Muskeltræning: Muskeludholdenhed og muskelstyrketræning

Det er nyttigt at vide noget om muskeltræning, når du vil analysere træningsprogrammer.

Muskeltræning er et samlet begreb for træning af muskeludholdenhed og muskelstyrketræning. Muskeltræningen kan foregå enten dynamisk (med musklerne i bevægelse) eller statisk (hvor musklerne fastholder en stilling).

I de fleste tilfælde har vi brug for dynamisk muskeludholdenhed, som er evnen til at arbejde med den samme muskelgruppe i en længere periode uden at blive træt. Dette gælder fx i mange træningsformer som løb og cykling, men også i forskellige sportsgrene.

I sjældne tilfælde har vi i dagligdagen brug for maksimal dynamisk muskelstyrke, men i idræt, fx i styrkeløft er det netop det vi træner efter. Den maksimale muskelstyrke kommer i spil, når man kun kan løfte en byrde én gang. Da den sjældent aktiveres i hverdagen, så kræver det ofte træning at forbedre vores maksimale muskelstyrke.

Den maksimale muskelstyrke er dog også en fordel i forbindelse med rigtig meget sport. At have en høj maksimal styrke er med til at det relativt lettere at yde et bestemt arbejde, hvilket medvirker til, at man kan gøre det flere gange.

Endelig kan man tale om eksplosiv styrke, som er et udtryk for, hvor høj kraft man kan udvikle hvor hurrigt. Det har især betydning i spring, sprint og kast.

Muskeltræning er en vigtig del af den generelle fysiske træning uanset om du træner til en idrætsgren eller for at gøre hverdagen lettere.

Hvad er muskeltræning?

Muskeltræning er en fælles betegnelse for træning af muskeludholdenhed og muskelstyrke. Muskeltræning kan være dynamisk (dvs. i bevægelse) eller statisk (fastholdelse af en stilling). I dagligdagen har vi for det meste brug for udholdenhed og dynamisk muskelstyrke.

I denne figur kan du se de to typer af muskeltræning.

Muskeltræning består af muskeludholdenhed og muskelstyrke. Begge typer træning af musklerne kan udføres både dynamisk og statisk.

Du kan i figuren også se, at hver type muskeltræning er opdelt i statisk eller dynamisk muskeltræning. Det kigger vi på lidt senere i indlægget.

Hvad er formålet med muskeltræning?

Muskeltræning er ofte en bestanddel af et træningsprogram. Det har flere formål at træne musklerne specifikt.

• udvikle musklerne, senerne og skeletstrukturerne til at blive stærkere eller mere udholdende.
• udvikle bedre funktionsevne og koordination mellem musklerne, hvilket forbedrer forudsætningerne for at deltage i alle former for fysisk aktivitet.
• forebygge skader gennem forbedret generel muskelstyrke. Når musklerne er stærkere, så kan de hjælpe med at beskytte leddene mod uhensigtsmæssige belastninger.

Alle har havn af styrke i de store muskelgrupper. Hvis du har brug for at forbedre din præstation i en bestemt sportsgren, så du kende arbejdskravene fra idrætten. Derved kan du tilrettelægge din træning, så muskeltræningen rammer de rigtige parametre.

Typer af muskeltræning

Muskeltræning er altså en fælles betegnelse for træning af muskeludholdenhed og muskelstyrke. Det er godt at kende forskellen mellem den, når du gerne vil planlægge din træningsrutine.

Lad os kigge lidt på muskeltræningtyperne:

Muskeludholdenhed

Muskeludholdenhed er når du træner kroppen op til at kunne arbejde med de samme muskelgrupper i længere tid uden at blive træt. Muskeludholdenheden trænes enten statisk eller dynamisk.

Et typisk eksempel på træning af muskeludholdenheden dynamisk er fx mavebøjninger. Statisk træning af muskeludholdenheden kan fx være planken.

