Bænkpres

Lær korrekt teknik i bænkpres for at maksimere din styrke og undgå skader. Guide til udførelse af effektiv teknik og se de mest almindelige fejl.

---

Bænkpres er en af de mest fundamentale øvelser inden for styrketræning og styrkeløft. Den aktiverer flere led samtidig, herunder skulder-, albue- og håndled, hvilket gør den til en sammensat øvelse.

Sådan træner du bænkpres

Udførelse af bænkpres

Billeder er fra sportshojskolen.dk

• Udgangsposition: Lig på ryggen på en bænk med øjnene placeret direkte under stangen.
• Grebet: Tag fat i stangen med et greb lidt bredere end skulderbredde. Hænderne skal være placeret så håndleddene er lige, og albuerne forbliver under stangen gennem hele løftet.
• Fodplacering: Hold fødderne fladt i gulvet og brug dem aktivt til at skabe stabilitet.
• Opspænd: Saml og sænk skulderbladene mod bagdelen for at minimere skulderbelastning og skabe en solid base.
• Løft stangen af rack’et: Pres stangen op i strakte arme og hold den over brystet.
• Sænk stangen: Kontrolleret bevægelse ned mod brystkassen, indtil den let berører brystet.
• Pres op: Eksplosivt pres opad indtil armene er strakte igen.
• Gentag: Udfør det ønskede antal gentagelser og sæt forsigtigt stangen tilbage i rack’et.

Vigtige tekniske fokuspunkter

1. Fodplacering og stabilitet

Det er essentielt, at fødderne forbliver fladt i gulvet under hele bevægelsen. Dette sikrer en solid base og tillader kraftoverførsel fra gulvet gennem kroppen. Mange begår fejlen at løfte fødderne eller placere dem på bænken, hvilket reducerer stabiliteten og løftets effektivitet.

2. Opspænd i kernen og svaj i ryggen

Et let svaj i lænden er optimalt for at maksimere stabilitet. Ved at aktivere benene og trykke dem mod gulvet skaber du en solid kæde af stabilitet op gennem kroppen, hvilket forbedrer kraftoverførsel og minimerer belastningen på skuldrene.

3. Skulderbladene samlet og sænket

For at beskytte skulderleddet skal skulderbladene være trukket sammen og presset ned mod bagdelen. Dette sikrer en stabil base og reducerer risikoen for skulderskader.

4. Albuerne direkte under stangen

Albuerne skal forblive under stangen igennem hele bevægelsen. Hvis albuerne peger fremad mod fødderne, kompromitteres kraftoverførselen, og risikoen for skulderbelastning øges.

5. Korrekt håndledsposition

Håndleddene skal være lige og i linje med underarmene. Hvis håndleddene bøjes bagover, kan det føre til unødig belastning og smerter.

6. Vejrtrækning og opspænd

Træk vejret ind, mens du sænker stangen, og hold vejret i bunden for at opretholde stabilitet. Pust ud, mens du presser stangen op.

Biomekanik og bænkpres

Bænkpres model

I bænkpres kan du indstille, hvordan du ligger på bænken, og hvordan du gerne vil have stangens bane til at være. Gør det individuelt med din armlængde.

Prøv det

De primære muskelgrupper i bænkpres

Den vigtigste muskelgruppe i bænkpres er brystmuskulaturen (Pectoralis major), som er ansvarlig for hovedparten af kraftproduktionen. Derudover aktiveres armstrækkerne (Triceps brachii) samt skuldermuskulaturen (Deltoideus).

Håndleddene arbejder statisk for at stabilisere grebet om stangen. Selvom flere muskelgrupper er involveret, klassificeres bænkpres som en brystøvelse, da det primært er brystmusklerne, der driver bevægelsen.

Typiske fejl i bænkpres

• Løft af fødderne → reducerer stabiliteten.
• Manglende opspænd i skuldre og ryg → øger risikoen for skader.
• Dårlig håndledsposition → kan føre til smerter og svækket kraftoverførsel.
• Albuer for langt ud eller ind → kan overbelaste skulderleddet.
• Utilstrækkelig kontrol over bevægelsen → stangen skal kontrolleres hele vejen ned og op.

Typiske udfordringer i bænkpres og hvordan du løser dem

1. Manglende albueposition under stangen

En af de mest almindelige fejl i bænkpres er, at albuerne ikke forbliver direkte under stangen. Enten er de trukket for langt ind mod kroppen, hvilket ændrer trykket og kan føre til unødvendig belastning af skuldrene, eller også er de placeret for langt ud, hvilket kan gøre løftet ineffektivt og øge skadesrisikoen.

Løsning:

• Justér albuepositionen, så de forbliver under stangen gennem hele bevægelsen.
• Tilpas stangens bane, så den følger en naturlig kurve og rammer brystet korrekt.

2. Halve gentagelser

Mange løftere stopper bevægelsen for tidligt og bringer ikke stangen hele vejen ned til brystet. Dette begrænser træningseffekten, især på brystmusklerne, som aktiveres mest i bunden af løftet.

Løsning:

• Sørg for at sænke stangen helt ned til brystet ved hver gentagelse.
• Brug en vægt, du kan kontrollere, så du ikke bliver nødt til at snyde med halve gentagelser.

3. Ukontrolleret bounce på brystet

Nogle løftere lader stangen falde hurtigt og “bouncer” den af brystet for at få ekstra momentum. Dette kan føre til ustabile løft, dårlig teknik og i værste fald skader.

Løsning:

• Sænk stangen kontrolleret og med spænding i musklerne.
• Hold et kort øjeblik i bunden for at opbygge styrke og stabilitet.

4. Løft af hoften under løftet

Når vægten bliver tung, er det fristende at løfte hoften fra bænken for at skubbe vægten op. Selvom dette kan hjælpe med at få stangen op, ændrer det vinklerne i løftet og kan mindske træningseffekten for brystmusklerne.

Løsning:

• Fokuser på at holde bagdelen i kontakt med bænken under hele løftet.
• Arbejd med din opspænding og benpres, så du skaber en stærk og stabil base.

Variationer af bænkpres

For at træne bænkpres fra forskellige vinkler kan du inddrage variationer:

• Skrå bænkpres: Øger aktiveringen af den øvre del af brystet.
• Decline bænkpres: Lægger mere fokus på den nedre del af brystmuskulaturen.
• Smalgreb bænkpres: Lægger ekstra vægt på triceps.
• Håndvægtsbænkpres: Kræver mere stabilitet og aktiverer flere stabiliserende muskler.

Konklusion

Bænkpres er en fantastisk øvelse til at opbygge styrke i overkroppen, men korrekt teknik er afgørende for at opnå de bedste resultater og undgå skader. Ved at følge retningslinjerne for korrekt udførelse og undgå de mest almindelige fejl kan du optimere din træning og forbedre din styrke effektivt.

Uanset om du er nybegynder eller erfaren løfter, er teknisk perfektion nøglen til succes i bænkpres.

• Dyrker du styrkeløft? Se de specifikke bænkpres-regler her.

Muskelgruppe: Arme, Bryst
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: skub vandret
Udstyr: bænk, vægtstang

Download PDF