kræver dog, at du kan kontrollere en helt almindelig bent over row først.
Variationer af barbell rows
- Træk højt med albuerne ud til siden. Hvis du trækker med albuerne ude til siden og (højt) op mod brystet, så vil der komme lidt mere fokus på trapezius.
- Træk lavt med albuerne inde mod siden. Hvis du trækker lavt og med albuerne tættere ind inde mod siden, så kommer den brede rygmuskel (latilssimus) mere i fokus.
Hvis du gerne vil have lidt mere fokus på biceps i øvelsen, så kan du lave variationen Yates rows, hvor du trækker med underhåndsgreb (supineret hånd). Når du har et underhåndsgreb, så er biceps i en bedre position til at hjælpe med at bøje armene.
For at få mere fokus på skulderbladets bevægelse og musklerne omkring skulderbladet, så tænk på at samle skulderbladene, mens du løfter vægten og hold dem samlede et sekund inden du sænker vægten igen.
Alternative navne: rows, bor, bent over rows, barbell rows, stående roning, BOR
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: træk vandret
Udstyr: vægtstang
Kommentarer