Jeg har samlet metoder til at gøre din hjemmetræning mere effektiv. Når du træner hjemme, så træner du ofte uden udstyr eller med begrænset udstyr. Jeg træner ofte selv øvelser med kropsvægt, når jeg træner hjemme, men jeg vælger effektive øvelser, og så bruger jeg forskellige metoder for at gøre træningen endnu mere effektiv.
Metoderne kan også også bruges i styrketræningsrummet, men er også særdeles effektive, når du kaster dig ud i hjemmetræning.
Metoder til at gøre hjemmetræning mere effektivt
Christian Thibaudeau foreslår forskellige metoder til at gøre hjemmetræningen mere effektivt. Det er faktisk ikke så vanskeligt at gøre træning med kropsvægt mere udfordrende - også i forhold til styrketræning.
Isometriske metoder
Iso Pre-fatigue - udtræt først musklen
Metoden går ud på at udtrætte muskulaturen først med et isometrisk hold i bevægelsen. Isometrisk betyder, at man holder samme stilling i kroppen. Udtrætning med et isometrisk hold er også en måde at arbejde med din vilje på.
I et isometrisk hold vælger du en position i bevægelsen, hvor du kan føle høj spænding i musklen. Det gælder særligt, hvis du gerne vil arbejde med muskelvækst.
Christian Thibaudeau foreslår følgende positioner for forskellige kropsvægtsøvelser:
- Body weight squat. Hold positionen i en mellemposition, så længe du kan. Derefter laver du så mange reps som muligt.
- Pushups. Hold stillingen lidt over bunden af positionen så længe som muligt - og derefter laver du så mange reps som muligt.
Du skal gå efter at holde det isometriske hold i 10-60 sekunder. Derefter skal du lave så mange reps som muligt. Men du skal have fornemmelsen for den samme spænding i musklerne gennem hele bevægelsen. Hvis du kan lave flere end 12 reps, så kan du forlænge dit isometriske hold eller gøre de enkelte reps lidt langsommere.
Husk også at du skal gøre det isomtriske hold så hårdt som du kan. I en pushup kan du forsøge at trække hænderne tættere på hinanden, selvom de ikke bevæger sig. I squat kan du fx “presse ned i gulvet med tæerne” eller “skrue dine fødder ned i gulvet” ved at lave en udadrotation i hoften samtidig med at du spænder maksimalt i maven, som om “nogen ville slå dig i maven”.
Fordelen ved denne metode er, at du kan øve dig i at blive bedre til at aktivere den rigtige muskulatur, når du skal løfte vægte igen.
Intra-set isometriske holds
Du kan lave sæt, hvor du laver et isometrisk hold flere gange i løbet af sættet.
Hold fx den nederste position i en armstrækning i 10 sekunder. Så laver du 5 gentagelser. Derefter holder du igen den samme postion. Lav 5 yderligere reps. Hold igen positionen og lav så mange gentagelser som muligt.
Hvis du kan lave flere end 12 samlede gentagelser, så kan du arbejde med pauserne eller hastigheden i løftet.
Brug tempoet
Når man arbejder med tempoet i sine bevægelser, så kan man virkelig gøre det hele meget vanskeligere. Du kan både sænke tempoet i den excentriske og koncentriske fase.
Darden 30-10-30
Darden 30-10-30 er virkelig en hård øvelse, og du udfører den sådan her, fx i squat.
- Start med 30 sekunders excentrisk fase.
- Lav øjeblikkeligt derefter 10 almindelige gentagelser, hvor du stadig kontrollerer den excentriske fase, fx med 2 sekunder.
- Slut med 30 sekunders excentrisk fase umiddelbart efter den 10. gentagelse.
Hvis det er for let at bruge denne metode på body weight squats, så kan du prøve at lave flere gentagelser eller lave en squat-variation på et ben, fx Bulgarian Split Squats.
Få flere gentagelser
Myo Reps
Lav en øvelse hvor du kan komme tæt på failure på under 20 gentagelser.
Når du har nået failure, så holder du pause på 5-10 dyge vejrtrækninger - omkring 10 sekunder.
Dereefter laver du yderligere tre reps.
Hold pause igen i 10 sekunder og lav tre reps yderligere.
Gentag indtil du ikke længere kan få tre gentagelser i dine mini-sæt eller du har nået 5 sæt med tre gentagelser.
Drop set
Gareth Sapstead foreslår en masse gode muligheder for at lave hård styrketræning med kropsvægt. Han foreslår bl.a. at lave dropsets, hvor du starter med at lave øvelser på et ben, hvorefter du umiddelbart efter laver flere reps med begge ben.
Gareth Sapstead foreslår bl.a. at lave scissors hip extensions med et ben på en bænk. Lav først 10 reps på hvert ben, hvorefter du med det samme laver 10 reps med begge ben. Et par af disse sæt skal nok riste dine baglår.
Dan North foreslår ud over unilaterale øvelser og isometriske og excentriske metoder også at bruge halvanden gentagelser, når man skal gøre træningen hårdere. Simon Bigshooter fra supertraining.dk er også stor fan af halvanden chinups.
Konklusion
Ud over at du kan bruge forskellige metoder, så husk også, at du kan øge sværhedsgraden ved at tilføje vægt til dine kropsvægtsøvelser.
Du kan fx tage en rygsæk på eller bruge en vægtvest. Jeg synes Kinetik laver en fed vægtvest.
Jeg har skrevet et andet indlæg om træning med kropsvægt.
Køb en vægtvest
KINETIK Vægtvest VX1
KINETIK VX1 er det ultimative træningsudstyr, og er enestående når det kommer til design og kvalitet. Vores vægtvest er specialdesignet til at aktivere din styrke, og effektivisere din træning.
Kommentarer