Benpres
Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at udføre tung bentræning eller køre med en høj udmattelsesgrad under relativt sikre forhold.
Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at udføre tung bentræning eller køre med en høj udmattelsesgrad under relativt sikre forhold.
Benpres kan også bruges som et godt alternativ til dig, der måske ikke kan udføre almindelige squat eller lunges. En af fordelene ved benpres er, at den ikke stiller høje krav til maven og ryggen til at stabilisere, så det bliver primært benene, der er den begrænsende faktor.
Benpres kræver mindre balance og smidighed end squat og lunges. Derfor kan benpres være oplagt for begyndere, som ønsker at forbedre styrken i benene, men som endnu ikke kan bruge så meget vægt i squat og lunges.
Forskellige typer benpres
Der findes mange forskellige benpres-maskiner. I videoen kan du se instruktion i en 45 graders benpres, men på billederne har vi vist en maskine, hvor man sidder mere lige. De mange forskellige benpres-maskiner fungerer nogenlunde ens, så du må kigge på, hvilken du har adgang til i dit center.
.jpg)
Indstilling af benpresmaskinen
Selvom benpres er en relativt simpel øvelse at udføre, så skal du stadig være opmærksom på din teknik og indstilling af maskinen.
Benpres-maskinen skal justeres så den passer til dig. Det gøres forskelligt på forskellige maskiner, så spørg der hvor du træner. Du skal tænke på følgende:
- Fodpladen skal passe, så du kan holde hele foden på pladen gennem hele bevægelsen.
- Rygstøtten skal justeres, så du kan holde ryggen ret gennem hele bevægelsen.
- Derefter kan du starte øvelsen. Nogle maskiner kræver, at du først slår sikkerhedshåndtagene ind. Det gør man, mens benene er strakte.
Uanset føddernes placering bør knæene gå i samme retning som tæerne peger.
Det kan være en god ide at nedskrive indstillingerne på dit træningsprogram, så du ikke behøver at tænke over det hver gang.
Teknikken i benpres
Placer fødderne symmetrisk på fodpladen og kør til du har strakt ben. Hold en ret ryg gennem hele bevægelsen og tjek at dit bækken bliver på samme sted. Hvis vinklen i dit bækken ændres lidt undervejs i bevægelsen, er maskinen indstillet forkert.
Hvilke muskler bruger du i benpres?
Hvilke muskler du træner afhænger naturligvis også af, hvilken maskine, du benytter, og hvordan du benytter den.
Ved at ændre placeringen af fødderne på fodpladen kan belastningsgraden af de enkelte muskelgrupper varieres.
- Fødderne højt på pladen. Har du fødderne højt oppe på pladen i benpres, så fokuserer øvelsen mere på baller og baglår, da bevægelsen er lidt mere hofteekstension end knæekstension.
- Fødderne lavt på pladen. Fokus er mere på forlårene, når du har fødderne længere nede på pladen, da du kan arbejde med større knæfleksion og derved større range of motion for knæene i bevægelsen.
- En bred fodstilling giver øget belastning på hofteledsadduktorerne.
Hvis du sammenligner bevægelsen biomekaniske med fx squat, så er bevægeudslaget i hoften mindre. Det betyder, at hoftenudstrækkerne ikke trænes så meget ved benpres. Typisk vil du sidde i en stilling, hvor du har en bøjet hofte. Det samme gælder i øvrigt indersiden af lårene og den stabiliserende muskulatur omkring lysken.
Silva et al (2008) har undersøgt aktiveringen i lårmusklerne i forskellige benpres-varianter, hvis du er interesseret i en mere præcis gennemgang af hvilken variant, der rammer hhv. lårmusklerne og gluteus maximus mest.
Myter om benpres
- Benpres er hårdt for knæne og din lænd. Her handler det om at tilpasse belastningen til dit niveau. Det er klart, at hvis du bruger for meget vægt for hurtigt, så vil det betyde noget. Det gør imidlertid træningsplanlægningen og belastningen til problemet. Ikke selve øvelsen benpres.
- Du må ikke strække dine knæ helt ud. Dine knæ er konstrueret, så de både kan strække og bøje. Du må altså gerne strække dine knæ helt ud i bevægelsen, så du også kan blive stærkere i den strakte position. Udstrækningen af knæene skal selvfølgelig udføres med et passende tempo og kontrol.
Med benpres gælder det samme som alle andre øvelser. Dosering er det vigtigste, og antallet af gentagelser skal passe sammen med belastningen.
Det er fristende for mange at gå ind i en benpresmaskine og sætte virkelig meget vægt på for at se, hvad de kan klare. Men det er smartere at bygge træningen stille og roligt op.
Referencer til benpres og leg extension
- Silva, Eduardo Da, Michel Brentano, Eduardo Cadore, Ana Paula Viola De Almeida, og Luiz Fernando Martins Kruel. “Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels”. Journal of Strength and Conditioning Research 22, nr. 4 (juli 2008): 1059–65. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181739445.
Alternative navne: leg press, leg extensions
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: knædomineret
Udstyr: maskine
Kommentarer