Træningen af muskeludholdenheden skal gerne forbedre musklernes evne til at arbejde længere tid. Det betyder, at det er effektiviteten i at bruge næringsstoffer og optage ilten, som er i fokus.

Muskelstyrke

Træning af muskelstyrke går mod at blive stærkere i forskellige bevægelser. Maksimal muskelstyrke kræver specifik træning, fordi det ikke er så ofte i hverdagen, at du gentagne gange skal løfte noget, der er virkelig tungt og udfordrer kroppen til at forbedre styrken.

Muskelstyrken trænes imidlertid ikke kun af virkelig tung træning. Derfor har vi både her træning af maksimal styrketræning, men i denne kategori ligger også træning, som har til formål at få musklerne til at vokse.

Når målet er muskelvækst, så kræver det typisk en stor volumen og at man skaber træthed i musklerne. Derfor kan grænserne mellem muskeludholdenhed og muskelstyrketræning også godt supplere hinanden lidt.

Formålet for muskelstyrketræningen er at forbedre muskelstyrken gennem forbedring af nervesystemet og få musklerne til at vokse.

Muskelstyrketræningen kan foregå enten dynamisk eller statisk. IMTP-testen er et eksempel på en statisk test af maksimal styrke. Du træner dynamisk styrke, når du arbejder med styrketræning.

Læs: Alt om styrketræning

Statisk eller dynamisk træning

Der findes to typer muskeltræning under de overordnede kategorier.

Det kaldes statisk og dynamisk træning eller med lidt andre ord isometrisk og isotonisk træning.

• Dynamisk eller isotonisk muskeltræning indebærer, at du bevæger en vægt gennem et bevægelsesområde.
• Statisk eller isometrisk muskeltræning indebærer, at dine muskler trækker sig sammen, men vægten bevæger sig ikke.

Begge typer muskeltræning har sine fordele.

Læs: Hvad er koncentrisk, excentrisk og isometrisk muskelarbejde?

Eksempler på muskeltræning

Lad os kigge på et par eksempler på muskeltræning.

• Muskeludholdenhed. Her kan du fx kigge på cirkeltræning, som er en rigtig udbredt måde at træne din muskeludholdenhed på. Fx laver man så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder eller 60 sekunder og holder en pause mellem de enkelte sæt.
• Muskelstyrke. Der findes et utal af eksempler her på hjemmesiden til, hvordan du træner muskelstyrken. Vi har mange forskellige træningsprogrammer.

Ofte stillede spørgsmål om muskeltræning

Hvad er muskeltræning?

Muskeltræning er en fællesbetegnelse for træning af muskeludholdenhed og muskelstyrke. Muskeltræning kan være dynamisk (dvs. i bevægelse) eller statisk (fastholdelse af en stilling). I dagligdagen har vi mest brug for udholdenhed dynamisk muskelstyrke. Vi har brug for at kunne arbejde med den samme muskelgruppe i længere tid uden at blive træt.

Hvad er fordelene ved muskeltræning?

Fordelene ved muskeltræning er bl.a. forbedret muskeludholdenhed, styrke og størrelse. Muskeltræning kan også bidrage til at reducere risikoen for skader.

Hvad er de forskellige typer muskeltræning?

De to hovedtyper af muskeltræning er isotonisk og isometrisk træning. Isotonisk muskeltræning indebærer, at du bevæger en vægt gennem et bevægelsesområde, mens isometrisk muskeltræning indebærer, at du trækker dine muskler sammen uden at bevæge vægten. Begge typer muskeltræning har deres egne fordele.

Hvilken type muskeltræning er mest effektiv?

Forskellige typer muskeltræning er mere effektive til forskellige mål. Isotonisk muskeltræning er mere effektiv til at forbedre muskeludholdenhed, mens isometrisk muskeltræning er mere effektiv til at forbedre muskelstyrke. Hvis du ønsker at forbedre både muskeludholdenhed og muskelstyrke, bør du lave en kombination af både isotonisk og isometrisk muskeltræning.